Кои мускули работят при V седежа с редуващи плесници под коляното?

Коремните мускули, особено долната част на rectus abdominis, вършат по-голямата част от работата по задържането на V позицията. Сгъвачите на бедрото държат краката вдигнати, четириглавите мускули поддържат коленете прави, а косите коремни мускули стабилизират тялото всеки път, когато ръката достигне под коляното.

Могат ли начинаещи да правят V седеж с редуващи плесници под коляното?

Начинаещите трябва да започнат със версия със свити колене, държейки подбедриците приблизително успоредно на пода, и да плеснат под коленете бавно. След като можете да задържите това за двадесет до тридесет секунди, без краката да падат, прогресирайте към прави крака.

Защо краката ми падат, когато плеската под коляното?

Това обикновено се случва, защото торсът се люлее напред, докато рамото протяга, което измества тежестта ви от точката на баланс. Дръжте плесницата малка и водена от предмишницата, и си представяйте торса ви закован в фиксиран ъгъл от четирийсет и пет градуса.

Как се различава това от обикновено задържане във V седеж?

При обикновенния V седеж ръцете остават изпънати и статични, докато редуващите плесници под коляното принуждават ръцете многократно да напускат опорната си позиция. Всяка плесница моментално променя баланса и центъра на тежестта ви, така че тялото трябва да се стабилизира значително по-активно.

Колко дълго трябва да задържам V седежа с редуващи плесници под коляното?

Насочете се към серии от петнайсет до четиресет секунди, или приблизително десет до двадесет редуващи плесници, с една до две минути почивка. Две до четири качествени серии, в които държите V позицията чиста, са по-добри от по-дълги серии, в които краката ви бавно потъват.

Какво мога да използвам вместо това упражнение, ако не мога да балансирам на седалищните си кости?

Опитайте свито седнало задържане на коленете с ръце, плескащи под коленете, или седнало V задържане с върховете на пръстите, опряни леко на подложката до бедрата ви за баланс. Седналите вдигания на крака и задържанията в hollow body също изграждат същата сила в долните коремни мускули и сгъвачите на бедрото.

Нормално ли е опашната ми кост да боли при това движение?

Известен натиск върху седалищните кости е нормален, тъй като балансирате директно върху тях, но остра костна болка означава, че тежестта ви е твърде назад. Преместете се леко напред, така че да почивате на тъканта над седалищните кости, и използвайте подложка за омекотяване.

Краката ми да са прави или свити при V седежа с редуващи плесници под коляното?

Правите крака са пълната версия и поставят най-голямо натоварване върху сгъвачите на бедрото и коремните мускули. Свитите колене са легитимна регресия, а не съкращение, и много хора получават по-добра тренировка от чисто задържане със свити колене, отколкото от небрежно с прави крака.

Безопасен ли е V седежът с редуващи плесници под коляното за кръста?

Когато поддържате V позицията със стегнат и удължен гръбнак, натоварването върху кръста е поносимо за повечето здрави трениращи. Спрете, ако кръстът ви се заобли към пода или усещате напрежение вместо умора в корема, и помислете за вариация със свити колене.

V Седеж С Редуващи Плесници Под Коляното

Част на тялото: Ядро Мускул: Коремни Оборудване: Тегло на тялото

V седежът с редуващи плесници под коляното е изометрично задържане на коремните мускули с динамичен елемент: балансирате във V седеж на седалищните кости с вдигнати крака и наклонен назад торс, след което провикате ръцете си под едното коляно, после под другото, без да позволите на краката или тялото да паднат. Отстрани изглежда просто, но задържането на V формата, докато ръцете напускат средната линия на тялото, предизвиква вашето равновесие и принуждава коремната стена да работи непрекъснато, за да държи торса изправен.

Това движение е най-подходящо за хора, които вече владеят основния V седеж или свито седнало балансиране. То е често срещано прогресиращо упражнение в калистениката, гимнастическата подготовка, бойните изкуства и общата тренировка на корема, защото добавя координационен и времеви елемент към статичното задържане. Ако можете да задържите стабилен V седеж за двадесет до тридесет секунди, тази вариация ви дава начин да направите същата позиция по-трудна без добавяне на външна тежест.

Основните работещи мускули са коремните, особено долната част на rectus abdominis, която държи торса и таза в наклонената назад позиция. Сгъвачите на бедрото работят интензивно, за да държат краката над пода, четириглавите мускули поддържат коленете изпънати, а косите коремни мускули и дълбоките коремни мускули стабилизират срещу малкото ротационно издърпване, което се създава всеки път, когато една ръка достигне под коляното. Раменете и ръцете също участват, докато се повдигат и преместват към краката.

Настройката тук е по-важна от скоростта. Вашата точка на баланс се намира на задния ръб на седалищните кости, така че малки промени в ъгъла на торса или височината на краката рязко променят трудността на позицията. Торс, наклонен около четирийсет и пет градуса, с прави крака образува класическото V; начинаещите могат да сгънат коленете и да държат подбедриците успоредно на пода, за да скъсят рамото и да направят задържането постижимо.

За да го изпълните добре, първо се установете във V позицията и намерете неподвижност, преди да раздвижите ръцете. После плеснете под едното коляно, раздалечете ръцете, плеснете под другото коляно и продължавайте да редувате в ритъм, който не нарушава стабилността на тялото. Всяка плесница трябва да идва от движението на ръцете, а не от люлеене на торса или падане на краката към пода. Дишайте равномерно през цялото време, вместо да задържате дъха си.

Използвайте това упражнение като финал в дните за корем, като задържане-умение в калистенична тренировка или като активиращо загряване преди тежки клекове или мъртва тяга. Ако кръстът ви се заобли към пода или краката ви започнат да потъват, преминете към версия със свити колене или свито задържане, докато можете да поддържате V позицията чиста през цялата серия.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

V Седеж С Редуващи Плесници Под Коляното

Инструкции

Седнете на гимнастическа подложка със свити колене и ходила, поставени плоско на пода, и сложете ръцете си отзад на бедрата.
Наклонете торса си назад до около четирийсет и пет градуса и вдигнете краката от пода, изпъвайки краката си, ако можете, така че тялото ви да образува V, балансирайки на седалищните кости.
Стегнете здраво коремната си стена и повдигнете гърдите си, така че гръбнакът да остане дълъг, а не заоблен напред.
Изпънете двете ръце напред покрай краката си, с дланите един към друг или към пода.
Провикнете дясната си ръка под дясното коляно и плеснете с двете ръце отдолу, като поддържате ъгъла на торса и височината на краката непроменени.
Разделете ръцете си и върнете двете ръце в началната позиция пред краката.
Повторете плесницата под лявото коляно, редувайки страните за желания брой повторения или време.
Издишвайте равномерно, когато всяка ръка отива под коляното, и вдишвайте, когато ръцете се връщат; не задържайте дъха си.
Когато серията приключи, свийте коленете си и спуснете краката на пода под контрол, вместо да се стоварите назад.
Възстановете баланса си на седалищните кости между сериите, преди да започнете следващия кръг.

Съвети и трикове

Ако краката ви потъват към пода всеки път, когато ръцете се раздвижат, свийте коленете и задръжте свито V; по-късото рамо ви позволява да държите позицията честно.
Наблюдавайте дали торсът не се спуска с няколко сантиметра всеки път, когато ръката достига под коляното. Поправете го, като се концентрирате върху повдигането на гърдите към плесницата, вместо да протягате рамото напред.
Дръжте поглед в неподвижна точка пред вас. Гледането надолу към коленете прави балансът забележимо по-труден за задържане.
Не бързайте с плесниците. Бавният, равномерен ритъм поддържа коремните мускули под напрежение, докато бързите плесници обикновено превръщат упражнението в люлеечно движение, водено от инерцията.
Ако опашната кост усеща натиск или болка, преместете се леко напред, така че да балансирате на плътта над седалищните кости, а не директно на костта, или използвайте тънка подложка.
В версията с прави крака дръжте коленете напълно изпънати. Полусвитите колене тихо скъсяват рамото и намаляват натоварването върху четириглавите мускули и сгъвачите на бедрото.
Ако раменете ви уморяват преди корема, дръжте плесниците малко по-ниско и по-близо до бедрата, така че ръцете да изминават по-кратко разстояние.
Мерете сериите си с време вместо да броите повторения. Повечето хора губят V позицията на относително постоянна точка, а задържанията с време правят прогреса лесен за проследяване.
Сприхте серията, когато кръстът ви започне да се заобля към пода. Точно това заобляне, а не умората в ръцете, е сигналът, че задържането е приключило.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при V седежа с редуващи плесници под коляното?
Коремните мускули, особено долната част на rectus abdominis, вършат по-голямата част от работата по задържането на V позицията. Сгъвачите на бедрото държат краката вдигнати, четириглавите мускули поддържат коленете прави, а косите коремни мускули стабилизират тялото всеки път, когато ръката достигне под коляното.
Могат ли начинаещи да правят V седеж с редуващи плесници под коляното?
Начинаещите трябва да започнат със версия със свити колене, държейки подбедриците приблизително успоредно на пода, и да плеснат под коленете бавно. След като можете да задържите това за двадесет до тридесет секунди, без краката да падат, прогресирайте към прави крака.
Защо краката ми падат, когато плеската под коляното?
Това обикновено се случва, защото торсът се люлее напред, докато рамото протяга, което измества тежестта ви от точката на баланс. Дръжте плесницата малка и водена от предмишницата, и си представяйте торса ви закован в фиксиран ъгъл от четирийсет и пет градуса.
Как се различава това от обикновено задържане във V седеж?
При обикновенния V седеж ръцете остават изпънати и статични, докато редуващите плесници под коляното принуждават ръцете многократно да напускат опорната си позиция. Всяка плесница моментално променя баланса и центъра на тежестта ви, така че тялото трябва да се стабилизира значително по-активно.
Колко дълго трябва да задържам V седежа с редуващи плесници под коляното?
Насочете се към серии от петнайсет до четиресет секунди, или приблизително десет до двадесет редуващи плесници, с една до две минути почивка. Две до четири качествени серии, в които държите V позицията чиста, са по-добри от по-дълги серии, в които краката ви бавно потъват.
Какво мога да използвам вместо това упражнение, ако не мога да балансирам на седалищните си кости?
Опитайте свито седнало задържане на коленете с ръце, плескащи под коленете, или седнало V задържане с върховете на пръстите, опряни леко на подложката до бедрата ви за баланс. Седналите вдигания на крака и задържанията в hollow body също изграждат същата сила в долните коремни мускули и сгъвачите на бедрото.
Нормално ли е опашната ми кост да боли при това движение?
Известен натиск върху седалищните кости е нормален, тъй като балансирате директно върху тях, но остра костна болка означава, че тежестта ви е твърде назад. Преместете се леко напред, така че да почивате на тъканта над седалищните кости, и използвайте подложка за омекотяване.
Краката ми да са прави или свити при V седежа с редуващи плесници под коляното?
Правите крака са пълната версия и поставят най-голямо натоварване върху сгъвачите на бедрото и коремните мускули. Свитите колене са легитимна регресия, а не съкращение, и много хора получават по-добра тренировка от чисто задържане със свити колене, отколкото от небрежно с прави крака.
Безопасен ли е V седежът с редуващи плесници под коляното за кръста?
Когато поддържате V позицията със стегнат и удължен гръбнак, натоварването върху кръста е поносимо за повечето здрави трениращи. Спрете, ако кръстът ви се заобли към пода или усещате напрежение вместо умора в корема, и помислете за вариация със свити колене.