Разтягане На Корема В Легнало По Корем Положение

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на корема в легнало по корем положение е разтягане за разгъване на гръбначния стълб на пода, което отваря предната част на торса, докато тазът остава стабилно на земята. На изображението трениращият лежи с лице надолу върху постелка, с повдигнат гръден кош и ръце, които натискат в пода, което го прави по-скоро отварящо корема движение в стил кобра, отколкото силово повторение. Основната тренировъчна полза идва от удължаването на rectus abdominis, като същевременно се включват и obliques, hip flexors и дълбоките мускули на торса, които се противопоставят на прекомерното прегъване назад.

Подготовката е важна, защото положението на ръцете, таза и ребрата определя дали разтягането ще се усеща като чисто отваряне на корема или като притискане в кръста. Започнете легнали по корем с изпънати крака, върховете на стъпалата отпуснати на пода и длани, поставени под или малко пред раменете. Натиснете гръдния кош нагоре, като държите таза тежък, бедрата в контакт с постелката и раменете далеч от ушите.

Докато се повдигате, мислете за създаване на пространство през предната част на корема и долните ребра, вместо да хвърляте главата назад или да насилвате лумбалния отдел. Добро повторение е плавно: вдишайте, докато се повдигате, дръжте врата дълъг и позволете на лактите да се разгънат само доколкото можете да поддържате комфортно разтягане. Предната част на таза и линията от пъпа до гръдната кост трябва да се отварят постепенно, а не рязко.

Това разтягане е полезно в загрявката, успокояването или възстановителните блокове, когато искате да намалите сковаността от продължително седене, тежко вдигане или много работа за корем с флексия. Може да се комбинира и с упражнения за отваряне на hip flexors или за подвижност на thoracic region. Целта не е да натискате към най-дълбокия възможен гръбен мост, а да изградите повторяемо и комфортно отваряне през корема и предната част на тялото.

Спрете преди всяко остро притискане в кръста и намалете височината на гръдния кош, ако разтягането се измества от корема към гръбначния стълб. Начинаещите могат да използват по-малък обхват или да останат на предмишниците вместо да изпъват напълно ръцете. С последователно дишане и контролирана подготовка движението се превръща в надежден начин за възстановяване на разгъването след тренировка или седене.

Инструкции

• Легнете по корем върху постелка с изпънати крака, върховете на стъпалата на пода и длани, поставени под или малко пред раменете.
• Дръжте таза, бедрата и таза тежко върху постелката, така че разтягането да започне в предната част на торса, вместо цялото тяло да се повдигне.
• В началото дръжте гърдите ниско, спуснете раменете надолу далеч от ушите и поддържайте задната част на врата дълга.
• Натиснете с ръцете, за да повдигнете гръдния кош напред и нагоре, като позволите на лактите да се разгънат само доколкото можете да запазите таза стабилен на пода.
• Отворете през корема и долните ребра, като държите седалището отпуснато и не позволявате на кръста да се прегъва твърде силно.
• Задръжте горната позиция за едно-две спокойни вдишвания, усещайки контролирано разтягане през корема, hip flexors и предните ребра.
• Спуснете бавно гръдния кош, докато торсът отново се доближи до пода, като движението остава плавно, а не изведнъж да излизате от разтягането.
• При нужда коригирайте положението на ръцете и повторете със същия обхват на всяко повторение.

Съвети и трикове

• По-малко повдигане, при което тазът остава долу, е по-добро от голямо избутване, което се превръща в прегъване в кръста.
• Ако раменете ви се вдигат към ушите, спуснете гръдния кош и активно издърпайте лопатките надолу по гърба.
• Дръжте предната част на таза върху постелката; ако започне да се повдига, вече сте минали от разтягане на корема към компенсация.
• Мислете за удължаване от срамната кост до гръдната кост, вместо да хвърляте главата назад.
• Дишането към предните ребра помага разтягането да се разпределя през корема, без да се насилва лумбалният отдел.
• Ако изпънатите ръце ви се струват прекалено агресивни, използвайте вариант като сфинкс на предмишници и постепенно увеличавайте обхвата.
• Дръжте ръцете малко по-широко от раменете, ако тясната позиция на ръцете кара кръста да се усеща притиснат.
• Спрете повторението, когато разтягането е силно, но все още чисто; това упражнение трябва да отваря торса, а не да го притиска.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането на корема в легнало по корем положение?

То основно разтяга rectus abdominis, с помощта на obliques, hip flexors и дълбоките мускули на торса.

Трябва ли тазът ми да остане на постелката по време на това разтягане?

Да. Държането на таза и бедрата в контакт с пода е това, което го прави разтягане за корема, а не пълно прегъване назад.

Трябва ли да изпъвам напълно ръцете си?

Не. Изпънатите ръце са по избор. Използвайте позицията на ръцете и лактите, която ви позволява да отворите торса, без да притискате кръста.

Защо това движение напомня на позата кобра?

Позицията на тялото е подобна: лице надолу, гръдният кош е повдигнат, а тазът е стабилен. Основната разлика е в коучинг целта да се изолира разтягането на корема и да се контролира обхватът.

Какво трябва да усещам, ако го правя правилно?

Трябва да усещате дълго разтягане през корема, долните ребра и предната част на таза, а не остро притискане в гръбначния стълб.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да. Начинаещите трябва да започнат с малко повдигане или вариант на предмишници и да разширяват обхвата само ако остава комфортен.

Кога това разтягане е най-полезно?

То работи добре след много седене, след упражнения за корем или като част от загрявка и успокояваща последователност.

Кой е най-безопасният начин да го прогресирам?

Увеличавайте обхвата само ако тазът остава долу и предната част на торса се отваря без дискомфорт в кръста.