Страничен Планк С Ластик За Съпротивление

Част на тялото: Ханш

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Ластик за съпротива

Страничният планк с ластик за съпротивление е упражнение за страничния кор и стабилността на таза и таза на бедрата, изпълнявано от страничен планк на предмишница с примков ластик около бедрата, точно над коленете, както е показано на изображението. То тренира торса да остане подравнен, докато ластикът добавя допълнително натоварване за бедрата и външната част на талията.

Основният ефект е анти-латерална флексия и контрол на таза. Oblquusите вършат по-голямата част от работата, а transversus abdominis, quadratus lumborum и други дълбоки мускули на кора помагат ребрата и тазът да не се изместват от линията. Gluteus medius и околните стабилизатори на таза също трябва да останат активни, за да не се срути горният крак и тазът към ластика.

Настройката е важна, защото рамото, ребрата и тазът трябва да поемат натоварването чисто. Поставете лакътя директно под рамото, притиснете предмишницата в пода и съберете стъпалата едно върху друго или ги раздалечете, ако ви трябва по-широка основа. Повдигнете таза, докато тялото образува една права линия от главата до петите, след което дръжте ребрата прибрани надолу, за да не се превърне движението в извиване в кръста.

Ако вашият вариант на упражнението включва леко избутване на краката срещу ластика, дръжте коленете внимателно разтваряни, без горният таз да се завърта назад. Ако се използва като чисто задържане в страничен планк, запазете същия външен натиск и равномерно дишане през цялото повторение или задържане. Целта е тих торс, равен таз и рамо, което остава стабилно, вместо да се вдига към ухото.

Това упражнение е подходящо за кор-серии, загряващи комплекси за долната част на тялото и помощни блокове за атлети, които се нуждаят от по-добра странична стабилност при бягане, клякане, напади и работа на един крак. Използвайте достатъчно лек ластик, за да можете да държите таза изравнен и врата отпуснат. Кратките, чисти задържания са по-полезни от дългите задържания, които се превръщат в провисване или усукване.

Инструкции

• Легнете настрани и поставете долната предмишница на пода, като лакътят е директно под рамото.
• Поставете примковия ластик около бедрата, точно над коленете, след което съберете стъпалата едно върху друго или ги раздалечете за повече баланс.
• Стегнете коремните мускули, стегнете седалището и дръжте горната ръка върху таза или я изпънете нагоре, ако това е вариантът, който използвате.
• Притиснете предмишницата надолу и повдигнете таза, докато тялото ви образува права линия от главата до петите.
• Дръжте гърдите предимно насочени напред, с прибрани ребра и равен таз, за да не се отваряте в ротация и да не провисвате в кръста.
• Ако упражнението включва движение, леко избутвайте коленете навън срещу ластика и не позволявайте на горния таз да се измества назад.
• Задръжте горната позиция, докато дишате контролирано, или спуснете таза с няколко сантиметра и се избутайте обратно нагоре, ако работите с повторения.
• Подредете отново рамото и таза преди всяко ново повторение или задържане, след което повторете за планираното време или брой.

Съвети и трикове

• Дръжте лакътя точно под рамото; ако се измести напред, рамото трябва да се бори с ненужно срязващо натоварване.
• Леко раздалечена позиция на стъпалата дава повече стабилност от напълно събраните стъпала и е полезна, когато ластикът прави баланса нестабилен.
• Не позволявайте на горния таз да се измества назад само за да създадете повече напрежение в ластика; дръжте таза изравнен и оставете obliquusите да вършат работата.
• Приберете долните ребра, за да остане натоварването в страничната част на талията, а не да се превърне в извиване в кръста.
• Изберете напрежение на ластика, което натоварва бедрата, без да принуждава коленете да се разтварят толкова много, че да усукват таза.
• Ако врата започне да се скъсява или рамото се вдигне към ухото, прекратете задържането и се подредете отново преди следващото повторение.
• Кратките, чисти задържания обикновено изграждат по-добър контрол на страничния кор от дългите задържания, които постепенно се разпадат.
• Издишвайте бавно, докато стягате тялото, за да е по-лесно да държите гръдния кош надолу срещу напрежението на ластика.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Страничният планк с ластик за съпротивление?

Основно натоварва obliquusите, като външната част на тазобедрената област и дълбоките мускули на кора помагат тялото да остане подредено.

Това упражнение задържане ли е или повторение?

Повечето хора го използват като изометрично задържане, но може да се изпълнява и като малки контролирани повдигания на таза, докато сте в страничен планк.

Къде трябва да стои ластикът за съпротивление?

На изображението примковият ластик е около бедрата, точно над коленете, което е практично място за поддържане на активни бедра.

Трябва ли стъпалата да са едно върху друго?

Събраните стъпала правят упражнението по-трудно. Раздалечените стъпала дават по-широка основа, ако балансът или контролът на таза са ограничаващият фактор.

Кое трябва да усещам, че работи първо?

Трябва да усещате, че страничната част на талията и външната част на бедрото от опорната страна вършат по-голямата част от работата, а не кръстът.

Могат ли начинаещи да правят това движение?

Да. Започнете с лек ластик, по-кратки задържания и раздалечена позиция на стъпалата, за да можете да държите торса стабилен.

Коя е най-честата грешка?

Най-честата грешка е тазът да провисне или тялото да се завърти, за да избяга от напрежението на ластика.

Как да го направя по-трудно?

Използвайте по-силен ластик, съберете стъпалата едно върху друго или задръжте горната позиция по-дълго, без да губите подравняването на рамото и таза.