Тясно Набиране За Брахиалис

Част на тялото: Ръце

Мускул: Бицепси

Оборудване: Прав лост

Тясното набиране за брахиалис е упражнение с тежестта на собственото тяло, което се изпълнява на щанга, закрепена в стойка приблизително на височина на бедрата, с тяло в права линия и пети на пода. За разлика от класическото набиране във вис, краката остават на земята, което ви позволява да регулирате колко от собственото си тегло вдигате, като променяте ъгъла на торса. Тесният захват с ръце, поставени близо една до друга, и лактите, които се движат плътно до ребрата, пренася акцента надолу по ръката — към брахиалиса и brachioradialis, мускулите, които придават дебелина на горната част на ръката и изграждат силата на предмишницата.

Това движение заема полезно място между изолиращо упражнение за ръцете и пълноценен стимул за гърба. Тъй като дърпате собственото си тегло, широчайшите мускули, ромбовидните и средната част на трапецовидните работят, за да вдигнат торса нагоре, докато брахиалисът и бицепсът поемат голяма част от сгъването на лакътя. Полза ще получи всеки, който иска по-обемни и по-плътни ръце, без да живее на уреди за сгъване, както и трениращи, при които дърпанията с широк захват са неприятни или които искат да укрепят сгъвачите на лакътя по неутрален, щадящ ставите път.

Подготовката тук има по-голямо значение, отколкото при повечето варианти на дърпане. Височината на щангата контролира трудността: колкото по-ниска е щангата, толкова по-хоризонтално е тялото ви и толкова по-тежко е натоварването. Широчината на захвата е другият ключов променлив елемент. Сближаването на ръцете насърчава лактите да останат прибрани, което favors– favors, да го кажа по-добре — това облагодетелства брахиалиса и сгъвачите на предмишницата, вместо широкия модел с разтворени лакти, доминиран от широчайшите мускули при стандартното дърпане. Ако захватът е твърде тесен и китките не се чувстват комфортно, разширете го леко, вместо да насилвате позицията.

За добро изпълнение залегнете под щангата с права линия от главата през таза до петите, стегнете корема и дърпайте гърдите си към щангата, като движите лактите надолу и назад покрай тялото. Стремете се щангата да достигне долната част на гърдите или горната част на корема, задръжте кратко в горната точка, след чего се спуснете контролирано, докато ръцете се изпънат. Спускането е мястото, където се случва голямата част от работата на брахиалиса, затова съпротивлявайте се на искушението да паднете.

Често използване включва дни за горната част на тялото с акцент върху ръцете, финални серии след по-тежки дърпания или смъквания с напречна дръжка, както и прогресивно натоварване в дърпанията за хора, които работят към пълни набирания. Тъй като краката са подпрени, това е и практичен начин да натрупате обем за сгъвачите на лакътя без изискванията към хвата, които идват с висенето на висока щанга.

От гледна точка на безопасността държете китките една над друг над лактите и прекратете серията, когато тазът започне да се пропуска или шията се изпъква напред, за да стигнете до щангата. Ако усетите убождане в предната част на рамото, намалете леко амплитудата или вдигнете щангата, за да олекотите натоварването. Постелка или гумен настилка под зоната помага за стабилност, тъй като петите носят част от теглото ви през цялата серия.

Инструкции

• Закрепете права щанга в стойката на около височина на бедрата или малко по-ниско, след като знаете нивото на силата си.
• Залегнете под щангата и хванете с тесен хват отгоре, с ръце приблизително на широчина на раменете или малко по-близо, с палци увити около щангата.
• Придвижете краката напред и спуснете тялото, докато увиснете под щангата с изпънати ръце, пети на пода и пръсти вдигнати нагоре.
• Изградете една права линия от главата до петите: стегнете седалищните мускули, приберете корема и дръжте шията в линия със гръбнака.
• Дърпайте гърдите си към щангата, като движите лактите надолу и назад близо до тялото, насочени към таза, а не разтворени навън.
• Дърпайте, докато щангата докосне долната част на гърдите или горната част на корема, и задръжте горната позиция за секундно стискане.
• Спускайте се бавно в продължение на две до три секунди, докато ръцете отново са напълно изпънати.
• Вдишвайте при спускането и издишвайте енергично при дърпането нагоре.
• Приключете серията, като върнете краката към стойката и станете внимателно, вместо да се търкулнете от щангата.
• Починете, след чего изградете изцяло отново линията на тялото, преди да започнете следващото повторение.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е лактите да се разполагат встрани като при широко дърпане. Дръжте ги да се плъзгат покрай ребрата, така брахиалисът и сгъвачите на предмишницата вършат работата.
• Ако тазът се пропуска към пода по средата на серията, скъсете серията или вдигнете щангата едно ниво, вместо да се борите, защото нарушената линия на тялото прехвърля натоварването върху раменете.
• Стискайте щангата силно с цялата си длан. Пасивният захват позволява на китките да се прегънат назад и превръща чисто движение в лакътя в такова, което натоварва китките.
• Ако тесният хват убождва китките ви, разширете ръцете с два-три сантиметра, вместо да приемете прегъната позиция на китката.
• Мислете за дърпане на щангата към гърдите, а не на брадичката към щангата. Воденето с главата скъсява амплитудата и крие работата на ръцете.
• Ъгълът на тялото ви е регулатор на тежестта: по-отвесен торс и по-висока щанга за повече повторения, по-хоризонтално положение за по-тежка серия.
• Дръжте петите стъпили и ги притискайте леко в пода. Тласъкът през петите помага за поддържане на равната планкова позиция.
• Не отскачайте от долната точка. Спускането в продължение на две до три секунди е мястото, където това упражнение печели стойността си за изграждане на ръцете.
• Магнезий или суха кърпа върху ръцете попречват тесният захват да се подхлъзне, когато дланите ви изпътят.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Тясното набиране за брахиалис?

Брахиалисът и brachioradialis са основните цели, подкрепени от бицепса при сгъването на лакътя. Широчайшите мускули, ромбовидните и средната част на трапецовидните помагат, докато дърпате торса към щангата, а предмишниците работят усилено, за да поддържат хвата.

По какво се различава Тясното набиране за брахиалис от обикновеното набиране?

При този вариант щангата е ниско и краката остават на пода, така че дърпате част от собственото си тегло, вместо да висите на фиксирана щанга. Тесният захват и прибраните лакти също пренасочват акцента към брахиалиса и предмишниците, а не към широчайшите мускули.

Как да направя Тясното набиране за брахиалис по-лесно като начинаещ?

Вдигнете щангата, така че торсът ви да е по-отвесен, което намалява дела от теглото ви, който вдигате. Можете също да сгънете коленете и да поставите стъпалата изцяло на пода, за да скъсите допълнително опорната рамка.

Как да го направя по-трудно, след като стандартният вариант стане лесен?

Спуснете щангата към височина на прасците, подпрете петите на къмът, така че тялото ви да е по-хоризонтално, или добавете задържане от три секунди в горната точка и бавно спускане от пет секунди.

Защо лактите трябва да останат близо до тялото ми?

Прибраните лакти насочват усилието към брахиалиса и сгъвачите на предмишницата, което е смисълът на тесния хват. Ако позволите лактите да се разтворят, серията се превръща в по-широко дърпане за гърба и намалява акцента върху ръцете, заради който сте избрали упражнението.

Китките ме болятат при тесния хват. Това нормално ли е?

Някакъв дискомфорт обикновено означава, че захватът е по-тесен, отколкото китките ви търпят. Разширете леко ръцете и дръжте кокалчетата една върху друга над предмишницата; упражнението работи добре и няколко сантиметра по-широко.

Може ли Тясното набиране за брахиалис да замени сгъванията за бицепс?

То може да служи като основно движение за сгъвачите на лакътя, но натоварва ръцете чрез модел на дърпане, а не чрез изолирано сгъване. Много трениращи го използват като основно дърпане и след него добавят по-леко сгъване за допълнителен обем.

Колко серии и повторения да правя?

Три до четири серии от осем до петнадесет повторения работят добре за повечето трениращи. Регулирайте височината на щангата така, че последните две повторения от всяка серия да са предизвикателни, но все пак да се изпълняват с права линия на тялото.

Безопасно ли е това упражнение за хора с проблеми в раменете?

Настройката с подпрени крака и регулируем ъгъл прави управлението на натоварването по-лесно, отколкото при набиране във вис, но пак дръжте амплитудата безболезнена и спрете, ако усетите убождане в предната част на рамото. Ако имате известено състояние на рамото, консултирайте се с квалифициран специалист.