Ротационна Бенч Преса С Дъмбели

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Гири

Ротационната бенч преса с дъмбели е вариация на плоската бенч преса, при която китките се въртят по време на изблъскването. Вместо да държите един фиксиран захват от началото до края, започвате повторението с дланите, насочени напред или надолу към краката, а после завъртатете дъмбелите навън, така че към момента, в който ръцете достигнат горна позиция, дланите са една срещу друга. При спускането ротацията се обръща. Това въртеливо движение добавя измерение, което стандартната бенч преса с дъмбели няма, защото предмишниците, раменете и ротаторния маншон трябва да контролират дъмбелите в три измерения, а не просто да ги движат нагоре и надолу.

Мускулите, които вършат основната работа, са същите като при обикновена преса: гърдите движат тежестта, като сериозно помагат трицепсите и предната част на раменете. Променя се допълнителното натоварване върху по-малките стабилизиращи мускули около раменната става. Тъй като позицията на китката се сменя във всяко повторение, ротаторният маншон и мускулите на предмишниците работят непрекъснато, за да поддържат дъмбелите балансирани – точно затова много трениращи използват тази вариация като щадяща ставите начина да правят преса, а не като чисто тежко подсилващо-максимално движение.

Това упражнение е подходящо за средно напреднали трениращи, които вече владеят солидна плоска преса с дъмбели и търсят нещо, което предизвиква контрола на раменете, както и за всеки, чиито рамене се чувстват притиснати при фиксиран пронаиран захват. Ротацията позволява на рамото да заеме по-естествена траектория в горната точка на движението и мнозина намират крайното положение за осезаемо по-комфортно от заключена преса с дланите напред. Работи добре и като второ или трето упражнение за гърди в дните за преса, с по-леки тежести от стандартната ви преса.

Настройката тук е по-важна, отколкото при нормална преса, защото ротацията дава шанс на дъмбелите да се отклонят. Легнете изправени на скамейката с глава, горна част на гърба и ханш в контакт с възглавничката, стъпила здраво на пода, и започнете с дъмбелите на нивото на гърдите, лактите на около 45 до 60 градуса от торса. Ако започвате всяко повторение от една и съща стабилна позиция, ротацията остава плавна и повторяема; ако тръгнете разхлабено или усукано, грешката се натрупва, докато тежестта върви нагоре.

Изпълнението трябва да се усеща като изблъскване и завъртане, случващи се едновременно, а не като две отделни действия. Изблъсквайте дъмбелите нагоре по лека вътрешна дъга, докато завъртатете китките навън, така че при заключването дланите да са една срещу друга, а дъмбелите почти да се допират над гърдите ви. Спускайте с контрол, обръщайки дланите обратно, докато дъмбелите слизат, докато достигнат страните на гърдите. Тъй като китките се движат, използвайте тежест, която можете да насочвате уверено във всяко повторение, и прекратете серията веднага щом ротацията стане небрежна или дъмбелите започнат да се отклоняват към главата или ханша ви.

Инструкции

• Седнете в средата на плоска скамейка, поставете по един дъмбел изправен върху всяко бедро, после откачете тежестите назад по една, докато легнете, така че да се озоват на нивото на гърдите.
• Стъпете с цяла ходило на пода, задръжте главата и горната част на гърба върху скамейката и поставете дъмбелите отстрани на гърдите с дланите напред към краката и лактите на около 45 градуса от торса.
• Леко стегнете корема и дръпнете лопатките надолу и назад, така че горната част на гърба да остане притисната към скамейката преди първото изблъскване.
• Издишайте, докато изблъсквате двата дъмбела нагоре и леко навътре, завъртайки китките навън по време на пресата, така че в горна точка дланите да се обърнат една към друга.
• Завършвайте всяко повторение с ръцете почти изправени над горната част на гърдите, дланите една срещу друга, дъмбелите близо един до друг, но без да се чукат.
• Задръжте кратко в заключената позиция и усетете стегнатите гърди, като лопатките остават прибрани към скамейката.
• Вдишайте, докато спускате дъмбелите по същата лека дъга, обръщайки дланите обратно към краката, така че да се върнат към началния захват отстрани на гърдите.
• Не позволявайте лактите да се разтварят широко отвъд линията на торса при спускането; предмишниците трябва да останат приблизително вертикални през цялото движение.
• Изпълнете всички повторения и на двете страни в еднакъв темпо, после сложете дъмбелите на пода, като сгънете коленете и ги върнете на бедрата си, преди да седнете.
• Възстановете позицията на раменете и захвата преди всяко повторение, ако дъмбелите се усещат неравномерно в ръцете ви.

Съвети и трикове

• Използвайте по-лека тежест от обичайната плоска преса с дъмбели. Въртящите се китки променят лоста по средата на повторението и тежест, която на дъно се чувства нормално, близо до заключването може да стане трудно контролируема.
• Синхронизирайте ротацията с пресата, вместо да я правите на два етапа. Ако първо завъртите китките и после изблъскате, повторението се чувства разкъсано и рамото попада в неудобно положение.
• Ако лактите се отклоняват навън и предмишниците се наклоняват при въртенето, си давайте команда да държите лактите подредени под дъмбелите през цялото спускане.
• Дръжте дъмбелите движещи се над долната част на гърдите и линията на зърната. Отклоняването им към лицето, докато дланите се обръщат, е най-честата грешка в траекторията при това движение.
• Стискайте дръжките на дъмбелите здраво. Разхлабен захват прави ротацията разклатена и принуждава предмишниците постоянно да коригират, вместо да подпомагат пресата.
• Спрете малко преди двата дъмбела да се блъснат в горна точка. Контролирано почти докосване запазва напрежението в гърдите и пази рамото при заключване.
• Дръжте ребрата надолу. Тъй като ротацията добавя изисквания за координация, много трениращи извиват кръста и изблъскват ханша нагоре, без да усетят; дръжте седалищните мускули и средата на гърба върху скамейката.
• Дишайте в равномерен ритъм: издишвайте при изблъскването и завъртането, вдишвайте при спускането и обратната ротация. Задържането на дъх при няколко ротации ви уморява бързо.
• Ако едната страна се върти плавно, а другата изостава, забавете темпото за няколко тренировки вместо да добавяте тежест, така че по-слабото рамо да задава ритъма.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при ротационната бенч преса с дъмбели?

Гърдите са основният двигател, като трицепсите и предните глави на раменете активно помагат. Ротацията поддържа ротаторния маншон и стабилизаторите на предмишниците активни през цялата амплитуда на движение.

В коя посока трябва да се въртят дланите ми при ротационната бенч преса с дъмбели?

Започнете с дланите напред към краката на нивото на гърдите, после завъртете навън, така че в горната точка на пресата дланите да са една срещу друга. Обърнете ротацията при спускането на дъмбелите.

Ротационната бенч преса с дъмбели подходяща ли е за начинаещи?

Начинаещите първо трябва да изградят стабилна стандартна бенч преса с дъмбели, тъй като добавената ротация прави балансирането на тежестите по-трудно. Когато тази преса вече се чувства контролирана, вариацията може да се въведе с леки дъмбели.

Защо китките ми се клатушкат в горната точка на пресата?

Обикновено тежестта е твърде голяма или ротацията става твърде бързо, за да я контролирате. Намалете натоварването, хванете дръжките здраво и направете завъртането плавно и преднамерено през втората половина на пресата.

Мога ли да заменя ротационната бенч преса с дъмбели за обикновена плоска преса с дъмбели?

Може да замени обикновената преса в някои дни, особено когато раменете ви се чувстват ограничени при фиксиран захват, но не е най-добрият избор за много тежки преси, защото въртящите се китки ограничават колко тежест можете безопасно да насочвате.

Колко тежко да натоваря при ротационната бенч преса с дъмбели?

Изберете тежест, с която можете да правите пресата с чиста, симетрична ротация за целевите си повторения – обикновено по-лека от стандартната ви преса с дъмбели. Ако дъмбелите се отклоняват или завъртането става рязко, свалете натоварването.

Трябва ли лактите ми да се разтварят встрани при тази преса?

Умерено разтваряне от около 45 градуса от торса е нормално, но избягвайте лактите да са напълно прибрани към ребрата или разтворени до височината на рамото. Ротацията вече променя позицията на рамото, затова дръжте лактите подредени под дъмбелите.

Нужен ли ми е спаринг за ротационната бенч преса с дъмбели?

Спарингът е добра идея, когато дъмбелите са близо до лимита ви, защото въртящите се ръце правят отстраняването на тежестта по-непредсказуемо. С умерени тежести и дъмбели, които можете безопасно да спуснете на бедрата си, можете да тренирате без спаринг.

По какво се различава ротационната бенч преса с дъмбели от пресата с дъмбели в неутрален захват?

Пресата в неутрален захват поддържа дланите една срещу друга през цялото повторение, докато това упражнение се върти от длан напред в долната точка към неутрална длан в горната, което добавя работа за предмишниците и стабилизаторите на рамото и променя усещането за свиване на гърдите.

Безопасно ли е за раменете ми?

Много трениращи намират ротационната преса за комфорна, защото дланите могат да заемат естествена позиция при заключване, но прекратете серията, ако усетите прищипване или остър дискомфорт. Дръжте натоварването умерено и движението плавно, а при постоянна болка в рамото се консултирайте със специалист.