Кикбек На Скрипец, Версия 2

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Кабелна машина

Кикбекът на скрипец (версия 2) е изолационно упражнение за трицепс с една ръка, изпълнявано с кабелна машина и ръкохватка. На изображението трениращият е наведeн напред от таза, като горната ръка е близо до торса, а след това разгъва лакътя, за да изведе ръкохватката назад зад тялото. Това фиксирано положение на горната ръка е ключът трицепсът да върши работата, вместо движението да се превърне в мах с рамото.

Упражнението натоварва основно трицепса, особено дългата и латералната глава, докато предмишниците, задното рамо и корпусът помагат да се стабилизира торсът и да се запази чиста траекторията на кабела. Тъй като съпротивлението остава постоянно през цялото повторение, упражнението е полезно за усвояване на контрола при разгъването на лакътя, за подобряване на силата в завършващата фаза на ръката и за добавяне на обем с ниско натоварване върху ставите след по-тежки преси или упражнения за ръце.

Настройката е по-важна от тежестта. Използвайте долен скрипец, закачете една ръкохватка и застанете достатъчно далеч, така че кабелът вече да е леко опънат, когато лакътят ви е свит. Наведете се от таза, дръжте опорния крак леко свит в коляното и изравнете раменете, така че работещата горна ръка да остане почти успоредна на торса. Стабилният наклон и спокойният торс ви позволяват да запазите напрежението в трицепса, вместо инерцията или отпуснатите ребра да поемат контрола.

Всяко повторение трябва да започва със свит лакът и предмишница, насочена към пода или леко назад. Оттам разгънете лакътя, докато ръката стане почти права и ръкохватката се измести зад тялото, след което се върнете бавно, докато трицепсът отново се натовари. Горната ръка трябва да остане неподвижна; трябва да се движи само предмишницата. Дишането трябва да е контролирано и ритмично, за да не се повдига и спуска торсът заедно с кабела.

Кикбекът на скрипец (версия 2) е подходящ за помощни блокове, за тренировки с фокус върху ръцете или като завършващо движение след базови преси и гребания. Обикновено се изпълнява най-добре с лека до умерена съпротива, премерен темп и строг обхват на движение. Ако тежестите в блока започнат да дърпат рамото ви напред или торсът започне да се люлее, за да завършите повторението, тежестта е твърде голяма или стойката ви е твърде нестабилна.

Инструкции

• Закачете една ръкохватка на долния скрипец и застанете с лице към машината в стойка на ширина на таза или разкрачена стойка.
• Наведете се напред от таза, докато торсът ви стане почти успореден на пода, и дръжте гърба изправен.
• Хванете ръкохватката със свит работещ лакът, прибран близо до тялото, като кабелът вече е под леко напрежение.
• Поставете рамото надолу и назад, така че горната ръка да остане неподвижна вместо да се измества по време на повторението.
• Стегнете корпуса, след което разгънете лакътя, за да изведете ръкохватката назад, докато ръката стане почти права.
• Стегнете за кратко трицепса в края на кикбека, без да извивате кръста или да усуквате торса.
• Върнете ръкохватката напред под контрол, докато лакътят отново се свие и трицепсът се натовари.
• Повторете за планирания брой повторения, след което внимателно се приближете и освободете напрежението на кабела, преди да смените страните.

Съвети и трикове

• Изберете настройка на кабела, която ви позволява да започнете със свит лакът и ръкохватката леко изтеглена напред.
• Дръжте горната ръка почти напълно неподвижна; ако рамото се движи назад, тежестта е твърде голяма.
• Използвайте лек разкрач, ако торсът ви се люлее, когато разгъвате лакътя.
• Завършвайте повторението чрез разгъване на лакътя, а не чрез замахване на ръката нагоре или отваряне на рамото.
• Позволете на ръкохватката да мине зад линията на ханша, но не насилвайте голям обхват, който отваря торса.
• Спускайте ръкохватката бавно, за да остане трицепсът натоварен по пътя обратно към началото.
• Дръжте врата дълъг и гръдния кош спокоен, за да не превърнете наклона в упражнение за разгъване на гърба.
• Ако тежестите в блока падат с трясък, съкратете серията или намалете съпротивлението, докато връщането стане плавно.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много кикбекът на скрипец (версия 2)?

Основно натоварва трицепса, като задното рамо, предмишниците и корпусът помагат за стабилизирането на движението.

Защо на изображението торсът е наклонен напред?

Наклонът напред запазва горната ръка фиксирана и улеснява изолирането на разгъването в лакътя, вместо повторението да се превърне в мах с рамото в изправено положение.

Трябва ли горната ръка да се движи по време на кикбека?

Не. Горната ръка трябва да остане близо до торса, докато само предмишницата се движи в лакътя.

Коя е най-честата грешка във формата при ръкохватката?

Хората често замахват ръкохватката назад с рамото или извиват кръста, вместо да завършат повторението с разгъване на трицепса.

По-подходящо ли е това упражнение за сила или за мускулна издръжливост?

Обикновено се използва за контролирана помощна работа, така че умерен до по-висок брой повторения е подходящ, когато целта е хипертрофия или издръжливост на трицепса.

Мога ли да правя кикбек на скрипец (версия 2) с една ръка наведнъж?

Да. Обикновено се изпълнява едностранно, за да можете да запазите строгата траектория на лакътя и по-лесно да изравните двете страни.

Колко далеч трябва да се движи ръкохватката зад тялото ми?

Само толкова, колкото е нужно, за да се разгъне лакътят и да се завърши съкращението на трицепса; насилването на по-голям обхват обикновено превръща движението в мах, доминиран от рамото.

Какво мога да използвам вместо кабелна машина?

Кикбек за трицепс с дъмбел или с ластик може да послужи като заместител, но вариантът с кабел осигурява по-равномерно напрежение през цялото повторение.