Кои мускули работят най-много при Ринг Роки привличане настрани?

Основните движещи мускули са широчайший мускул от страната, към която теглите, заедно с бицепса и мускулите на средния гръб, които контролират лопатката. Хващът, предмишниците, задните раменни мускули и корема работят усилено, за да ви стабилизират върху свободно движещите се ринги.

По какво се различава Ринг Роки привличане настрани от обикновено набиране на ринги?

При обикновено набиране и двете страни теглят равномерно към центъра. Тук се теглите нагоре и настрани към една ринга в даден момент, така че всяко повторение натоварва по-силно една страна на гърба и една ръка, подобно на стрелец-набиране, но с ринги, свободни да се движат.

Могат ли начинаещи да правят Ринг Роки привличане настрани?

Най-добре е да се третира като междинно напредване. Ако можете да направите няколко чисти стандартни набираня, можете да започнете с намалена амплитуда или лека помощ от гума или крак върху кутия; в противен случай изградете база с обикновени набирания на ринги и набирания първо.

Защо рингите се въртят, когато тегля към една страна?

Рингите са закачени свободно, така че асиметричното теглене естествено ги обръща. Някакво завъртане е нормално, но ако рингата се върти силно или хващът ви се плъзга, забавете повторението и се фокусирайте върху движението на лакътя надолу и назад, вместо да дърпате с ръката с рязко дръпване.

Трябва ли да редувам страните на всяко повторение или да направя всички повторения на една страна първо?

Редуването от повторение до повторение поддържа натоварването равномерно и дава на всяка страна кратка почивка, което помага да запазите формата в края на серията. Всички повторения на едната страна първо също е приемливо, просто съберете точния брой на другата страна.

Какво да правят краката ми по време на Ринг Роки привличане настрани?

Дръжте ги заедно с леко сгъване зад вас, или спокойно пред вас, ако предпочитате. Те трябва да стоят неподвижно; ако краката ви ритат или се люлеят, тегленето е твърде тежко или започва от разхлабен вис.

С какво мога да заместя, ако нямам ринги?

Стрелец-набиране или неравни набирания на щанга тренират подобно едностранно теглене, и набиране с кърпа от едната страна работи като по-проста опция. Всяка от тях има фиксирана пътека, така че очаквайте по-малко натоварване на стабилизацията на раменете от версията с ринги.

Как да разбера дали настройката ми е безопасна?

Проверете, че рингите са закачени към одобрена точка за закрепване, че каишките са с еднаква дължина и че механизмите са закрепени, преди да ги натоварите. Тествайте с кратко контролирано вис и частично теглене, преди да пристъпите към пълни повторения.

Колко повторения и серии трябва да използвам за това упражнение?

Тъй като е изискващо едностранно движение, три до пет серии от три до осем повторения на страна с пълен контрол е разумният работен обхват. Дайте приоритет на чистите повторения вместо на обема, особено докато усвоявате асиметричната пътека.

Ринг Роки Привличане Настрани

Част на тялото: Горна част на гърба Мускул: Гръб Оборудване: Суспензия

Ринг Роки привличане настрани е тежест-упражнение на гимнастически ринги, при което висите на двойка ринги и вдигате тялото си нагоре и настрани към една ринга в даден момент, редувайки страните, преди да се спуснете обратно в пълно вис. Името идва от известната тренировъчна сцена, която прилича: вместо да се теглите право нагоре с двата ръка, работещи еднакво, акцентът се измества към едната страна, така че едната ръка и едната страна на гърба правят по-голямата част от работата, докато другата ръка служи за опора и ориентир. Тъй като рингите са нестабилни и свободно движещи се, всяко повторение изисква повече от хвата, раменете и тялото ви, отколкото фиксирана хоризонтална щанга за набиране.

Това движение стои между стандартно набиране и едноармено теглене, което точно го прави ценно. Ако сте се задържали на обикновени набирания и искате да напреднете към набиране с една ръка, стрелец-набиране или мускулно набиране на ринги, това е практичен мост. Асиметричното теглене натоварва единия широчайший мускул, единия бицепс и една страна на горния гръб през по-голяма амплитуда от симетрично набиране, докато противоположната страна все още помага, така че тренирате едностранно, без да трябва да държите цялото си тегло на една ръка.

Освен широчайшите мускули, упражнението работи бицепсите, мускулите на средния гръб, които дърпат лопатката надолу и навътре, задните раменни мускули и предмишниците. Самите ринги добавят стабилизиращ слой: раменете и корема ви трябва постоянно да коригират малки колебания, което изгражда контрол около раменния став, който пренася към бутане, катерене и носене. Спортистите в катерене, калестеника, гимнастиката и бойните спортове печелят най-много от него, защото тези спортове точно възнаграждават такава асиметрична теглеща сила.

Настройката тук е по-важна, отколкото на щанга. Настройте рингите така, че да висите с пълно разгъване на ръцете и стъпалата ви са далеч от пода, и проверете, че двата каишка са подравнени на еднаква дължина и здраво закрепени. Неравни каишки веднага променят тегленето и могат да завъртат раменете ви, затова си струва да отделите още минута, за да ги изравните, преди да започнете. Хващайте рингите с дланите едно към друго или леко навън, и очаквайте рингите да се завъртат навътре, докато теглите към една страна.

За добро изпълнение започнете от пълно разгънато вис с ангажирани рамене, след което дърпайте гърдите нагоре и към една ринга, като оставяте тялото да се наклони така, че работещата страна води. Движете лакътя на теглещата ръка надолу и назад, вместо само да го сгъвате, и се стремете да доведете рингата до височина на гърдите или раменете. Спускайте се контролирано до пълен вис, нулирайте позицията на раменете и теглете към другата страна. Спускането е мястото, където повечето хора губят ползата; бързото падане превръща упражнението за сила в люлеене.

Няколко практични бележки преди да започнете. Ако още не можете да направите няколко чисти стандартни набираня на ринги, изградете тази база първо, или намалете трудността, като държите крак на ниска кутия или използвате гума за помощ. Дръжте краката си спокойни и сравнително тихи пред вас или леко зад вас, избягвайте качване с размахване и прекратете серията, щом формата ви започне да разчита на люлеене или повдигане на раменете. Понеже натоварването се измества към едната страна, отнесете се към първите няколко тренировки като към учебни и увеличавайте амплитудата постепенно.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Настройте два гимнастически ринги с равни каишка, закрепени към сигурна точка над главата ви, така че да висите с напълно разгънати ръце и стъпала далеч от пода.
Хващайте всяка ринга с неутрален хват, дланите една към друга, и се качете или скочете в пълен вис с краката заедно или леко свити зад вас.
Изтеглете лопатките надолу преди първото повторение, за да висите с високо държани рамене вместо да потъвате в тях.
Стегнете тялото и леко стегнете задните мускули, за да не се люлее тялото ви, щом започне тегленето.
Дърпайте гърдите си нагоре и към една ринга, като оставяте тялото да се завърта леко така, че работещата страна води, и движете този лакът надолу и назад, докато рингата достигне около височина на гърдите.
Дръжте противоположната ръка заключена като опора, поддържайки своята ринга близо и спокойна, вместо да я оставяте да се отдалечава от тялото ви.
Спускайте се бавно обратно в пълен вис, като давате на работещата ръка да се разгъне напълно, преди да смените посоката.
Издишайте при тегленето нагоре и настрани, вдишайте по време на контролираното спускане и запазете постоянен ритъм на дишане от повторение до повторение.
Нулирайте виса за миг, ангажирайте отново раменете, след което повторете тегленето към противоположната ринга.
Редувайте страните за планирания брой повторения, и слезте безопасно, вместо да се падате, когато приключите серията.

Съвети и трикове

Ако тялото ви се люлее, докато теглите към една ринга, вероятно стартирате повторението от разхлабено рамо. Първо приберете и спуснете лопатката, след това дръпнете, и дъгата ще се стегне.
Честа грешка е противоположната ръка да приплъзва или да разхлабва хвата, докато теглите към другата страна. Дръжте тази ръка високо и стегнато, за да действа като истинска опора.
Не позволявайте на работещата ринга да се изкривява далеч от позицията си. Ако се завърта силно навътре, лакътят ви се измества навън и широчайшите мускули се изключват от тегленето; мислете лакът надолу и назад вместо това.
Бързането при спускането е най-бързият начин да загубите едностранната полза. Стремете се към спускане от две до три секунди, така че работещият широчайший мускул да контролира пълната амплитуда.
Дръжте врата си дълга и брадичката в неутрална позиция. Извиването към рингата, към която теглите, натоварва врата и скъсява амплитудата, през която горният гръб наистина работи.
Ако хващът ви отстъпва, преди гръбът ви, нанесете магнезия и хващайте рингата с кукичката на палеца, опъната отгоре, вместо да я държите разхлабено само с пръстите.
Неравни каишки ще накарат по-силната ви страна да поема още повече работа, отколкото движението вече изисква. Изравнявайте ги преди всяка тренировка.
Когато асиметричното теглене се усеща твърде тежко, поставете един крак на ниска кутия или прекарайте гума през противоположната ринга, за да намалите натоварването, като запазите същата пътека.
Прекратете серията, щом започнете да се качвате с размахване или да повдигате раменете. При едностранно теглене непредпазливите повторения са склонни да натоварват раменния став по начини, които чистите повторения не правят.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Ринг Роки привличане настрани?
Основните движещи мускули са широчайший мускул от страната, към която теглите, заедно с бицепса и мускулите на средния гръб, които контролират лопатката. Хващът, предмишниците, задните раменни мускули и корема работят усилено, за да ви стабилизират върху свободно движещите се ринги.
По какво се различава Ринг Роки привличане настрани от обикновено набиране на ринги?
При обикновено набиране и двете страни теглят равномерно към центъра. Тук се теглите нагоре и настрани към една ринга в даден момент, така че всяко повторение натоварва по-силно една страна на гърба и една ръка, подобно на стрелец-набиране, но с ринги, свободни да се движат.
Могат ли начинаещи да правят Ринг Роки привличане настрани?
Най-добре е да се третира като междинно напредване. Ако можете да направите няколко чисти стандартни набираня, можете да започнете с намалена амплитуда или лека помощ от гума или крак върху кутия; в противен случай изградете база с обикновени набирания на ринги и набирания първо.
Защо рингите се въртят, когато тегля към една страна?
Рингите са закачени свободно, така че асиметричното теглене естествено ги обръща. Някакво завъртане е нормално, но ако рингата се върти силно или хващът ви се плъзга, забавете повторението и се фокусирайте върху движението на лакътя надолу и назад, вместо да дърпате с ръката с рязко дръпване.
Трябва ли да редувам страните на всяко повторение или да направя всички повторения на една страна първо?
Редуването от повторение до повторение поддържа натоварването равномерно и дава на всяка страна кратка почивка, което помага да запазите формата в края на серията. Всички повторения на едната страна първо също е приемливо, просто съберете точния брой на другата страна.
Какво да правят краката ми по време на Ринг Роки привличане настрани?
Дръжте ги заедно с леко сгъване зад вас, или спокойно пред вас, ако предпочитате. Те трябва да стоят неподвижно; ако краката ви ритат или се люлеят, тегленето е твърде тежко или започва от разхлабен вис.
С какво мога да заместя, ако нямам ринги?
Стрелец-набиране или неравни набирания на щанга тренират подобно едностранно теглене, и набиране с кърпа от едната страна работи като по-проста опция. Всяка от тях има фиксирана пътека, така че очаквайте по-малко натоварване на стабилизацията на раменете от версията с ринги.
Как да разбера дали настройката ми е безопасна?
Проверете, че рингите са закачени към одобрена точка за закрепване, че каишките са с еднаква дължина и че механизмите са закрепени, преди да ги натоварите. Тествайте с кратко контролирано вис и частично теглене, преди да пристъпите към пълни повторения.
Колко повторения и серии трябва да използвам за това упражнение?
Тъй като е изискващо едностранно движение, три до пет серии от три до осем повторения на страна с пълен контрол е разумният работен обхват. Дайте приоритет на чистите повторения вместо на обема, особено докато усвоявате асиметричната пътека.