Планка На Bosu Топка С Задържане

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Босу топка

Планката на Bosu топка с задържане е изометрично упражнение за корема, което се изпълнява в позиция планка с опорни длани, като двете ръце са поставени върху купола на Bosu топка, а стъпалата остават на пода. Тъй като ръцете почиват върху нестабилна, закръглена повърхност, упражнението натоварва стабилизиращите мускули далеч повече от обикновена планка на пода. Раменете, ръцете и дълбоките коремни мускули трябва да работят непрекъснато, за да не се накланя топката в никоя посока, което превръща статичното задържане в постоянна серия от малки, невидими корекции.

Това движение е полезно за почти всеки, който вече владее основната планка. Културисти, които искат по-силна стабилност при бутане, бегачи и спортисти от игри на открито, които се нуждаят от контрол над трупа в променливи условия, и хора, възстановяващи коремната мускулатура след пауза в тренировките, всички могат да имат полза от него. То пасва добре в загрявката като активиращо упражнение или в края на тренировката като завършващо задържане.

Основната работа идва от дълбокия корем, особено от transverse abdominis, заедно с rectus abdominis и косите коремни мускули, които съпротивляват на разгибане и въртене. Тъй като ръцете са повдигнати върху купола и се опират на нестабилна платформа, раменете — по-специално предните глави на делтоидните мускули и малките стабилизатори около лопатката — и трицепсите работят усилено, за да не се разместват лактите. Глутеусите и бедрата остават активни, за да задържат права линия от глава до пети.

Настройката тук е по-важна, отколкото при обикновена планка. Поставете Bosu топката с купола нагоре, разположете ръцете от двете страни на центъра на приблизителна широчина на раменете и крачете назад със стъпалата, докато тялото ви образува една права линия. Ръце твърде близо една до друга или твърде напред по купола карат топката да се накланя и извеждат раменете ви от позиция, затова отделете момент да намерите балансирано поставяне на ръцете, преди да се ангажирате с задържането.

За да го изпълните добре, стегнете глутеусите, напрегнете корема сякаш се готвите за лек тласък в стомаха и бутайте пода далеч чрез раменете, така че горната част на гърба да не увисва между лопатките. Дишайте равномерно през носа и устата, вместо да задържате дъха си, и държите шията в линия със гръбначния стълб, гледайки точка на пода леко пред ръцете ви.

Най-честите приложения са коремни циркуити, работа за стабилност на раменете и прогресии за хора, които намират обикновената планка за твърде лесна. Започнете със задържания от 15 до 30 секунди и прекратете сериите веднага щом бедрата започнат да се вдигат или увисват, тъй като качеството на позицията е по-важно от времето. Ако се появи дискомфорт в китките или прищипване в раменете, слезте внимателно и се настройте отново, вместо да тъпчете през болка.

Инструкции

• Поставете Bosu топка на пода с плоската страна надолу и купола нагоре.
• Коленичете пред топката и поставете ръцете си върху купола на около широчина на раменете, с разтворени пръсти, насочени напред, приблизително от двете страни на центъра.
• Крачете назад със стъпалата едно по едно, докато краката се изпънат и тялото ви образува права линия от главата през бедрата до петите, със стъпала на около широчина на бедрата.
• Стегнете глутеусите и леко приберете пъпа навътре, за да напрегнете корема, преди топката да започне да се размества.
• Натиснете дланите стегнато върху купола, така че лопатките да се раздалечат леко и горната част на гърба да не пропада между тях.
• Дръжте лактите меки, но не свити, с гънките на лактите насочени напред, и задръжте шията неутрална, гледайки пода точно пред топката.
• Задръжте горната позиция, без да позволявате на бедрата да се издигат към тавана или да увисват към пода, правейки малки корекции през ръцете и корема всеки път, когато топката се наклони.
• Дишайте равномерно в и излизане през цялото задържане, вместо да задържате дъха си.
• Когато техниката ви започне да се чупи, спуснете коленете на пода едно по едно, седнете назад и си починете преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако топката постоянно се накланя наляво-надясно, най-вероятно ръцете ви са неравномерно поставени върху купола; прекъснете задържането, центрирайте ги отново и започнете наново, вместо да се борите с накривена настройка.
• Увисналите бедра са най-честата грешка, когато ръцете са на нестабилна повърхност. Коригирайте, като стегнете силно глутеусите и издишате напълно — това обикновено прибира ребрата надолу и връща таза в неутрално положение.
• Не заключвайте лактите в твърдо хиперразгъване; дръжте лек сгъв и активно бутайте купола далеч, за да предпазите ставата.
• Държете теглото разпределено равномерно върху дланите и пръстите. Товаренето на цялото тегло върху основата на дланта е бърз път към болка в китката върху купола.
• Раменете ще се уморят преди корема ви в това задържане. Ако горната част на гърба започне да се закръгля между лопатките, прекратете серията, дори гледката да показва, че остава още време.
• Скъсете стъпката си, ако задържането изглежда твърде лесно, и удължете или разтворете стъпалата, ако се люлеете неконтролируемо. Позицията на стъпалата е основният ви регулатор.
• Прогресирайте първо по време, до около 45 секунди, а след това като премахнете точка на опора, например с леко разместване на стъпалата, преди да добавите външно тегло.
• Избягвайте да се хвърляте върху топката от права позиция, за да влезете в планката. Влезте в нея умишлено с крач назад, така че куполът да не изхвърча изпод ръцете ви.
• Ако китките ви се оплакват, опитайте да хванете ръбовете на купола с пръсти, провиснали отстрани, или използвайте Bosu с дръжки, ако вашият вариант ги има.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при планката на Bosu топка с задържане?

Дълбокият корем, включително transverse abdominis, върши основната стабилизираща работа, подпомаган от rectus abdominis и косите коремни мускули. Предните части на раменете и трицепсите също работят усилено, тъй като ръцете ви балансират върху нестабилен купол.

По-трудна ли е планката на Bosu топка с задържане от обикновената планка?

Да, за повечето хора тя е забележимо по-трудна, защото ръцете са върху движеща се повърхност. Постоянните малки корекции активират стабилизаторите на раменете и дълбокия корем далеч повече от задържане на равен под.

Колко време трябва да задържам планката на Bosu топка?

Започнете със задържания от 15 до 30 секунди и спирайте веднага щом бедрата увиснат или се издигнат. Когато можете да задържате чисти 45 секунди, направете упражнението по-трудно чрез позицията на стъпалата, вместо да гоните по-дълги времена.

Къде точно трябва да са ръцете ми върху Bosu топката?

Поставете ги на около широчина на раменете от двете страни на центъра на купола, с разтворени пръсти, насочени напред. Ръце твърде близо до единия ръб карат топката да се накланя и извеждат раменете ви от линия.

Могат ли начинаещи да правят планката на Bosu топка с задържане?

Начинаещите първо трябва да изградят солидна обикновена планка от 30 до 60 секунди, а след това да опитат варианта на Bosu с колене на пода или по-разтворени стъпала за стабилност. Прескачането направо към нестабилния вариант обикновено води до разхлабена позиция на бедрата.

Раменете ми горят, преди да се умори коремът ми. Това нормално ли е?

Да, това е често срещано, защото предните глави на делтоидите и стабилизаторите на раменете се борят да държат купола изравнен през цялото време. Ако паренето се превърне в прищипване отпред на рамото, спрете сериите и проверете дали лактите са меки и дали горната част на гърба не пропада.

С какво мога да заменя Bosu топката за това упражнение?

Фитнес топка под предмишниците, балансна дъска или сгънат твърд килим са разумни заместители, макар че всеки от тях променя леко нестабилността. Обикновената планка на пода си остава най-добрата алтернатива, ако няма налична нестабилна повърхност.

Стъпалата ми да са свърти или разтворени при планката на Bosu топка?

Стъпала на около широчина на бедрата ви дават по-широка база и правят задържането по-контролируемо. Доближаването на стъпалата е добра прогресия, след като вариантът с широка постава стане стабилен.

Безопасно ли е за китките ми?

Като цяло е наред, ако разтворите пръсти, натискате с цялата длан и държите лека сгъв в лактите. Ако имате история с болки в китките, хванете ръбовете на купола или изберете вариант на предмишници вместо това.