Повдигане На Свити Крака В Легнало Положение

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на свити крака в легнало положение е упражнение за коремната мускулатура на пода, което тренира корема да контролира таза, докато коленете остават свити. Скъсеното рамо на лоста го прави по-лесно за усвояване от повдигане с изпънати крака, но въпреки това изисква реален контрол от долния корем, дълбоката коремна мускулатура и сгъвачите на таза. Изпълнено правилно, то те учи да държиш ребрата прибрани и да се движиш без да люлееш краката.

Това упражнение е полезно, когато искаш строго движение за корема, което поставя акцент върху контрола на торса, а не върху скоростта. Позицията със свити колене намалява натоварването върху кръста при много хора, като същевременно кара корема да работи усилено, за да прибере таза нагоре. Това прави повдигането на свити крака в легнало положение практичен вариант както за начинаещи, които учат стягане на кора, така и за по-опитни трениращи, които искат по-чисто допълващо упражнение.

Започни, като легнеш по гръб върху постелка или равна пейка с ръце отпуснати покрай тялото за опора. Свий коленете така, че бедрата да са приблизително перпендикулярни на пода, а подбедриците да са успоредни на него, след което леко притисни кръста към повърхността. Тази начална позиция е важна, защото упражнението става много по-трудно за контрол, ако ребрата се повдигнат или тазът се наклони напред още преди първото повторение.

Оттам издишай и прибери коленете към гърдите, като повдигнеш таза с няколко сантиметра от пода. Мисли за това да завърташ опашната кост нагоре, вместо да риташ с ходилата или да люлееш бедрата. В горната позиция движението трябва да се усеща стегнато и целенасочено, като коремът върши работата, а вратът остава отпуснат.

Спускай под контрол, докато кръстът отново легне на пода и коленете се върнат в изходната позиция, без да губиш напрежение. Най-добрите повторения използват малка, чиста амплитуда, а не голямо люлеене, и скоростта трябва да остане достатъчно бавна, за да можеш да спреш във всеки момент. Ако усещаш движението най-вече в предната част на таза, скъси амплитудата и се фокусирай върху прибиране на таза, вместо върху по-високо повдигане на краката.

Повдигането на свити крака в легнало положение е подходящо за кръгове за корем, допълваща работа или загрявка, когато искаш да активираш торса преди по-тежка тренировка. То е и добра регресия за спортисти или трениращи във фитнеса, които още не са готови за повдигане с изпънати крака. Дръж движението стриктно, спирай серията, когато кръстът започне да се извива, и използвай упражнението, за да развиваш повтаряем контрол, а не да гониш инерция.

Инструкции

• Легни по гръб върху постелка или равна пейка с ръце покрай тялото за баланс.
• Свий коленете до около 90 градуса и повдигни стъпалата така, че подбедриците да са приблизително успоредни на пода.
• Притисни леко кръста към повърхността и прибери ребрата надолу преди да започнеш.
• Издишай, докато прибираш коленете към гърдите и повдигаш таза с няколко сантиметра от пода.
• Поддържай движението с корема, а не с ритане на ходилата или люлеене на бедрата.
• Направи кратка пауза горе, когато опашната кост се повдигне и коленете се приближат най-много до торса.
• Спускай бавно, докато кръстът отново легне на подложката и коленете се върнат до началния ъгъл.
• Възстанови стягането между повторенията и повтори за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръж коленете свити приблизително на 90 градуса; по-изпънати крака превръщат упражнението в много по-трудно повдигане, доминирано от сгъвачите на таза.
• Позволи на таза да се прибере първо. Ако ходилата се движат преди таза, люлееш, вместо да свиваш корема.
• Притискай кръста надолу преди всяко повторение, след което му позволи да се отлепи само толкова, колкото можеш да контролираш.
• Издишай при прибиране и завърши издишването преди да спуснеш, за да не се повдигат ребрата на спускането.
• Използвай по-малка амплитуда, ако усетиш стягане в горната част на бедрата или ако кръстът започне да се извива.
• Дръж врата тежък върху пода и гледай право нагоре, вместо да посягаш с брадичката към коленете.
• Спускай бавно; ексцентричната фаза трябва да се усеща сякаш се съпротивляваш на пода, а не падаш обратно върху него.
• Спри серията, когато тазът спре да се прибира и движението започне да се превръща в люлеене на краката.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много повдигането на свити крака в легнало положение?

Основно тренира долния корем и мускулите, които контролират наклона на таза, като сгъвачите на таза помагат.

Добро ли е повдигането на свити крака в легнало положение за начинаещи?

Да. Позицията със свити колене скъсява лоста и го прави по-лесно за усвояване от повдигане с изпънати крака, стига движението да е контролирано.

Трябва ли кръстът ми да се отлепя от пода при повдигането на свити крака в легнало положение?

Само леко. Целта е малко прибиране на таза; ако кръстът се извива силно или люлееш целия торс, амплитудата е твърде голяма.

Къде да поставя ръцете си при повдигането на свити крака в легнало положение?

Дръж ръцете покрай тялото или леко върху пода за баланс. Не използвай ръцете, за да дърпаш краката или да избутваш таза от постелката.

Защо усещам повдигането на свити крака в легнало положение повече в сгъвачите на таза, отколкото в корема?

Обикновено това означава, че коленете се отдалечават твърде много от тялото или тазът не се прибира. Скъси амплитудата и се фокусирай върху повдигането на опашната кост първо.

Как мога да направя повдигането на свити крака в легнало положение по-лесно?

Дръж коленете малко по-близо до торса, намали височината на прибиране и спускай по-бавно, вместо да гониш по-голямо повторение.

Коя е най-честата грешка при повдигането на свити крака в легнало положение?

Люлеене на краката, за да започне повторението. Движението трябва да идва от контролирано прибиране на таза, а не от ритане на коленете нагоре.

Кога трябва да спра серия от повдигане на свити крака в легнало положение?

Спри, когато кръстът започне да се извива, коленете спрат да се движат плавно или вече не можеш да прибираш таза без инерция.