Кои мускули работят при сумо клек с повдигнати пети?

Четириглавите мускули и вътрешната част на бедрата вършат по-голямата част от работата, с силен принос от седалищните мускули и прасците. Тъй като петите остават вдигнати, прасците и стабилизаторите на глезена работят непрекъснато, за да контролират баланса ви.

Защо да повдигам петите при този сумо клек, вместо да ги държа плоски на пода?

Повдигането на петите пренасочва повече натоварване към четириглавите мускули и превръща прасците в активни стабилизатори, а също намалява подвижността в глезена, необходима за дълбок клек. Това прави дълбоките клекове с широка стойка достъпни, ако глезените ви са схванати.

Подходящ ли е сумо клекът с повдигнати пети за начинаещи?

Да, това е начин с малко натоварване да се научи моделът на клека с широка стойка и да се изгради контрол на глезена и коляното. Начинаещите могат да намалят дълбочината или да се държат за лека опора с една ръка, докато балансът се подобри.

Колко широка да е стойката ми и колко навън да сочат пръстите?

Стремете се към стойка от около една и половина до две ширини на раменете с пръсти, обърнати навън на 30 до 45 градуса. Точните числа са по-малко важни от това коленете да се движат в същата посока като пръстите през цялото повторение.

Петите ми да остават вдигнати през цялото повторение или само част от него?

Дръжте петите вдигнати през слизането и избутването нагоре, след това ги спуснете, когато сте напълно изправени. Спускането на петите по средата на клека отмества усилията от четириглавите мускули и прасците и затруднява баланса.

Коленете ми се сриват навътре, когато се спускам. Как да го поправя?

Активно избутвайте коленете навън по време на слизането и мислете за това, че някате пода със стъпалата. Ако това не стигне, стеснете леко стойката или обърнете пръстите малко повече навън, докато позицията не се усети стабилна.

С какво мога да заменя сумо клека с повдигнати пети?

Обикновен сумо клек със собствено тегло и плоски стъпала натоварва същите бедра и седалищни мускули с по-малко изискване за баланс, а обикновените повдигания на пръсти стоя изолират прасците. Сумо клекове с дъмбел или kettlebell добавят натоварване, когато повторенията със собствено тегло станат лесни.

Колко повторения да правя, понеже няма добавена тежест?

Тъй като съпротивлението идва само от тялото ви, серии с по-висок брой повторения в диапазона 12 до 20 работят добре, или можете да го включите в верига за време. Спри, когато балансът или позицията на петите започне да се чупи, вместо да продължаваш с неконтролирани повторения.

Безопасно ли е за коленете ми да се клекча дълбоко с повдигнати пети?

За здрави колене движението обикновено се понася добре, защото контролирате темпото и носите само теглото на тялото си. Останете в дълбочина, която се усеща комфортно, дръжте коленете над пръстите и пропускайте упражнението, ако имате активен проблем с коляното или глезена.

Защо прасците ми се уморяват по-бързо от бедрата при това упражнение?

Прасците са под постоянно напрежение, докато ви поддържат на пръсти, затова често се уморяват първи. Изграждайте издръжливостта на глезените с по-кратки серии и частична дълбочина, и бедрата ще станат ограничаващият фактор, докато прасците се адаптират.

Сумо Клек С Повдигнати Пети

Част на тялото: Бедра Мускул: Квадрицепси Оборудване: Тегло на тялото

Сумо клекът с повдигнати пети е упражнение за долната част на тялото със собствено тегло, което съчетава широката стойка на сумо клека с активно повдигане на петите върху предната част на стъпалото. Стоейки с крака, обърнати навън значително по-широко от ширината на раменете, се спускате в дълбок клек, докато се изкачвате на пръсти, след това спускате петите и се изправяте обратно. Ръцете са свързани пред гърдите, което помага да балансирате торса и ви държи изправени през цялото движение.

Това, което прави вариацията различна от стандартния сумо клек, е повдигането на петите. Когато петите са вдигнати, голяма част от работата се пренасочва към четириглавите мускули и прасците, докато широката, навън завъртяна стойка поддържа вътрешната част на бедрата и седалищните мускули активно ангажирани. Мускулите на прасеца, по-специално gastrocnemius и soleus, също трябва да стабилизират глезена през цялото време, докато сте на пръсти, което изгражда сила и баланс в глезена, пренасящи се в скоковете, спринта и ежедневното ходене и изкачване по стълби.

Упражнението подходяща за широк кръг от трениращи. Начинаещите могат да го използват, за да научат модела на клек с широка стойка без никакво натоварване, а по-опитните атлети го ползват като загрявка, финал с много повторения или начин да натоварят краката, когато няма налична екипировка. То е и полезен вариант за хора с ограничена подвижност в глезена или тазобедрените стави, защото повдигането на петите съкращава обхвата, който глезенът трябва да покрие, за да се стигне до дълбок клек.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Стойката трябва да е достатъчно широка, така че коленете да се движат комфортно над пръстите без притискане, а стъпалата да са обърнати навън така, че коленете и стъпалата да сочат в една посока. Свързаните ръце на височина на гърдите дават противотежест, на която можете леко да се опрете, помагайки ви да седнете „между“ тазобедрените стави, вместо да се прегъвате напред. Ако стойката е твърде тясна или пръстите сочат право напред, коленете започват да се сриват навътре и акцентът върху вътрешната част на бедрата от сумо позицията се губи.

За добро изпълнение се спускайте контролирано, докато бедрата достигнат или наближат успоредно положение, като държите петите вдигнати през цялото слизане и изкачване. Избутвайте пода с предната част на стъпалото, за да се изправите, и спускайте петите едва когато сте напълно изправени. Прекалено бързото движение е най-честата грешка; повдигането на петите добавя изискване за баланс и бързането превръща прецизно упражнение за краката в разклатено.

Тъй като не изисква екипировка, сумо клекът с повдигнати пети лесно се вписва в домашни тренировки, занимания в хотелска стая или вериги. Изпълнявайте го с по-висок брой повторения, тъй като съпротивлението от собственото тегло е умерено, и очаквайте да усетите как бедрата, вътрешната част на бедрата и прасците работят заедно, а не един мускул да върши всичко.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете с крака приблизително на една и половина до две ширини на раменете и обърнете пръстите навън на около 30 до 45 градуса.
Свържете ръцете пред гърдите с лакти прибрани надолу и повдигнете петите от пода, така че тежестта да почива върху предната част на стъпалата.
Стегнете корема и дръпнете раменете назад, така че гърдите да останат високи, а гръбнакът неутрален.
Отведете таза назад и сгънете коленете навън над пръстите, спускайки се, докато бедрата достигнат успоредно положение или малко под него, като държите петите вдигнати.
Задръжте за момент най-долу, като се уверите, че коленете остават широки и не се сриват навътре.
Избутайте чрез предната част на стъпалата, за да се изправите, изправяйки таза и коленете напълно, без да спускате петите.
Когато сте напълно изправени, спуснете петите обратно на пода с контрол, за да завършите повторението.
Издишайте, когато избутвате нагоре от клека, и вдишайте, когато се спускате в следващото повторение.
Коригирайте стойката и позицията на ръцете между сериите, ако балансът ви се измества, и дръжте темпото достатъчно бавно, така че петите да останат вдигнати през цялата клекова фаза.

Съвети и трикове

Ако коленете се изместват навътре най-долу, стеснете леко стойката или обърнете пръстите малко повече навън, докато коленете могат да се движат над втория пръст.
Дръжте повдигането на петите умерено, един до два сантиметра, вместо да стоите възможно най-високо на пръсти; по-малкото повдигане е далеч по-лесно за поддържане стабилно през дълбок клек.
Не позволявайте на ръцете да падат към бедрите, когато се уморите, защото свързаната позиция пред гърдите е това, което ви помага да останете изправени.
Ако прасците се уморят преди краката, съкратете обхвата в началото и изграждайте към клек с пълна дълбочина, докато силата в глезените се развие.
Избягвайте отскачане от най-ниската точка; преходът от клека към стойка на пръсти е мястото, където балансът се чупи най-често.
Дръжте торса наклонен само леко напред; голямо прегъване напред обикновено означава, че тазът не се отвежда достатъчно назад.
Някайте пода със стъпалата, избутвайки коленете навън, за да задържите вътрешната част на бедрата ангажирана, вместо да позволите на стойката да се стесни, докато се изправяте.
Ако балансът е труден, изпълнявайте движението до стена или стабилен стол и се опирайте леко с една ръка, докато стабилизаторите на глезена се адаптират.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при сумо клек с повдигнати пети?
Четириглавите мускули и вътрешната част на бедрата вършат по-голямата част от работата, с силен принос от седалищните мускули и прасците. Тъй като петите остават вдигнати, прасците и стабилизаторите на глезена работят непрекъснато, за да контролират баланса ви.
Защо да повдигам петите при този сумо клек, вместо да ги държа плоски на пода?
Повдигането на петите пренасочва повече натоварване към четириглавите мускули и превръща прасците в активни стабилизатори, а също намалява подвижността в глезена, необходима за дълбок клек. Това прави дълбоките клекове с широка стойка достъпни, ако глезените ви са схванати.
Подходящ ли е сумо клекът с повдигнати пети за начинаещи?
Да, това е начин с малко натоварване да се научи моделът на клека с широка стойка и да се изгради контрол на глезена и коляното. Начинаещите могат да намалят дълбочината или да се държат за лека опора с една ръка, докато балансът се подобри.
Колко широка да е стойката ми и колко навън да сочат пръстите?
Стремете се към стойка от около една и половина до две ширини на раменете с пръсти, обърнати навън на 30 до 45 градуса. Точните числа са по-малко важни от това коленете да се движат в същата посока като пръстите през цялото повторение.
Петите ми да остават вдигнати през цялото повторение или само част от него?
Дръжте петите вдигнати през слизането и избутването нагоре, след това ги спуснете, когато сте напълно изправени. Спускането на петите по средата на клека отмества усилията от четириглавите мускули и прасците и затруднява баланса.
Коленете ми се сриват навътре, когато се спускам. Как да го поправя?
Активно избутвайте коленете навън по време на слизането и мислете за това, че някате пода със стъпалата. Ако това не стигне, стеснете леко стойката или обърнете пръстите малко повече навън, докато позицията не се усети стабилна.
С какво мога да заменя сумо клека с повдигнати пети?
Обикновен сумо клек със собствено тегло и плоски стъпала натоварва същите бедра и седалищни мускули с по-малко изискване за баланс, а обикновените повдигания на пръсти стоя изолират прасците. Сумо клекове с дъмбел или kettlebell добавят натоварване, когато повторенията със собствено тегло станат лесни.
Колко повторения да правя, понеже няма добавена тежест?
Тъй като съпротивлението идва само от тялото ви, серии с по-висок брой повторения в диапазона 12 до 20 работят добре, или можете да го включите в верига за време. Спри, когато балансът или позицията на петите започне да се чупи, вместо да продължаваш с неконтролирани повторения.
Безопасно ли е за коленете ми да се клекча дълбоко с повдигнати пети?
За здрави колене движението обикновено се понася добре, защото контролирате темпото и носите само теглото на тялото си. Останете в дълбочина, която се усеща комфортно, дръжте коленете над пръстите и пропускайте упражнението, ако имате активен проблем с коляното или глезена.
Защо прасците ми се уморяват по-бързо от бедрата при това упражнение?
Прасците са под постоянно напрежение, докато ви поддържат на пръсти, затова често се уморяват първи. Изграждайте издръжливостта на глезените с по-кратки серии и частична дълбочина, и бедрата ще станат ограничаващият фактор, докато прасците се адаптират.