Кои мускули работят при Куфар кранч?

Rectus abdominis върши по-голямата част от извиването на торса, докато флексорите на ханша задвижват краката навътре и навън. Косите мускули и дълбокият коремен пояс стабилизират торса и ви държат в баланс върху седалищните кости през цялата серия.

Подходящ ли е Куфар кранч за начинаещи?

Упражнението е предизвикателно, защото балансирате върху седалищните си кости с крака вдигнати от пода през цялото време. Начинаещите първо трябва да овладеят обикновени кранчове и легнали повдигания на краката, а след това да започнат с по-малки разгъвания, като държат коленете добре свити.

Защо флексорите на ханша ми горят повече от корема при Куфар кранч?

Правите крака правят флексорите на ханша доминиращите двигатели на рамото. Дръжте коленете по-свити и се съсредоточете върху извиването на ребрата към таза в горната точка, така че коремните мускули да поемат част от товара.

Трябва ли краката ми да докосват пода между повторенията?

Не – това, че краката висят, е това, което поддържа постоянното напрежение върху корема. Ако имате нужда от почивка, свалете краката си умишлено, върнете баланса и продължете, вместо петите ви да подскачат по пода от повторение на повторение.

По какво се различава Куфар кранч от обикновения кранч или V-up?

Обикновеният кранч се прави легнал на пода само с торса, а V-up използва прави крака и бърз рязък импулс. Куфар кранч остава в баланс върху седалищните кости през цялото време и се затваря със свити колене, което го прави по-бавен, по-контролиран и по-зависим от баланса.

Колко повторения и серии да правя?

Две до четири серии от по осем до дванайсет контролирани повторения работят добре за повечето трениращи. Когато можете да завършите всички серии плавно с пълни разгъвания, добавете задържане в прибраната позиция или забавете отворената фаза, за да се развивате.

С какво мога да заменя Куфар кранч?

Легналите повдигания на краката, задържанията в „хлътнала“ позиция и V-up натоварват подобна мускулатура с различни изисквания. Ако балансът върху седалищните кости е ограничаващият фактор, задържането в хлътнала позиция с ръце до бедрата е най-близката алтернатива без сгъващото движение.

Нормално ли е да усещам болка в опашната кост?

Лек натиск върху седалищните кости е очакван, но остра болка в опашната кост означава, че тазът ви е подвлечен под тялото и почивате на костта, вместо да балансирате. Седнете малко по-изправени и сложете сгънат мат отдолу, преди да продължите.

Мога ли да добавя тежест при Куфар кранч?

Да, когато техниката ви е стабилна, можете да държите леко дъмбел или медицинска топка при гърдите, за да увеличите натоварването при извиването. Добавяйте тежест само когато можете да изпълните целевите повторения без люлеене и без да губите позицията с вдигнати крака.

Трябва ли да избягвам Куфар кранч, ако имам проблеми с долната част на гърба?

Тъй като упражнението натоварва гръбнака в свито, висящо положение, всеки с анамнеза за проблеми в долната част на гърба първо трябва да получи одобрение от квалифициран специалист. Ако сте одобрени, дръжте разгъването плитко и спирайте всяко повторение, което предизвиква болка, а не мускулна умора.

Куфар Кранч

Част на тялото: Ядро Мускул: Коремни Оборудване: Тегло на тялото

Куфар кранч е седнало упражнение за корема със собственото тегло, което дължи името си на начина, по който тялото се сгъва като куфар в горната точка на всяко повторение. Балансирате на седалищните си кости с наклонен назад торс и крака вдигнати от пода, след което привличате коленете към гърдите, докато горната част на тялото се извива напред, за да ги посрещне. Оттам се разгъвате обратно в дълга, висяща V-позиция, като краката и торсът не докосват пода през цялото време.

Това движение натоварва rectus abdominis през пълен диапазон на извиване, но истинското предизвикателство идва от преходите. Флексорите на ханша задвижват краката навътре и навън, дълбокият коремен пояс не позволява да се люлеете назад или да се срутвате, а косите мускули работят усилено, за да държат торса прав и стабилен, докато центърът на тежестта се измества. Тъй като никога не лягате и не почивате краката си, средата на тялото остава под напрежение от първото до последното повторение.

Куфар кранч е подходящ заIntermediate-ниво трениращи, които вече се справят комфортно с обикновени кранчове и легнали повдигания на краката и искат по-трудно, по-интегрирано предизвикателство за корема. Упражнението се среща често в калистениката и подготовката по бойни изкуства, а пренася се добре към всичко, което изисква силна „хлътнала“ позиция на тялото – от работа на лоста до спринтиране. Не изисква никакъв инвентар освен място на пода, макар че тънък мат под седалищните кости прави упражнението значително по-комфортно.

Настройката и балансът са това, което отличава добрият Куфар кранч от небрежния. Седнете със свити колене и стъпала на пода, наклонете торса назад, докато усетите, че коремните мускули се включват, след това вдигнете краката така, че подбедриците да са приблизително успоредни на пода. От тази отправна точка разгънете краката напред и торса назад в дълга, хлътнала форма, след което затворете куфара: коленете се привличат, докато гърдите се извиват надолу към бедрата и ръцете се прехвърлят напред покрай тялото. Тежестта трябва да стои върху седалищните кости, а не да се претоварва към опашната кост.

Изпълнявайте всяко повторение с умишлено издишване при затварянето, позволявайки на коремните мускули да се съкратят напълно в горната точка, след това вдишвайте при разгъването назад под контрол. Движете се достатъчно бавно, така че краката ви никога да не докоснат пода и долната част на гърба никога да не удря пода. Ако се усетите, че се люлеете за инерция, намалете амплитудата, като държите коленете по-свити, или задръжте прибраната позиция за кратко в горната точка, вместо да се разгъвате докрай.

Няколко практически точки поддържат упражнението ефективно и безопасно. Дръжте гърдите изправени при разгъването, вместо гръбначният стълб да се закръгля в прегърбване, и поддържайте шията неутрална, гледайки напред, вместо да притискате брадичката към гърдите. Спрете сериите, когато балансът ви се руши, а не само когато коремът ви гори, защото с настъпването на умората техниката обикновено се разпада в дръпване с флексорите на ханша и напрежение в долната част на гърба. Три серии от по осем до дванайсет контролирани повторения са солидна работна доза за повечето хора.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Седнете на мат със свити колене и стъпала плоско на пода, ръцете почиват леко до бедрата ви.
Наклонете торса назад до приблизително 45 градуса, докато усетите, че коремните мускули поемат натоварването, след това вдигнете краката така, че подбедриците да са успоредни на пода, а тежестта да лежи върху седалищните ви кости.
Разгънете краката напред пред вас и наклонете торса още малко назад, така че тялото да образува дълго, отворено V, а ръцете да се простират покрай краката.
Стегнете коремната стена, сякаш се приготвяте за лек тласък, и дръжте гърдите вдигнати, а не свлечени.
Издишайте, докато затваряте движението: привлечете коленете към гърдите, докато извивате горната част на тялото напред, така че гърдите и бедрата да се доближат, а ръцете да се прехвърлят напред покрай коленете.
Задръжте за миг в прибраната позиция, стискайки коремните мускули напълно, като краката все още са вдигнати от пода.
Вдишайте, докато се разгъвате назад под контрол, отваряйки куфара, докато се върнете в дългата V-позиция, без да оставяте петите да докоснат пода.
Дръжте погледа напред и раменете отпуснати, далеч от ушите, през цялото повторение.
Изпълнете целевите повторения без да почивате краката между тях, след това свалете краката, разклатете леко ханша и си върнете баланса преди следващата серия.

Съвети и трикове

Ако се люлеете назад всеки път, когато затваряте куфара, движите се твърде бързо; забавете привличането на коленете и оставете коремните мускули, а не инерцията, да ви сгънат.
Дръжте тежестта върху седалищните си кости, вместо да се претоварвате към опашната кост – ако опашната кост ви боледува, значи сте се наклонили твърде назад или сте подвели таза под тялото.
Ръцете ви са противотежести: като ги прехвърлите напред, когато коленете се привличат, прибраната позиция става по-лесна, а като ги задържите покрай разгънатите крака, отворената позиция става по-трудна.
Не дръпайте с врата и не притискайте брадичката към гърдите; извиването идва от ребрата, които се движат към таза, а очите остават насочени напред.
Ако флексорите на ханша ви се схванат, преди коремните мускули да са се уморили, вероятно краката остават твърде прави при разгъването – съкратете рамото с по-меки колене, докато коремът ви навакса.
Дискомфорт в долната част на гърба по време на отворената фаза означава, че торсът е спаднал твърде ниско; вдигнете гърдите с няколко градуса, така че коремните мускули да държат позицията, а не гръбнакът.
Стремете се да държите коленете и глезените заедно през цялото повторение – ако краката се раздалечат, движението се превръща в две несъгласувани полуповторения.
Добавянето на едносекундно стискане в прибраната позиция изгражда повече работа за корема, отколкото бързането с допълнителни повторения.
Сложете сгънат мат или кърпа под седалищните си кости, ако подът е твърд; комфортът в точката на баланс ви позволява да се съсредоточите върху свиването, а не върху повърхността.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Куфар кранч?
Rectus abdominis върши по-голямата част от извиването на торса, докато флексорите на ханша задвижват краката навътре и навън. Косите мускули и дълбокият коремен пояс стабилизират торса и ви държат в баланс върху седалищните кости през цялата серия.
Подходящ ли е Куфар кранч за начинаещи?
Упражнението е предизвикателно, защото балансирате върху седалищните си кости с крака вдигнати от пода през цялото време. Начинаещите първо трябва да овладеят обикновени кранчове и легнали повдигания на краката, а след това да започнат с по-малки разгъвания, като държат коленете добре свити.
Защо флексорите на ханша ми горят повече от корема при Куфар кранч?
Правите крака правят флексорите на ханша доминиращите двигатели на рамото. Дръжте коленете по-свити и се съсредоточете върху извиването на ребрата към таза в горната точка, така че коремните мускули да поемат част от товара.
Трябва ли краката ми да докосват пода между повторенията?
Не – това, че краката висят, е това, което поддържа постоянното напрежение върху корема. Ако имате нужда от почивка, свалете краката си умишлено, върнете баланса и продължете, вместо петите ви да подскачат по пода от повторение на повторение.
По какво се различава Куфар кранч от обикновения кранч или V-up?
Обикновеният кранч се прави легнал на пода само с торса, а V-up използва прави крака и бърз рязък импулс. Куфар кранч остава в баланс върху седалищните кости през цялото време и се затваря със свити колене, което го прави по-бавен, по-контролиран и по-зависим от баланса.
Колко повторения и серии да правя?
Две до четири серии от по осем до дванайсет контролирани повторения работят добре за повечето трениращи. Когато можете да завършите всички серии плавно с пълни разгъвания, добавете задържане в прибраната позиция или забавете отворената фаза, за да се развивате.
С какво мога да заменя Куфар кранч?
Легналите повдигания на краката, задържанията в „хлътнала“ позиция и V-up натоварват подобна мускулатура с различни изисквания. Ако балансът върху седалищните кости е ограничаващият фактор, задържането в хлътнала позиция с ръце до бедрата е най-близката алтернатива без сгъващото движение.
Нормално ли е да усещам болка в опашната кост?
Лек натиск върху седалищните кости е очакван, но остра болка в опашната кост означава, че тазът ви е подвлечен под тялото и почивате на костта, вместо да балансирате. Седнете малко по-изправени и сложете сгънат мат отдолу, преди да продължите.
Мога ли да добавя тежест при Куфар кранч?
Да, когато техниката ви е стабилна, можете да държите леко дъмбел или медицинска топка при гърдите, за да увеличите натоварването при извиването. Добавяйте тежест само когато можете да изпълните целевите повторения без люлеене и без да губите позицията с вдигнати крака.
Трябва ли да избягвам Куфар кранч, ако имам проблеми с долната част на гърба?
Тъй като упражнението натоварва гръбнака в свито, висящо положение, всеки с анамнеза за проблеми в долната част на гърба първо трябва да получи одобрение от квалифициран специалист. Ако сте одобрени, дръжте разгъването плитко и спирайте всяко повторение, което предизвиква болка, а не мускулна умора.