Висока Тяга С Широк Хват (Snatch High Pull)

Част на тялото: Рамене

Мускул: Трапецовидни

Оборудване: Лост

Високата тяга с широк хват (Snatch High Pull) е експлозивно тегловно движение, при което щангата се повдига от пода до височина около горната част на гърдите чрез широк снеч хват. За разлика от тягата за чист, по-широката позиция на ръцете и по-високата тяга означават, че щангата изминава по-дълъг път по тялото, а лактите завършват високо и встрани, а не прибрани напред. По същество това са първите две трети от снеч без финалния захват над главата, което го прави едно от най-добрите средства за учене и укрепване при олимпийските вдигания.

Тъй като движението започва от дълбока начална позиция и преминава през рязко разгъване на таза и коленете, то натоварва цялата задна верига при висока скорост. Четириглавите и глутеусните бутат пода, задното бедро и долната част на гърба задържат позицията ви над щангата, а след това трапецовидните и горната част на гърба завършват тягата, когато тазът се разгъне напълно. Широкият хват поставя реално изискване и пред горната част на гърба и раменния пояс да държат щангата близо и под контрол.

Това упражнение е най-полезно за щангисти и CrossFit атлети, които искат по-силна и по-бърза тяга в снеч, без да натрупват стреса върху раменете от пълни снечове на всяка тренировка. То е еднакво ценно и за обща силова тренировка, защото малко упражнения със щанга съчетават тройно разгъване с тяга на горната част на гърба така, както това. Спринтьори, скокачи и атлети от леката атлетика често го използват точно по тази причина.

Подготовката тук има по-голямо значение, отколкото при повечето тегове. Хват с широчина като за снеч означава, че щангата седи по-ниско на бедрата спрямо ръцете ви, торсът тръгва от по-дълбока позиция в таза, а всяко закръгляне в средата на гърба се увеличава, когато щангата се ускори. Отделете време да поставите раменете леко пред щангата, дръжте гръбните мускули активни и изберете луфта на щангата, преди да започнете движението.

За добро изпълнение мислете за тягата на фази: бутнете пода с краката, дръжте щангата да се плъзга близо по бедрата, след това завършете високо с агресивно разгъване на таза и лакти, удрящи нагоре и встрани. Щангата трябва да се издига по прав вертикален път близо до тялото, а не да се размахва напред. Честа грешка е тягата с ръцете твърде рано, която скъсява движението и ви краде бутането с краката, което прави това вдигане ценно.

Започвайте с леки тежести и третирайте високата тяга с широк хват като упражнение за техника и мощност, а не като борба с максимални тежести. Тъй като финалната позиция поставя рамото във вътрешна ротация с високо вдигнат лакът, всеки с чувствителни рамене трябва да работи в комфортен диапазон и да обмисли тяги от блок или тяги с хват за чист като алтернативи.

Инструкции

• Поставете щанга на пода над средата на стъпалата си, с крака на широчина около таза и пръсти леко завъртени навън.
• Хванете щангата със снеч ширина на хвата, приблизително по половин широчина на раменете повече от всяка страна или по-широко, и легнете в клек, докато раменете ви се окажат над щангата с плъх гръб.
• Изберете луфта на щангата, стегнете корема и изпънете гърдите високо, като държите тежестта балансирана върху средата на стъпалото.
• Въздъхнете и се стегнете, преди да започне тягата, като държите щангата притисната близо до пищялите.
• Бутнете пода, за да разгънете коленете и таза, като поддържате щангата в контакт с краката, докато се измъква нагоре по бедрата.
• Когато тазът достигне пълно разгъване, продължете тягата силно с трапецовидните и оставете лактите да полетят нагоре и встрани, повдигайки щангата до височина на горната част на гърдите.
• Завършете високо на стъпалата с щангата високо на гърдите и лактите над предмишниците, а не свити напред.
• Спуснете щангата под контрол обратно по бедрата към пода, като държите напрежение в гърба вместо да я пуснете.
• Издишайте най-горе или между повторенията, след което си възвърнете стегнатостта и началната позиция преди следващото повторение.
• Завършете серията, отстъпете от щангата и си починете преди следващата серия, така всяко повторение остава експлозивно.

Съвети и трикове

• Ако лактите ви се свиват, преди щангата да достигне средата на бедрата, дърпате с ръцете твърде рано; давайте си команда да държите ръцете дълги, докато тазът завърши разгъването.
• Щанга, която се отклонява напред от бедрата, обикновено означава, че тазът е отскочил нагоре пръв. Поседете в началната позиция с малко повече и бутайте пода, вместо да ставате рано.
• Дръжте щангата да се плъзга нагоре по тялото, вместо да се размахва встрани; при снеч хват широките ръце правят всяко отклонение в пътя на щангата много по-видимо.
• Не позволявайте долната част на гърба да се закръгля в началната позиция. Ако не можете да задържите плъх гръб с щангата на пода, дръпвайте от блок или от позиция hang, докато позицията ви се подобри.
• Финалът на високата тяга с широк хват е свиване на раменете с високи, отправени навън лакти, а не сгъване на ръцете. Ако щангата застине на кръста ви, бутането с краката е прекъснато рано.
• Използвайте хват тип hook или гумени ленти за по-тежки серии; снеч ширината на хвата уморява бързо предмишниците, а изплъзващ се хват разваля тягата.
• Стремете се всяко повторение да е бързо и високо. Ако последните повторения се превърнат в борба, прекратете серията, защото упражнението тренира скорост толкова, колкото и сила.
• Намалете тежестта, ако петите ви се вдигат или се озовете на пръсти, преди тазът да завърши разгъването; балансът върху средата на стъпалото поддържа пътя на щангата вертикален.
• Загрейте раменете и горната част на гърба първо, тъй като широкият хват и финалът с високи лакти изискват повече мобилност от тягата с хват за чист.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при високата тяга с широк хват?

Трапецовидните и горната част на гърба свършват финалната работа, докато глутеусните, задното бедро, четириглавите и долната част на гърба създават и поддържат експлозивното бутане с краката. Предмишниците и раменете също работят усилено, за да контролират щангата с широкия снеч хват.

Колко широко трябва да е хваната щангата за високата тяга с широк хват?

Използвайте хват с ширина като за снеч, обикновено около по половин широчина на раменете повече от всяка страна, така че щангата да виси близо до гънката на таза при прав стоеж. Ако вече вдигате снеч, просто използвайте своя снеч хват.

Високата тяга с широк хват подходяща ли е за начинаещи?

Да, стига да започнете с лека щанга или празна щанга и да се фокусирате върху последователността: първо бутане с краката, после тазът, накрая лактите. Много треньори го използват като учебно средство, преди да въведат пълния снеч.

Колко високо трябва да изминe щангата в най-горната точка на тягата?

Щангата трябва да достигне приблизително височината на горната част на гърдите с високи лакти, отправени встрани, задвижвани от таза и трапецовидните. Никога не трябва да се налага да сгъвате ръцете, за да дърпате щангата до брадичката си.

Защо лактите ми сочат надолу вместо нагоре по време на високата тяга с широк хват?

Спуснатите лакти обикновено означават, че ръцете вършат дърпането вместо краката и трапецовидните. Намалете тежестта и се упражнявайте да разгъвате таза напълно, преди да оставите лактите да полетят нагоре и навън.

Мога ли да използвам ленти за високата тяга с широк хват?

Да, лентите са обичайна практика за по-тежки серии, защото снеч ширината на хвата уморява предмишниците бързо. Много вдигачи използват хват тип hook за умерени тежести и ленти за по-тежки тяги.

Какво мога да заменя, ако широкият хват дразни раменете ми?

Високи тяги с хват за чист, високи тяги от hang или тяги от блок до височина на коляното или средата на бедрата тренират същия модел с по-малко изисквания към раменете. Изберете варианта, който ви позволява да държите вертикален път на щангата и комфортни лакти.

Как се различава високата тяга с широк хват от тягата за чист?

Снеч хватът е много по-широк и тягата изминава по-високо по тялото, завършвайки с лакти встрани, а не прибрани напред. Това поставя по-голямо изискване пред трапецовидните, горната част на гърба и мобилността на раменете.

Къде да включа това упражнение в тренировката си?

Поставете го в началото на тренировката, докато сте свежи, обикновено за 3 до 5 серии по 3 до 5 експлозивни повторения. Работи добре като активатор на мощност преди клекове или тяги, или като основна теговна работа в дните за олимпийски вдигания.

Безопасно ли е да правя високата тяга с широк хват при проблеми с долната част на гърба?

Началната позиция с наклонен торс натоварва значително долната част на гърба, така че ако имате история с проблеми в гърба, градете натоварването постепенно и дръжте тежестите леки. Тягата от блок или от hang намалява амплитудата и прави началната позиция по-лесна за задържане.