Ходене С Ръце До Лицева Опора

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Ходенето с ръце до лицева опора е движение със собствено тегло, което съчетава наклон напред в изправено положение, ходене с ръце напред до планк, пълна лицева опора и след това връщане по същия път обратно до изправена стойка. То взема познатия модел на ходене с ръце, характерен за колелцето за корем, и добавя работа на горната част на тялото с бутане, така че тренирате корем, гръдни мускули, рамене и трицепси в един непрекъснат поток. Не е нужно никакво оборудване освен парче под, макар че постелка прави позицията на ръцете по-комфортна.

Това движение заслужава мястото си в тренировката, защото изисква две неща едновременно: да устоявате на разтягане (екстензия) през трупа, докато едновременно произвеждате сила през ръцете. Докато ходите с ръцете напред, коремните мускули, косите коремни мускули и дълбоките коремни мускули трябва да се стегнат силно, за да не се огъне кръстът в прогиб. Щом стигнете до планка, лицевата опора добавя работа за гръдните мускули, предните глави на раменете и трицепси върху това вече съществуващо изискване за стабилизация.

Участието на задните бедрени мускули и долната част на гърба лесно се пренебрегва. Първоначалният наклон напред и обратният път и двата натоварват задната част на краката, така че хората със стегнати задни бедрени мускули често намират изправените части за най-трудните. Лекото огъване на коленете е напълно приемлива корекция, докато изградите подвижност да се наклонявате по-дълбоко с по-прав гръб.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Пътят на ръцете, позицията на стъпалата и стягането (брейсът) в изправено положение определят дали ходенето остава контролирано или се превръща в разхлабен колапс напред. Започнете с малки ходенета и добавете лицевата опора едва след като можете да задържите чиста планка в крайния си диапазон, без тазът да ви провисва.

Движението работи добре като загряващ активиращ елемент, като финал за корема или като вариант за цялото тяло с минимално оборудване за домашни тренировки. Тъй като можете да регулирате независимо разстоянието на ходенето и дълбочината на лицевата опора, то подхожда както на начинаещи, така и на напреднали. Движете се бавно, дишайте равномерно и третирайте обратното ходене като собствен сериозен труд, а не като нещо за изхвърляне.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала приблизително на ширината на ханша и ръце, висящи свободно отстрани, върху постелка или чист под.
• Наклонете се напред от ханша с леко сгъване на коленете и поставете дланите плоско на пода точно под раменете, с разперени пръсти.
• Стегнете корема и леко стиснете седалищните мускули, така че трупът да се усеща като една солидна цяла част, преди да започнете да се движите.
• Ходете с ръцете напред на малки, равномерни стъпки, като оставите ханша да се движи напред заедно с тях, докато тялото ви се доближи до права линия като планк от глава до петите.
• Не позволявайте кръстът да провисва и ребрата да се издигат нагоре, докато достигате крайния си диапазон; спрете преди тази точка, ако усетите, че трупът ви се чупи.
• От планка свийте лактите, за да спуснете гърдите към пода, като ги държите на около 45 градуса от трупа, след което бутнете обратно нагоре до пълна планка.
• Ходете с ръцете обратно на малки стъпки към стъпалата, запазвайки същото стягане, докато ханшът отново се изравни над петите.
• Издишайте, докато се спускате в лицевата опора, вдишайте в планка и издишайте отново при бутането и по време на ходенето обратно.
• Бутнете през петите и изпънете ханша, за да се върнете в пълно изправено положение, след което наново стегнете корема преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е провисването на ханша, докато ръцете ходят напред, което превръща упражнението за корем в стрес за долната част на гърба; заснемете се веднъж отстрани, за да видите реалната линия на ханша си.
• Ако стегнатите задни бедрени мускули принуждават гърба ви да се извива, когато посегнете към пода, огънете коленете повече при наклона, вместо да посегате с извит гръб.
• Разпределете тежестта върху цялата длан и я притискайте към пръстите по време на ходенето; натрупването на тежестта в петата на дланната кост натоварва китките.
• Регулирайте първо по разстояние, преди дълбочина: по-кратко ходене с чиста планка е по-добро от дълго ходене с провиснала талия.
• Начинаещите могат изцяло да пропускат лицевата опора през първите няколко тренировки и да практикуват ходене до частична планка, или да правят лицевата опора от колене в позицията на планка.
• Малките стъпки с ръце са смисълът на упражнението; огромни крачки напред означават, че използвате инерция вместо контрол на трупа.
• Ако китките ви се оплакват в планка, свийте юмруци и ходете на юмруци или използвайте дръжки за лицеви опори върху стабилна повърхност.
• Не задържайте дъха си по време на лицевата опора; дихателният модел по-горе поддържа налягането в трупа управляемо при повече повторения.
• Дръжте врата неутрална, гледайки точка на пода малко преди ръцете си, а не нагоре към стената по време на планка.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при ходенето с ръце до лицева опора?

Коремните мускули и дълбокият коремен пояс вършат основната стабилизираща работа по време на ходенето, докато гръдните мускули, предните глави на раменете и трицепсите задвижват лицевата опора. Задните бедрени мускули и долната част на гърба помагат при наклона и връщането в изправено положение.

Подходящо ли е ходенето с ръце до лицева опора за начинаещи?

Да, стига да го регулирате. Започнете с кратко ходене без лицева опора, след което постепенно удължавайте диапазона и добавяйте бутането, след като можете да задържите солидна планка в крайната си позиция.

Доколко да ходя с ръцете си напред?

Ходете напред само доколкото можете да запазите права линия от глава до пети, без кръстът да се прогибва или ханшът да провисва. За повечето хора това завършва с ръце леко над нивото на раменете, а не напълно изпънати над главата.

Защо долната част на гърба ме боли след ходене с ръце до лицева опора?

Това обикновено означава, че ханшът ви провисва по време на ходенето или планката, позволявайки на гръбнака да се разтегне под товар. Скъсете разстоянието на ходенето, отново стегнете корема преди всяка стъпка и стиснете седалищните мускули, за да задържите неутрален таз.

Мога ли да правя ходене с ръце до лицева опора, ако имам стегнати задни бедрени мускули?

Да. Огънете коленете повече в изправения наклон, така че да поставите дланите на пода без извиване на гърба, и очаквайте диапазонът да се подобрява постепенно, докато гъвкавостта на задните бедрени мускули се развива.

С какво мога да заменя лицевата опора, ако още не мога да я правя?

Направете обикновено ходене с ръце и задръжте планка за две до три секунди, преди да ходите обратно, или спуснете на колене за лицевата опора и след това се изправете обратно. И двата варианта запазват изискването към корема, докато изграждате сила за бутане.

По какво се различава ходенето с ръце до лицева опора от разгъването с колелце за корем?

И двете тренират съпротива срещу разтягане на трупа, но вариантът с ходене добавя лицева опора и наклон в изправено положение, разпределяйки работата върху гръдните мускули, рамене и трицепси вместо да изолира трупа. Колелцето позволява по-дълъг лост, така че обикновено е по-трудно само за корема.

Колко повторения и серии да правя?

Две до четири серии от пет до осем контролирани повторения са солиден работен диапазон. Ако го използвате като загрявка, една-две леки серии от три до пет повторения са достатъчни.

Нужна ли ми е постелка или мога да го правя на всеки под?

Не се изисква оборудване, но постелка или мека повърхност намалява натиска върху китките и дланите по време на планка и лицевата опора. Избягвайте хлъзгави подове, при които ръцете ви биха могли да се плъзнат напред по средата на ходенето.

Трябва ли стъпалата ми да стоят неподвижно през цялото време?

Да, стъпалата остават фиксирани, докато ръцете пътешестват. Ако стъпалата ви се плъзгат, стеснете леко стойката и се сцепете с пода чрез пръстите на краката за стабилност.