Драконов Флаг С Повдигане На Крака

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Плоска пейка

Драконов флаг с повдигане на крака е напреднало упражнение за корема, което се изпълнява на плоска лежанка: легнете по гръб, хванете краят на лежанката зад главата за опора и повдигнете изпънатите си крака от хоризонтално положение нагоре към тавана, след което ги спуснете обратно под строг контрол. За разлика от обикновеното повдигане на крака, при което торсът стои неподвижен и се движат само бедрата, вариацията драконов флаг изисква целият ви торс да остане напрегнат и твърд, докато краката минават през дълга дъга, което поддържа постоянно напрежение в коремната стена от началото до края на движението.

Това движение е най-подходящо за хора, които вече имат солидна основа при повдигане на крака в легнало положение, повдигане на крака във вис и планкове и искат по-трудно надграждане. Тъй като краката изминават пътя от изцяло изпънати на височината на лежанката чак до вертикално положение, долните коремни мускули и флексорите на бедрото работят в голям диапазон, а дълбоката кора мускулатура трябва през цялото време да противостои на дърпащото действие на краката върху таза. Гимнастици, практикуващи калістеника и опитни културисти го използват, за да изградят този контрол на средата на тялото, който се пренася върху стойки на ръце, левъри и тежки многоставкови упражнения.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при повечето коремни упражнения. Хватът върху лежанката зад главата е единствената точка на опора, затова сигурният захват определя дали ще контролирате спускането или ще бъдете издърпани в извиване на гърба. Дръжте главата и горната част на гърба в контакт с лежанката, спуснете раменете надолу и притиснете кръста към възглавничката, преди краката изобщо да тръгнат. Ако тазът се наклони напред по време на движението, натоварването се прехвърля от коремните мускули към долната част на гърба, а това е основната причина хората да усещат упражнението на грешното място.

За да го изпълните добре, мислете за краката като за едно твърдо цяло, което се движи от бедрото, а не като за два отделни крака. Повдигнете се, като завъртите таза нагоре и насочите стъпалата към тавана, докато бедрата се наредят точно над раменете, после следвайте същия път обратно бавно, оставяйки краката да се върнат в хоризонтално положение, без кръстът да се откъсне от лежанката. Спускането е фазата, в която живее по-голямата част от тренировъчния ефект, затова отделете две до три секунди за слизането, вместо просто да пуснете краката.

Една практическа забележка за амплитудата и безопасността: пълните драконови флагове са истински предизвикателство и е напълно нормално да започнете с частична амплитуда, спирайки спускането малко над хоризонталата, докато силата ви позволи пълната дъга. Сприйте сериите веднага щом усетите, че кръстът започва да се отлепя от лежанката или тялото ви започва да се провисва, защото ако продължите през тези положения, тренирате грешен модел. Работете в серии с малко повторения с пълна почивка между тях и приемайте качеството на напрежението, а не обема, за цел.

Инструкции

• Легнете по гръб на лежанка с главата близо до единия край и стегнете здраво края на лежанката зад или до главата си, така че горната част на тялото да е закачена стабилно.
• Изпънете двата крака прави над края на лежанката, така че тялото ви да образува една дълга хоризонтална линия, стъпалата заедно и пръстите на краката опънати.
• Притиснете кръста надолу към възглавничката, издърпайте леко лопатките към бедрата и стегнете корема, сякаш се готвите да понесете лек удар.
• Издишайте и повдигнете правите си крака към тавана чрез въртене в бедрата и наклон на таза нагоре, като държите коленете заключени, а краката да се движат като едно цяло.
• Продължете повдигането, докато бедрата се наредят точно над раменете, а краката са почти вертикални, и задръжте за момент в горната точка.
• Вдъхнете и спуснете краката обратно по същата дъга за две до три секунди, като държите таза прибран, за да остане кръстът в контакт с лежанката.
• Сприйте спускането, когато краката достигнат хоризонтално положение и точно преди кръстът да се извие и да се откъсне от възглавничката.
• Възстановете напрежението в корема, поемете дъх и започнете следващото повторение от хоризонталното положение, вместо да почивате между повторенията.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ви се откъсва от лежанката по време на спускането, съкратете амплитудата: спрете краката малко над хоризонталата и надграждайте постепенно през седмиците.
• Свиването на седалищните мускули в горната точка на повдигането ви помага да завършите с бедрата точно над раменете, вместо да спрете на половината път под ъгъл.
• Лекото свиване на коленете или прибраното едно коляно като регресия скъсява рамото на лоста, така че можете да поддържате същия строг път, докато изграждате сила.
• Честа грешка е дърпането само с флексорите на бедрото и наклонът на таза напред; давайте си команда първо да завъртите опашната кост нагоре, а после краката да последват.
• Дръжте хвата върху лежанката пасивно-стабилен, а не да се дърпате нагоре с ръцете; ръцете служат за опора, а коремните мускули движат вас.
• Избягвайте размахване или отскачане на краката от долно положение, което превръща упражнение за долния корем в движение за флексорите на бедрото, задвижвано от инерцията.
• Опънете пръстите на краката и дръжте глезените заедно, така че краката да действат като един твърд лост; разхлабените и разделени стъпала правят спускането треперливо и по-трудно за контрол.
• Правете упражнението в началото на тренировката, докато сте свежи, защото уморената кора мускулатура е най-бързият път към извито долната част на гърба и разхлабена дъга.
• Малкото повторения с пълна почивка, например три до пет серии по три до шест контролирани повторения, изграждат това движение по-добре, отколкото преследването на изтощителни серии.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при драконов флаг с повдигане на крака?

Основни двигатели са долните коремни мускули, особено rectus abdominis, с силна помощ от флексорите на бедрото, които повдигат правите крака. Дълбоката кора мускулатура и косите коремни мускули работят изометрично, за да държат таза и торса стабилни през цялата дъга.

Защо усещам драконов флаг с повдигане на крака в долната част на гърба, а не в корема?

Обикновено това означава, че тазът ви се наклонява напред, а кръстът се извива и се откъсва от лежанката, докато краката слизат. Съкратете амплитудата, така че да спрете преди да започне извиването, и се съсредоточете върху това опашната кост да е прибрана към лежанката при всяко повторение.

Дали драконов флаг с повдигане на крака е подходящ за начинаещи?

Това е напреднала вариация, затова начинаещите ще извлекат повече полза първо от повдигане на крака в легнало положение със свити колене или реверс крич на лежанка. Когато можете да контролирате тези движения със стабилен кръст, преминете към драконови флагове с частична амплитуда.

Как драконов флаг с повдигане на крака се различава от обикновено повдигане на крака на лежанка?

При стандартното повдигане на крака торсът стои пасивен и се движи само ставата на бедрото, докато вариантът драконов флаг изисква целият торс да остане твърд и напрегнат, с горната част на тялото, закачена чрез хвата ви за лежанката. Това кара коремните мускули да работят непрекъснато, за да устоят на дърпането на дългия лост на краката.

Мога ли да правя това упражнение без лежанка?

Да, същият модел може да се изпълни по гръб на пода, докато държите стабилен предмет зад главата си, макар подът да ограничава спускането и да намалява амплитудата. Лежанката дава на краката място да изминат пътя от хоризонтално чак до вертикално положение, а точно това прави движението толкова взискателно.

Доколко високо да повдигам краката си в горната точка при драконов флаг с повдигане на крака?

Стремете се да изведете бедрата точно над раменете, така че краката да завършат почти вертикално, като използвате наклон на таза, а не просто сгъване в бедрото. Ако спрете на половината път, най-трудната част от коремното съкращение остава неизползвана.

С каква скорост да спускам краката си при спускането?

Отделете примерно две до три секунди, за да се върнете от вертикално в хоризонтално положение, като държите контрол през целия път. Бързото пускане не само премахва по-голямата част от тренировъчния стимул, но и прави извиването на кръста много по-вероятно.

Хватът ми уморява, преди да уморят коремните ми мускули. Какво мога да променя?

Опитайте да увиете кърпа около края на лежанката за омекотяване или използвайте щангови ключки, за да подсилите захвата. Може и партньор леко да стабилизира раменете ви, макар повечето хора да решават проблема просто, като държат ръцете изпънати и оставят скелета, а не мускулите, да предава силата на опората.

Колко повторения и серии на драконов флаг с повдигане на крака да правя?

Тъй като това е движение с високо напрежение за сила, най-добре работят малките обеми: три до пет серии по три до шест чисти повторения с пълна почивка между сериите. Добавяйте повторения или амплитуда постепенно, вместо да притискате до отказ, където техниката обикновено се чупи в модел с извита долна част на гърба.