Кои мускули работят най-много при присядката с щанга над главата?

Квадрицепсите и глутеусите вършат основната работа при повдигането на тежестта, докато раменете, трапецовидните мускули и горната част на гърба държат щангата заключена над главата. Дълбоките коремни мускули и поясът работят непрекъснато, за да не се сгъне торсът под щангата.

Подходяща ли е присядката с щанга над главата за начинаещи?

Да, стига начинаещите да започнат с PVC тръба или празна щанга и да я третират като упражнение за подвижност и техника, а не като тежко вдигане. Изграждането на позицията над главата и контрола в дълбочина първо прави по-нататъшния прогрес много по-безопасен.

Защо хватът е толкова широк при присядката с щанга над главата?

Хват със широчина на ъпрайта ви позволява да държите щангата вертикално над раменете и средата на ходилото с прави ръце. По-тесен хват обикновено измества щангата зад главата и прави позицията на раменете много по-трудна за задържане.

Защо щангата непрекъснато се отмества напред по време на моите присядки с щанга над главата?

Отместването на щангата напред най-често идва от ограничена подвижност на глезените или торс, който се навежда твърде много напред. Опитайте леко по-широка поза с повече обръщане на пръстите навън и тренирайте да седите права надолу между ходилата, вместо да бутате таза назад.

Колко дълбоко трябва да се спускам при присядката с щанга над главата?

Пълна дълбочина с таза под коленете е стандартът за щангистите, но трябва да слизате само толкова дълбоко, колкото можете, докато държите щангата над средата на ходилото и ръцете заключени. Стабилни, по-плитки повторения безопасно изграждат пътя към по-дълбоките.

Мога ли да заменя присядката с щанга над главата с друго упражнение?

Присядки над глава с дъмбел или гира, присядки над глава с една ръка и предни присядки тренират сходни качества с по-малко изисквания към стабилността. Вариантът със щанга е най-специфичният за сила от типа на ъпрайта над главата.

Колко тежко трябва да натоварвам при присядката с щанга над главата?

Повечето трениращи присядват над глава с забележимо по-малко, отколкото при обикновената присядка с щанга на гърба, така че започнете с лека щанга и увеличавайте само когато всяко повторение поддържа отвесен път на щангата. Ако щангата се движи напред или назад на всяка дълбочина, тежестта засега е прекалено голяма.

Как да вдигна щангата безопасно над главата за присядката с щанга над главата?

Вземете щангата от стойка на височина на натискането и я натиснете или push-press до заключване, преди да отстъпите в позата за присядка. Повдигането от пода работи само с тежести, достатъчно леки, за да контролирате уверено.

Трябва ли раменете ми да останат повдигнати по време на присядката с щанга над главата?

Да, активно бутайте нагоре в щангата, така че раменете да останат повдигнати и щангата да се поддържа от стабилна структура, вместо да виси на ставите ви. Пасивните рамене са една от най-честите причини за разпадаща се позиция над главата.

Присядка С Щанга Над Главата

Част на тялото: Крака Мускул: Квадрицепси Оборудване: Лост

Присядката с щанга над главата е присядка, при която щангата е заключена над главата през цялото движение, вместо да почива на гърба ви. Краката вършат основната работа при спускането и повдигането на тялото, но раменете, горната част на гърба и коремните мускули трябва да задържат щангата стабилна в отвесна линия над средата на ходилото — от първия сантиметър на спускането до финалното заключване. Това съчетание я прави едно от най-взискателните тестове за цялото тяло и един от най-ефективните инструменти за изграждане на сила в залата.

Това движение е основно за щангистите, които го използват, за да изградят стабилността над главата и увереността в дълбока позиция, необходими за ъпрайт, и то се пренася директно към този спорт. Кросфит атлетите, гимнастиците и всеки, който иска да разкрие слаби места в подвижността, също ще се възползват. Дори любителите, трениращи за удоволствие, могат да използват вариант с лека щанга като диагностика: там, където щангата се измества, обикновено ограничаващият фактор са глезените, тазобедрените стави, раменете или гръдният отдел на гръбначния стълб.

От мускулна гледна точка квадрицепсите и глутеусните мускули задвижват самата присядка, докато раменете, трапецовидните мускули и горната част на гърба изометрично натискат щангата нагоре и я държат над основата. Дълбоките коремни мускули и поясът работят интензивно, за да не се разтварят ребрата ви и гръбнакът ви да не се извива, докато тежестта дърпа напред. Аддукторите и прасците допринасят за контрола в долната точка, където тазът се спуска между ходилата, а торсът остава изправен.

Настройката тук има по-голямо значение, отколкото при почти всяка друга вариация на присядката. Хват с широчина на ъпрайта, активни рамене, които бутат нагоре в щангата, и поза, която ви позволява да седнете между ходилата — всичко това определя дали щангата може да остане над средата на ходилото. Ако позицията ви над главата е ограничена, щангата ще се отклони напред или назад и повторението ще се разпадне, независимо колко силни са краката ви.

За да я изпълните добре, бутнете щангата до пълно заключване, затегнете торса и се спуснете, сгъвайки коленете и таза едновременно, като поддържате пътя на щангата отвесен. Седнете между петите, вместо да бутате таза далеч назад, задръжте кратко в долната точка, ако можете да запазите щангата стабилна, а след това бутнете от пода, за да станете, без да позволите на щангата да се разхожда. Започнете с празна щанга или лека тежест и приемете техниката, а не тежестта, за цел.

Тъй като тежестта е далеч от ставите ви и ръцете не могат да подпират щангата срещу тялото, това упражнение безмилостно наказва небрежните позиции. Използвайте стойка или безопасно натискане над глава, за да вдигнете щангата, никога не присядайте над глава с тежест, която не можете надеждно да контролирате, и имайте план за бягство — например бутане на щангата напред и отстъпване назад — преди да добавите дискове.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Поставете щанга на стойка на приблизително височината на вашето натискане над глава или планирайте да я повдигнете от пода над главата, ако тежестта е лека.
Хванете щангата с широк, ъпрайт-стил хват, ръцете добре извън широчината на раменете, така че да можете да заключите лактите и да натиснете щангата директно над средата на ходилото.
Застанете с крака на приблизително широчина на раменете или малко по-широко, пръстите леко обърнати навън, и натиснете щангата до пълно заключване над главата с прави ръце и рамене, активно повдигнати нагоре към щангата.
Вдъхнете и затегнете силно корема, приберите ребрата надолу, така че поясът да не е прекалено извит, и стегнете глутеусите, за да фиксирате таза.
Започнете присядката, като сгънете коленете и таза едновременно, позволявайки на торса да остане максимално изправен, докато щангата остава в отвесна линия над средата на ходилото.
Спуснете се, докато тазът е на нивото на коленете или под тях, седейки между ходилата, вместо да бутате таза далеч зад себе си, и дръжте ръцете заключени с щангата, натискаща нагоре.
Задръжте кратко в долната позиция, ако можете да запазите щангата стабилна, след това бутнете от цялото ходило, за да станете, като държите гърдите изправени и коленете се движат над пръстите.
Издишайте близо до горната точка на повторението, затегнете отново корема и наново фиксирайте заключването над главата, преди да започнете следващото повторение.
Когато сериеят свърши, спуснете щангата безопасно обратно на стойката или, с лека щанга, контролирайте я надолу пред себе си с прави ръце.

Съвети и трикове

Ако щангата се измества напред при спускането, често ограничението са глезените; опитайте леко по-широка поза с обърнати навън пръсти и работете върху дорзифлексия, преди да натоварите щангата.
Ако щангата падне зад вас, най-вероятно губите активното бутане на раменете при заключването; продължавайте да бутате щангата към тавана през цялото повторение, вместо да я държите пасивно.
Разтворените ребра и извитият пояс в горната точка са честа компенсация; издишайте, приберете леко таза и наново затегнете корема преди всяко спускане.
Лактите, които омекват в средата на повторението, превръщат присядката над глава в частично натискане; мислете за заключване на лактите и за натискане на щангата навън, сякаш разтегвате ръцете една от друга.
Коленете, които се скупчват навътре под товар, обикновено означават слаби или незатренирани аддуктори и глутеуси в дълбока позиция; давайте команда коленете да се бутат навън над малките пръсти, особено при излизане от долната точка.
Снимайте се отстрани: щангата, раменната става и средата на ходилото трябва да образуват една права отвесна линия във всяка точка на присядката.
Загрейте с PVC тръба или празна щанга и бавно трисекундно спускане; повечето грешки в присядката над глава се появяват още в първото повторение и се оправят с лек обем практика.
Не гонете дълбочина, преди да я притежавате; контролирана присядка до успоредно на пода ниво със стабилна щанга надминава треперещо повторение на пълна дълбочина всеки път.
Имайте план за аварийно бягство: с лека щанга можете да я насочите напред към пода, но с реална тежест трябва да присядате в стойка с предпазни рамене, поставени под нивото на долната ви позиция.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при присядката с щанга над главата?
Квадрицепсите и глутеусите вършат основната работа при повдигането на тежестта, докато раменете, трапецовидните мускули и горната част на гърба държат щангата заключена над главата. Дълбоките коремни мускули и поясът работят непрекъснато, за да не се сгъне торсът под щангата.
Подходяща ли е присядката с щанга над главата за начинаещи?
Да, стига начинаещите да започнат с PVC тръба или празна щанга и да я третират като упражнение за подвижност и техника, а не като тежко вдигане. Изграждането на позицията над главата и контрола в дълбочина първо прави по-нататъшния прогрес много по-безопасен.
Защо хватът е толкова широк при присядката с щанга над главата?
Хват със широчина на ъпрайта ви позволява да държите щангата вертикално над раменете и средата на ходилото с прави ръце. По-тесен хват обикновено измества щангата зад главата и прави позицията на раменете много по-трудна за задържане.
Защо щангата непрекъснато се отмества напред по време на моите присядки с щанга над главата?
Отместването на щангата напред най-често идва от ограничена подвижност на глезените или торс, който се навежда твърде много напред. Опитайте леко по-широка поза с повече обръщане на пръстите навън и тренирайте да седите права надолу между ходилата, вместо да бутате таза назад.
Колко дълбоко трябва да се спускам при присядката с щанга над главата?
Пълна дълбочина с таза под коленете е стандартът за щангистите, но трябва да слизате само толкова дълбоко, колкото можете, докато държите щангата над средата на ходилото и ръцете заключени. Стабилни, по-плитки повторения безопасно изграждат пътя към по-дълбоките.
Мога ли да заменя присядката с щанга над главата с друго упражнение?
Присядки над глава с дъмбел или гира, присядки над глава с една ръка и предни присядки тренират сходни качества с по-малко изисквания към стабилността. Вариантът със щанга е най-специфичният за сила от типа на ъпрайта над главата.
Колко тежко трябва да натоварвам при присядката с щанга над главата?
Повечето трениращи присядват над глава с забележимо по-малко, отколкото при обикновената присядка с щанга на гърба, така че започнете с лека щанга и увеличавайте само когато всяко повторение поддържа отвесен път на щангата. Ако щангата се движи напред или назад на всяка дълбочина, тежестта засега е прекалено голяма.
Как да вдигна щангата безопасно над главата за присядката с щанга над главата?
Вземете щангата от стойка на височина на натискането и я натиснете или push-press до заключване, преди да отстъпите в позата за присядка. Повдигането от пода работи само с тежести, достатъчно леки, за да контролирате уверено.
Трябва ли раменете ми да останат повдигнати по време на присядката с щанга над главата?
Да, активно бутайте нагоре в щангата, така че раменете да останат повдигнати и щангата да се поддържа от стабилна структура, вместо да виси на ставите ви. Пасивните рамене са една от най-честите причини за разпадаща се позиция над главата.