Разтягане На Прасеца С Коляно Към Кутия

Част на тялото: Прасци

Мускул: Прасци

Оборудване: Стъпкова платформа

Разтягането на прасеца с коляно към кутия е разтягане в правa позиция, което се изпълнява с устойчива кутия, пейка или стъпало, поставено пред вас. Опирате ръце върху кутията за опора, заставате в кратък разкрачен stance и бутате коляното напред към кутията, като държите петата на предния крак плътно на пода. Основната зона при това движение е прасецът на сгъващия се крак, който получава дълбоко и контролирано разтягане, докато коляното се движи напред и към кутията при стъпало, залепено за пода.

Това разтягане се откроява, защото сгъването на коляното променя това коя част от прасеца натоварвате. При изправено коляно повечето разтягания на прасеца акцентират върху gastrocnemius – мускулът с две глави, който минава както през колянния, така и през глезенния става. Когато огънете коляното към кутията, gastrocnemius се отпуска и работата поема soleus – по-дълбокият мускул под него. Тъй като soleus върши по-голямата част от тежката работа при ходене, бягане, клекове и изкачване, тази версия със свито коляно е едно от най-практичните разтягания на прасеца за ежедневни движения, а не само за показ.

Подхожда на широк кръг хора: бегачи и вдигащи тежести със стегнати прасци, служители, които прекарват дълги часове седнали, всеки, който възстановява общия обем на движение в глезена след почивка, и начинаещи, за които разтяганията на прасеца до стена са неудобни. Кутията дава на ръцете ви стабилна повърхност на височина между кръста и гърдите, на която да се опрете, така че можете да се отпуснете в разтягането вместо да се борите за равновесие. Тази опора ви позволява също да настроите интензивността, просто като местите стъпалото по-близо до или по-далеч от кутията.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Предното стъпало трябва да сочи право напред, като цялото стъпало и особено петата са залепени за пода. Ако петата се отлепи, докато коляното върви напред, губите разтягането и го превръщате в упражнение за равновесие. Задният крак остава изпънат зад вас за стабилност, а ръцете ви не прекъсват контакта с кутията през цялото време, така че горната част на тялото дава нищо друго освен опора.

За да го изпълните добре, насочвайте коляното към кутията плавно през няколко секунди, спрете в точката на плут, но поносимо разтягане в долната част на прасеца или областта на ахилесовото сухожилие и задръжте, докато дишате равномерно. Не подскачайте и не насилвайте коляното отвъд точката, в която петата започва да се отлепя от пода. Разтягането трябва да се усеща в прасеца, а не в сводa на стъпалото, колянната става или предната част на глезена.

Типична сесия е две до три задържания по 20 до 40 секунди на страна, било като част от загрявка с по-кратки задържания, било след тренировка с по-дълги и по-отпуснати задържания. Ако нямате кутия под ръка, стълби, пейка или стабилна ниска платформа работят по същия начин, при условие че повърхността издържа безопасно на натиска на ръцете ви.

Инструкции

• Поставете устойчива кутия, пейка или стъпало пред вас и застанете с лице към него на около една дължина на стъпало разстояние.
• Опрете дланите си плоско върху кутията с изпънати ръце и застанете в кратък разкрачен stance, като работният крак е най-близо до кутията, а пръстите сочат напред.
• Дръжте петата на работния крак натисната плътно в пода и разпределете тежестта си върху цялото предно стъпало.
• Леко напрегнете корема и дръжте раменете отпуснати, докато се облягате леко върху кутията за опора.
• Бавно сгънете работното коляно и го насочете напред към кутията, като позволите на подбедрицата да се наклони напред, докато петата остава залепена за пода.
• Продължете, докато усетите плътно разтягане дълбоко в прасеца и по областта на ахилесовото сухожилие на сгъващия се крак, след което задръжте позицията.
• Дишайте бавно и равномерно по време на задържането, като позволявате разтягането да навлезе леко по-дълбоко с всеки издишване, без да го насилвате.
• Задръжте в крайната позиция 20 до 40 секунди, като държите задния крак изпънат зад вас за равновесие.
• Плавно върнете коляното назад, докато предният крак отново се изпъне, и коригирайте позицията на стъпалото преди следващото повторение.
• Завършете серията на едната страна, след което сменете stance-а така, че другият крак да е най-близо до кутията, и повторете.

Съвети и трикове

• Ако петата ви се отлепя, докато коляното върви към кутията, съкратете разстоянието: преместете стъпалото леко назад или намалете докъде върви коляното. Отлепена пета напълно премахва разтягането от прасеца.
• Повечето хора бутат коляното право надолу вместо напред над пръстите. Разтягането идва от наклона на подбедрицата напред, докато стъпалото остава залепено за пода, така че мислете за движение на коляното към ръба на кутията, а не към пода.
• Дръжте пръстите насочени право напред. Ако стъпалото се завърти навън, разтягането на прасеца се премества в глезена и губи интензивност върху целевия мускул.
• Не закопчавайте ръцете и не вдигайте раменете, опирайки се в кутията. Ръцете са за равновесие; ако се облягате тежко чрез раменете, намалете дълбочината на движението на коляното, докато горната част на тялото остане отпусната.
• Очаквайте различно усещане в зависимост от ъгъла на коляното: леко сгъване подчертава soleus-а ниско, близо до ахилесовото сухожилие, докато изпънат заден крак и изправена стойка изместват напрежението нагоре в масата на прасеца. Настройте ъгъла там, където усещате най-голяма стегнатост.
• Не подскачайте с коляното към кутията. Балистичното дърпане на ахилесовото сухожилие е най-честата грешка при това разтягане и обикновено се появява, когато хората задържат твърде дълбока позиция твърде дълго.
• Ако подът е хлъзгав, поставете работното стъпало на постелка или изпълнете разтягането бос без чорапи, така че предната част на стъпалото да се сцепи и петата да не може да се плъзне.
• Започнете с по-кратък обем на движение при първото задържане от всяка страна. Прасецът често се отпуска след 15 до 20 секунди, и можете да насочите коляното леко по-напред към кутията за второ, по-дълбоко задържане.
• Сравнявайте двете страни и дайте на по-стегнатия прасец едно допълнително задържане, вместо просто да съобразите обема с по-гъвкавата страна.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва разтягането на прасеца с коляно към кутия?

То разтяга преди всичко мускулния комплекс на прасеца на сгъващия се крак. Позицията със свито коляно акцентира върху soleus, докато gastrocnemius и областта на ахилесовото сухожилие също са под разтягане, когато подбедрицата се наклони напред над залепеното за пода стъпало.

Защо коляното трябва да е свито, за да работи това разтягане?

Gastrocnemius минава през колянната става, така че сгъването на коляното го отпуска и пренася разтягането върху soleus-а под него. Затова разтяганията на прасеца с изправено коляно и разтягането на прасеца с коляно към кутия се допълват взаимно, вместо едно да замества другото.

Какво мога да използвам, ако нямам кутия?

Подходяща е всяка стабилна повърхност на височина между коляното и гърдите: пейка, солидно стъпало, стълби с парапет или ръб на стелаж. Само ръцете ви лежат върху нея, така че трябва да стои неподвижна при лек натиск от облягане.

Разтягането на прасеца с коляно към кутия подходящо ли е за начинаещи?

Да. Кутията дава опора за ръцете, което прави баланса много по-лесен в сравнение с разтягания на прасеца без опора. Начинаещите просто трябва да използват по-кратко движение на коляното и да развиват обема постепенно през няколко сесии.

Петата ми постоянно се отлепя от пода. Какво да променя?

Това е най-честата грешка. Преместете работното стъпало леко по-далеч от кутията или намалете докъду върви коляното. Петата трябва да остане долу, за да попадне разтягането в прасеца, а не да изчезне.

Колко дълго да задържам всяко разтягане?

Задръжте 20 до 40 секунди на страна и повторете два до три пъти. По-кратки задържания от около 15 секунди работят добре преди тренировка, докато по-дълги и по-отпуснати задържания са по-подходящи след тренировка или вечер.

Трябва ли да усещам разтягането близо до ахилесовото сухожилие?

Разтягане в долната част на прасеца и около областта на ахилесовото сухожилие е нормално, особено при по-дълбоко сгъване на коляното. То трябва да се усеща като издължаване, а не като остра болка. Ако там се появи пробождащо усещане, намалете обема и дръжте движението на коляното по-кратко.

Мога ли да правя това разтягане всеки ден?

Да, ежедневно меко разтягане на прасеца е разумно за повечето хора, особено ако бягате, често носите обувки с ток или седите дълго време. Дръжте интензивността умерена, така че тъканта да не се натоварва многократно в крайния ѝ обем.

По-добре ли е разтягането на прасеца с коляно към кутия преди или след тренировка?

И двете са валидни с различна цел. Използвайте кратки, активни задържания преди бягане или тренировка за крака, за да подготвите глезена, и по-дълги, отпуснати задържания след тренировка или в дни за почивка, за да работите върху обема на движение.

Кой трябва да е внимателен с това разтягане?

Всеки със скорошно разтягане на прасеца, контузия на ахилесовото сухожилие или проблем с глезена трябва да държи обема далеч пред дискомфорта и първо да одобри движението с квалифициран специалист. Разтягането никога не трябва да се използва за преодоляване на болка в долната част на крака.