Кои мускули работят при седналното въртене с гумена лента?

Основните мускули са косите коремни мускули отстрани на кръста, които задвижват и контролират въртенето. Коремните мускули и дълбоките стабилизатори също работят, за да държат корпуса стегнат, докато гумата те дърпа обратно към закрепването.

Защо седналното въртене с гумена лента се прави седнал, а не прав?

Седнал на скамейка тазът и краката ти са обездвижени, така че въртенето трябва да идва от корпуса, а не от обръщане на краката. Така по-лесно усещаш косите мускули и не можеш да мамиш с долната част на тялото.

На каква височина да закрепя гумата за седналното въртене?

Закрепи я приблизително на височината на ръцете ти, когато те са изпънати право напред пред гърдите. Така гумата дърпа хоризонтално по предвидения път и раменете не се борят с вертикално дърпане.

Подходящо ли е седналното въртене с гумена лента за начинаещи?

Да, защото съпротивлението на гумата е леко и лесно за регулиране, а седналата позиция поддържа стойката ти. Започни с тънка гума, умерена амплитуда на въртене и бавни повторения, преди да добавиш съпротивление.

Трябва ли ръцете ми да са изправени по време на седналното въртене с гумена лента?

Дръж ги почти изправени с мек лакът. Ръцете просто държат гумата, докато торсът ти се върти; ако сгибаш и дръпнеш с лактите, упражнението се превръща в движение за ръцете и косите мускули спират да работят.

Колко повторения и серии да правя от седналното въртене с гумена лента?

Две до четири серии по десет до петнадесет контролирани повторения на страна работят добре като спомагателно упражнение за корема. Давай приоритет на бавното, съпротивлявано връщане, вместо да добавяш съпротивление на гумата.

Коя е най-честата грешка при седналното въртене с гумена лента?

Да оставиш гумата да мушне торса обратно в началната позиция, което премахва ексцентричната половина на упражнението. Друга честа грешка е прекалено голямото въртене, при което тазът се отделя от скамейката и напрежението се пренасочва към долната част на гърба.

Мога ли да заменя седналното въртене с гумена лента с вариант на кабел?

Да, кабелна машина, настроена на височина на гърдите с една дръжка, възпроизвежда същото седнално въртене. Вариантът с гума е по-преносим и кривата на напрежението е по-лека в началото на повторението, докато кабелът поддържа съпротивлението по-постоянно.

Да правя ли двете страни в една и съща серия?

По-чисто е да завършиш всички повторения на едната страна, след това да пренастроиш гумата или да смениш позицията и да работиш другата страна, тъй като смяната на точката на закрепване в средата на серията е неудобна. Редуването на страната, с която започваш на всяка тренировка, поддържа развитието равномерно.

Безопасно ли е въртенето със съпротивление за долната част на гърба?

Когато се прави седнал с леко съпротивление на гумата, стегнат корпус и амплитуда, която контролираш, обикновено се понася добре. Избягвай бързо и рязко въртене при пълно опъване и спри въртенето, преди тазът или долната част на гърба да започнат да компенсират.

Седнално Въртене С Гумена Лента

Част на тялото: Ядро Мускул: Коси мускули Оборудване: Ластик за съпротива

Седналното въртене с гумена лента е ротационно упражнение за корема, което се изпълнява седнал на плоска скамейка с гума, закрепена за стелажа на около височина на гърдите. Хващаш дръжката на гумата с две ръце, държиш ръцете изпънати напред пред гърдите и въртиш торса си в посока обратна на точката на закрепване. Гумата осигурява постоянно напрежение през цялото въртене, което кара косите коремни мускули да работят усилено както при отвеждането навън, така и при контролираното връщане.

Това движение е полезно за всеки, който иска да тренира ротация, без да натоварва гръбначния стълб с тежки външни тежести. Тъй като седиш, тазобедрените стави и краката са практически обездвижени, което принуждава самия корпус да извърши въртенето. Така чисто се изолират косите мускули и дълбоките коремни мускули, които контролират ротацията, и упражнението е подходящо за щангисти, бойни спортове, тенис и голф играчи или всеки, който възстановява ротационна сила в контролирана среда.

Настройката тук е по-важна, отколкото изглежда. Гумата трябва да е закрепена приблизително на височината на ръцете ти, когато те са изпънати пред гърдите, и трябва да седиш достатъчно далеч, така че още преди да започнеш въртенето да има леко напрежение. Краката остават плоски и разтворени на пода, коленете сгънати, гърдите изправени. Ако закрепването е твърде високо или твърде ниско, гумата издърпва ръцете ти от предвидената линия и раменете започват да вършат работа, която трябва да върши коремът ти.

За да го изпълниш добре, опри краката си в пода, стегни средата на тялото и върти от ребрата и кръста, а не чрез люшкане с ръцете. Ръцете се движат заедно с торса като едно цяло, като остават почти изправени през цялото движение. Задръж кратко в края на въртенето и след това съпротивлявай на гумата, докато те дърпа обратно към закрепването, връщайки се контролирано в централната позиция, вместо да те мушне рязко обратно.

Честа употреба е като спомагателно движение след основните упражнения, обикновено две до четири серии по десет до петнадесет контролирани повторения на страна. Комбинира се добре с антиротационна работа като Pallof прессове, а редуването на страните от серия на серия поддържа натоварването равномерно. Тъй като съпротивлението е леко и регулируемо, това е и един от по-безопасните начини да въведеш ротация в програмата на начинаещ.

Основното правило за безопасност е въртенето да идва от корпуса, а не от раздърпване на врата или смъкване с раменете. Движи се със скорост, която можеш да спреш във всеки момент, и никога не върти рязко срещу напълно опъната гума. Ако усещаш движението в долната част на гърба, а не в кръста, вероятно въртиш прекалено много или губиш стягането, затова съкрати амплитудата и я изграждай постепенно.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Закрепи гумена лента за стелажа на около височина на гърдите и прикачи една дръжка към свободния край.
Седни на плоска скамейка странично към закрепването с крака плоски на пода, сгънати колене и крака разтворени малко по-широко от ширината на таза.
Хвани дръжката с двете ръце, дланите една към друга, и изпъни ръцете право напред пред гърдите, така че гумата вече да има леко напрежение.
Седни изправен, спусни раменете надолу и стегни коремните мускули, сякаш се подготвяш да поемеш лек тласък.
Издишай и завърти торса си в посока обратна на точката на закрепване, като оставиш ръцете да следват гърдите, докато държиш ръцете почти изправени.
Спри въртенето, когато корпусът ти се обърне толкова, колкото можеш да контролираш, без тазът да се отделя от скамейката или долната част на гърба да се сринат.
Задръж крайната позиция кратко и усети напрежението отстрани на кръста.
Вдъхни и бавно съпротивлявай на гумата, докато те дърпа обратно към закрепването, контролирайки връщането в началната позиция, вместо да те дръпне рязко.
Изпълни повторенията на едната страна, след което се обърни и повтори с гумата, закрепена от другата страна.

Съвети и трикове

Ако гумата те дърпа с ръцете към закрепването в началото, отмести скамейката по-далеч, така че да има постоянно напрежение, преди да завъртиш тялото.
Дръж лактите меки, но почти фиксирани в изпънато положение; сгънатите лакти превръщат упражнението в дръпване, а не във въртене на торса.
Не позволявай на таза да се завърта или да се откъсва от скамейката докато въртиш. Ако се случва, въртиш твърде много, затова съкрати амплитудата с няколко градуса.
Въртенето трябва да се усеща сякаш гръдният кош се обръща върху стабилна тазова основа, а не сякаш ръцете махат напреко през тялото ти.
Избягвай да обръщаш главата рано. Дръж очите на ръцете си, така че врата да остане в линия с останалата част от гръбначния стълб.
Забави фазата на връщане. Повечето хора контролират въртенето навън, но оставят гумата да ги мушне обратно, което пропилява половината от упражнението.
Избери съпротивление на гумата, което ти позволява да задържиш в края на всяко повторение. Ако трябва да набереш инерция, за да завършиш въртенето, съпротивлението е твърде голямо.
Брой повторенията в темпо от около две секунди навън, една секунда задържане, две секунди обратно, за да остане напрежението върху косите мускули през цялото време.
Ако раменете ти се уморят преди кръста, провери дали закрепването е на височина на гърдите; ниско или високо закрепване принуждава ръцете да се борят с вертикалното дърпане на гумата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при седналното въртене с гумена лента?
Основните мускули са косите коремни мускули отстрани на кръста, които задвижват и контролират въртенето. Коремните мускули и дълбоките стабилизатори също работят, за да държат корпуса стегнат, докато гумата те дърпа обратно към закрепването.
Защо седналното въртене с гумена лента се прави седнал, а не прав?
Седнал на скамейка тазът и краката ти са обездвижени, така че въртенето трябва да идва от корпуса, а не от обръщане на краката. Така по-лесно усещаш косите мускули и не можеш да мамиш с долната част на тялото.
На каква височина да закрепя гумата за седналното въртене?
Закрепи я приблизително на височината на ръцете ти, когато те са изпънати право напред пред гърдите. Така гумата дърпа хоризонтално по предвидения път и раменете не се борят с вертикално дърпане.
Подходящо ли е седналното въртене с гумена лента за начинаещи?
Да, защото съпротивлението на гумата е леко и лесно за регулиране, а седналата позиция поддържа стойката ти. Започни с тънка гума, умерена амплитуда на въртене и бавни повторения, преди да добавиш съпротивление.
Трябва ли ръцете ми да са изправени по време на седналното въртене с гумена лента?
Дръж ги почти изправени с мек лакът. Ръцете просто държат гумата, докато торсът ти се върти; ако сгибаш и дръпнеш с лактите, упражнението се превръща в движение за ръцете и косите мускули спират да работят.
Колко повторения и серии да правя от седналното въртене с гумена лента?
Две до четири серии по десет до петнадесет контролирани повторения на страна работят добре като спомагателно упражнение за корема. Давай приоритет на бавното, съпротивлявано връщане, вместо да добавяш съпротивление на гумата.
Коя е най-честата грешка при седналното въртене с гумена лента?
Да оставиш гумата да мушне торса обратно в началната позиция, което премахва ексцентричната половина на упражнението. Друга честа грешка е прекалено голямото въртене, при което тазът се отделя от скамейката и напрежението се пренасочва към долната част на гърба.
Мога ли да заменя седналното въртене с гумена лента с вариант на кабел?
Да, кабелна машина, настроена на височина на гърдите с една дръжка, възпроизвежда същото седнално въртене. Вариантът с гума е по-преносим и кривата на напрежението е по-лека в началото на повторението, докато кабелът поддържа съпротивлението по-постоянно.
Да правя ли двете страни в една и съща серия?
По-чисто е да завършиш всички повторения на едната страна, след това да пренастроиш гумата или да смениш позицията и да работиш другата страна, тъй като смяната на точката на закрепване в средата на серията е неудобна. Редуването на страната, с която започваш на всяка тренировка, поддържа развитието равномерно.
Безопасно ли е въртенето със съпротивление за долната част на гърба?
Когато се прави седнал с леко съпротивление на гумата, стегнат корпус и амплитуда, която контролираш, обикновено се понася добре. Избягвай бързо и рязко въртене при пълно опъване и спри въртенето, преди тазът или долната част на гърба да започнат да компенсират.