Прес С Дъмбели На Наклонена Скамейка С Въртене (Версия 2)

Част на тялото: Горна част на гърдите

Мускул: Гърди

Оборудване: Гири

Прес с дъмбели на наклонена скамейка с въртене (Версия 2) е вариант на прес на наклонена скамейка, при който въртите дъмбелите по време на движението. Легнете назад на наклонена скамейка с по един дъмбел във всяка ръка на височина на раменете, след което избутвате нагоре, докато обръщате китките си, така че дланите да завършат едни срещу други, а дъмбелите почти да се докосват над гърдите ви. Въртенето променя траекторията, по която се движат лактите, и пренасочва акцента към ключичния дял на гърдите — мускулните влакна, които вървят нагоре към ключицата.

Това движение върши добра работа за трениращи, които вече имат солидна база в прес на равна или наклонена скамейка и търсят начин да акцентират върху горната част на гърдите, без да товарят прекалено тежко. Тъй като можете да въртите тежестите по време на повторението, раменните стави са свободни да намерят удобен ъгъл, което мнозина намират за по-приятно от прес със сигурен захват на щанга. Предните раменни мускули и трицепсите продължават да допринасят сериозно, а малките стабилизиращи мускули около рамото получават истинска работа, поддържайки дъмбелите под контрол по време на въртенето.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при стандартна прес, защото въртящото се бутане ви оставя по-малко поле за грешка в позицирането. Настройте скамейката на между 30 и 45 градуса, стъпете плътно с краката на пода и поддържайте горната част на гърба и бедрата в контакт с възглавничката при всяко повторение. Започнете с дъмбелите на ниво на гърдите, с дланите напред или леко наклонени, а лактите поставени малко под линията на раменете. Ако скамейката е прекалено изправена, движението се измества към упражнение за рамене; ако е твърде равна, губите акцента върху горната част на гърдите, който прави този вариант worthwhile.

За добро изпълнение избутайте и двата дъмбела нагоре и леко навътре, като оставите китките да се завъртат естествено, така че дланите да завършат едни срещу други най-горе. Стиснете дъмбелите близо един до друг, без да ги удряте, после обърнете въртенето на обратна посока при спускането, докато се върнете към началния захват. Спускането трябва да отнеме около два пъти повече време от избутването, като лактите завършват малко под нивото на раменете.

Използвайте това упражнение като основното си бутане на наклонена скамейка в дни, в които раменете ви са уморени от работа със щанга, или като второ упражнение за гърди след по-тежка базова прес, когато искате фокусиран стимул за горните гърди с умерена тежест. То пасва добре и на домашните зали, тъй като един чифт дъмбели и сгъваема скамейка са всичко, от което се нуждаете.

Дръжте тежестта консервативна през първите няколко тренировки. Въртенето на китките се научава лесно, но променя позицията на лоста най-горе, а прякото прескачане към обичайната ви тежест за прес на наклонена скамейка е най-бързият начин да загубите контрол по средата на повторението. Ако китките или раменете ви се оплакват, намалете обхвата на въртенето, вместо да го принуждавате.

Инструкции

• Настройте сгъваема скамейка на наклон от около 30 до 45 градуса и седнете на нея с по един дъмбел във всяка ръка, поставен върху бедрата ви.
• Отблъснете коленете си едно по едно нагоре, за да заклатите дъмбелите назад, след което легнете назад така, че главата, горната част на гърба и бедрата да останат в контакт с възглавничката, а краката да са плоско на пода.
• Позиционирайте дъмбелите на ниво на гърдите, малко извън раменете, с дланите напред, и спуснете лактите леко под височината на раменете.
• Свлечете лопатките надолу и назад към скамейката и стегнете корема, преди да започнете пресата.
• Издишайте и избутайте и двата дъмбела нагоре и леко навътре, завъртайки китките си по време на бутането, така че дланите да са едни срещу други най-горе.
• Завършете с изпънати ръце над горната част на гърдите и дъмбелите близо един до друг, без да им позволявате да се сблъскат.
• Вдишайте, докато бавно обърнете въртенето в обратна посока, спускайки дъмбелите обратно към началната позиция с дланите напред и лактите малко под линията на раменете.
• Поддържайте долната част на гърба в контакт със скамейката при всяко повторение; ако бедрата ви се изместват или гърбът ви се извива силно, тежестта е прекалено голяма.
• Завършете повторенията си, след което върнете дъмбелите на бедрата или ги спуснете безопасно на пода от горната позиция, преди да станете.

Съвети и трикове

• Ако въртенето изглежда тромаво, завъртайте китките само през горната половина на пресата; принуждаването на пълното въртене от самото дъно обикновено означава, че тежестта е прекалена за контролиране.
• Най-честата грешка е превръщането на това в разводка, като бутате дъмбелите по широка дъга. Дръжте траекторията предимно вертикално над горната част на гърдите и оставете въртенето да идва от китките, а не от лактите, които се разтварят навън.
• Проверете ъгъла на скамейката, преди да добавите тежест. Всичко, по-стръмно от около 45 градуса, привлича предните раменни мускули в движението и разрежда акцента върху горната част на гърдите.
• Позволете на дъмбелите почти да се докоснат най-горе, но спрете на разстояние няколко сантиметра; удрянето им един в друг убива напрежението и увеличава риска да изпуснете дъмбел.
• Лактите ви трябва да се движат под ъгъл от приблизително 45 до 60 градуса спрямо тялото, а не да се разтварят право встрани, което поставя ненужно напрежение върху раменните стави по време на въртенето.
• Използвайте плътен захват в средата на дланта, леко към вътрешните глави на дъмбелите. Захват, поставен твърде навън по дръжката, прави въртенето на китките тромаво най-горе.
• Спускайте дъмбелите под контрол за две до три секунди. Бързането в ексцентричната фаза е мястото, където въртящият се захват най-лесно се изплъзва от позиция.
• Загрейте раменете си с няколко разтягания на ластик или леки преси преди първата си серия, тъй като позицията с въртене поставя ротаторния маншон под променящи се ъгли по време на всяко повторение.
• Ако китките ви болят, опитайте да наклоните началния захват леко навътре вместо напълно напред, или намалете тежестта с една стъпка и изградете модела отново.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Прес с дъмбели на наклонена скамейка с въртене (Версия 2)?

Основната цел е горната част на гърдите, по-конкретно ключичният дял на pectoralis major. Предните раменни мускули и трицепсите помагат през цялото движение, а ротаторният маншон и serratus anterior помагат за стабилизиране и контролиране на въртящата се преса.

Как се различава вариантът с въртене от обикновена Прес с дъмбели на наклонена скамейка?

При пресата с въртене дланите ви се завъртат от позиция напред най-долу до позиция едни срещу други най-горе. Това пренасочва част от акцента към горната част на гърдите и позволява на раменните стави да се настроят в ъгъла, който се усеща най-добре при пълно изпъване.

Какъв ъгъл на скамейката трябва да използвам за Прес с дъмбели на наклонена скамейка с въртене (Версия 2)?

Настройте скамейката между 30 и 45 градуса. Под 30 градуса упражнението се измества към прес на равна скамейка, а по-стръмно от 45 градуса започва да работи раменете повече от гърдите.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, но започнете с лека тежест и упражнявайте въртенето с дъмбели, с които можете да направите 15 или повече повторения. След като въртенето се усеща естествено и контролирано, добавяйте тежест постепенно.

Защо китките ми се чувстват неловко, когато дъмбелите се завъртат най-горе?

Това обикновено означава, че захватът е твърде навън по дръжката или тежестта принуждава прибързано въртене. Дръжте дръжката близо до вътрешната глава, забавете въртенето или завъртайте само през горната половина на пресата, докато стане гладко.

Колко тежко да тренирам в сравнение с обичайната ми прес на наклонена скамейка?

Започнете с около 70 до 80 процента от това, което използвате за стандартна прес с дъмбели на наклонена скамейка. Въртящият се захват променя контрола ви най-горе при повторението, и тежестта трябва да отразява това.

Мога ли да заменя Прес с дъмбели на наклонена скамейка с въртене (Версия 2), ако нямам сгъваема скамейка?

Равна скамейка работи, но движението става прес с въртене на равна скамейка и акцентът върху горната част на гърдите намалява. Като алтернатива, настройка с малък наклон или дори леко клин от възглавнички под горната част на гърба може да приближи ъгъла.

Трябва ли дъмбелите да се докосват най-горе при пресата?

Позволете им да се доближат, но избягвайте да ги удряте един в друг. Докосването или удрянето им освобождава напрежението в гърдите и улеснява едната ръка да се отклони от своята траектория.

Безопасно ли е да бутам дъмбели над главата с завъртени китки, ако съм имал проблеми с раменете?

Въртящият се захват често е по-щадящ за раменете от преса с фиксиран захват, тъй като ставата може сама да избере удобна траектория, но все пак трябва да започнете с много лека тежест и да спрете всяко движение, което предизвиква остра болка. Консултирайте се с квалифициран специалист, ако имате анамнеза за травма на рамото.

Как да поставя дъмбелите в начална позиция в началото на серията?

Седнете на скамейката с дъмбелите на бедрата си, след което отблъснете всяко коляно нагоре, за да заклатите по един дъмбел назад, докато се отпускате към възглавничката. Това спестява на раменете ви необходимостта да вдигат тежести в начална позиция от легнало положение.