Клек С Щанга Над Глава

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Лост

Клекът с щанга над глава е упражнение за краката, раменете, гърба и кора, което използва щанга, за да изгради полезно тренировъчно качество чрез контролирано движение. Клекът с щанга над глава е вариант на клек за цялото тяло, изпълняван с щанга, заключена над главата. Основната цел е всяко повторение да се изпълнява с достатъчен контрол, така че целевата зона, стойката и дишането да останат постоянни от първото до последното повторение.

Основният акцент е върху четириглавите бедрени мускули, а седалищните мускули, раменете, горната част на гърба, корът и задните бедрени мускули помагат за стабилността и чистото изпълнение. В анатомичен план основната работа пада върху четириглавия бедрен мускул, с помощта на големия седалищен мускул, делтовидните мускули, трапецовидния мускул, правия коремен мускул и задните бедрени мускули. Това съчетава клек със стабилност над глава, така че изисква едновременно подвижност, баланс, сила в раменете и контрол на кора.

Добрата серия започва с подготвителната позиция, защото началната позиция определя дали останалата част от повторението ще се усеща стабилна или прибързана. Хванете щангата широко и я изтласкайте или изхвърлете над главата с изпънати лакти. Застанете с ходила на около широчината на раменете и стегнете кора. Дръжте щангата подредена над средата на стъпалото, докато слизате в клека. Подредете тялото преди движението, така че работещите мускули да водят упражнението, вместо инерцията да поеме контрола.

По време на повторението използвайте инструкциите като директни треньорски насоки, вместо да се опитвате да наложите по-голям обхват, отколкото можете да контролирате. Слизайте толкова дълбоко, колкото можете, като държите гърдите изправени и щангата стабилна над главата. Изтласкайте се през стъпалата, за да се изправите отново, без щангата да се измести напред. Изтласкайте се през стъпалата, за да се изправите отново, без щангата да се измести напред.

Най-добрият тренировъчен ефект идва от чисти, повторяеми повторения, а не от бързане към по-висок брой. Първо упражнявайте с празна щанга или дървена пръчка. Дръжте лактите изпънати и раменете активни. Стегнете силно преди всяко повторение. Не насилвайте дълбочината, ако щангата се измести напред.

Използвайте клек с щанга над глава в частта от тренировката, където фокусираната техника и контролираната напрегнатост отговарят на целта ви, например в загрявката, помощния блок, сесията за кор или целевия силов кръг. Използвайте по-широк хват, ако това ви помага да държите щангата над средата на стъпалото. Основно натоварва четириглавите бедрени мускули и седалищните мускули, с голяма помощ от раменете, трапецовидните мускули, кора и задните бедрени мускули. Само ако можете да държите щангата стабилна над главата, петите долу и торса под контрол.

Инструкции

• Хванете щангата широко и я изтласкайте или изхвърлете над главата с изпънати лакти.
• Застанете с ходила приблизително на широчината на раменете и стегнете кора.
• Дръжте щангата подредена над средата на стъпалото, докато слизате в клека.
• Слизайте толкова дълбоко, колкото можете, като държите гърдите изправени и щангата стабилна над главата.
• Следете коленете да се движат по линията на пръстите на краката, а петите да останат на пода.
• Изтласкайте се през стъпалата, за да се изправите отново, без щангата да се измести напред.
• Завършете изправени, като щангата все още е подредена над раменете и средата на стъпалото.
• Нулирайте дишането и позицията над глава преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Първо упражнявайте с празна щанга или дървена пръчка.
• Дръжте лактите изпънати и раменете активни.
• Стегнете силно преди всяко повторение.
• Не насилвайте дълбочината, ако щангата се измести напред.
• Използвайте по-широк хват, ако това ви помага да държите щангата над средата на стъпалото.
• Изтласквайте нагоре в щангата през цялото време, вместо просто да я държите над главата.
• Съкратете дълбочината на клека, ако гърдите падат надолу или петите се повдигат.
• Използвайте обувки за вдигане или повдигане на петите само ако това ви помага да държите щангата безопасно подредена.

Често задавани въпроси

Защо клекът над глава е толкова труден?

Той съчетава клек със стабилност над глава, така че изисква едновременно подвижност, баланс, сила в раменете и контрол на кора.

Кои мускули работят?

Основно натоварва четириглавите бедрени мускули и седалищните мускули, с голяма помощ от раменете, трапецовидните мускули, кора и задните бедрени мускули.

Трябва ли да слизам под паралел?

Само ако можете да държите щангата стабилна над главата, петите долу и торса под контрол. Дълбочината не бива да е за сметка на позицията.

Къде трябва да е щангата по време на клека с щанга над глава?

Дръжте щангата подредена над раменете и средата на стъпалото. Ако се измести напред или назад, намалете дълбочината или тежестта.

Колко широк трябва да е хватът ми?

Използвайте хват, достатъчно широк, за да държите щангата стабилна над главата с изпънати лакти. Много трениращи използват хват като при изхвърляне.

Могат ли начинаещи да правят клек с щанга над глава?

Начинаещите трябва първо да упражняват с дървена пръчка или празна щанга. Движението изисква подвижност в раменете, контрол в клека и баланс.

Защо петите ми се повдигат в клека над глава?

Възможно е подвижността в глезените, стойката или дълбочината още да не отговарят на движението. Намалете дълбочината, коригирайте стойката или използвайте обувки за вдигане, ако е подходящо.