Негативен Полу Драконов Флаг На Пода

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Негативният полу драконов флаг на пода е коремно упражнение, изградено около едно нещо: бавно и контролирано спускане на изпънатите крака от вертикално положение надолу към пода, докато държите фиксирана точка зад главата си. За разлика от пълния драконов флаг, тазът и горната част на гърба остават притиснати към пода през цялото време — движат се само краката, които се завъртат в тазобедрената става. Думата "негативен" подсказва къде се случва работата: фазата на спускане е нарочно удължена, така че коремните ви мускули да се борят с гравитацията в най-дългия и най-трудния си диапазон.

Приготвянето е просто, но конкретно. Легнете по гръб на пода с главата най-близо до шведска стена, стабилен стелаж или ниска фиксирана щанга, до която достигате с изпънати ръце. Разтягането над главата и захватът на тази опора стабилизират раменете и дават работа на широките гръбни мускули и хвата, което не ви позволява да се плъзгате, докато краката се движат. Оттам краката остават слепени заедно и напълно изпънати, коленете са заключени, пръстите са опънати — цялото тяло под таза се движи като едно твърдо рамо.

Това упражнение тренира способността на предната част на корема да контролира екстензията в тазобедрената става под товар. Докато краката се спускат от вертикалното положение, разстоянието между тежестта на краката и коремните ви мускули нараства и лостът срещу средата на тялото се утежнява бързо. Долните коремни, дълбоките мускули на корема и косите коремни мускули трябва да се напрегнат силно, за да не се отдели кръстът от пода, а сгъвачите на бедрото работят ексцентрично, за да забавят спускането. Хватът и широките гръбни мускули работят изометрично през цялото време.

Това е чудесен избор за всеки, който се готви за пълен драконов флаг, тъй като най-трудната част от това движение е контролът над спускането. Подхожда и на трениращи, които искат сериозно натоварване на корема без многократно извиване на гръбначния стълб, и на кадрифтеристи, които се нуждаят от сила с изпънати крака в тазобедрената става за движения като вдигане на крака във вис, левъри и строгите toes-to-bar. Тъй като подът поддържа тялото ви, упражнението е далеч по-пощадително от вариантите във вис или на пейка, но все пак изисква истинска сила.

Качеството на изпълнение се свежда до темпото и честността спрямо диапазона. Спускайте краката в продължение на три до пет секунди, спрете, когато петите са точно над пода — или по-рано, в момента, в който кръстът започне да се отделя — след това или вдигнете обратно до вертикално под контрол, или нулирайте за следващото повторение. Ако петите докоснат пода или гърбът ви се извие, серията е свършена доколкотоquality засяга качеството. Започнете с диапазон, който можете да контролирате, съкратете го при нужда и го разширявайте, докато контролът ви се подобрява.

Няколко практически пункта правят упражнението безопасно и продуктивно. Никога не позволявайте на краката да падат бързо; цялата стойност е в съпротивлението срещу гравитацията, а не в изминатото разстояние. Държите коленете заключени и краката заедно, за да остане рамото твърдо — свитите колене тихо намаляват натоварването и превръщат упражнението в друго. И тъй като опората е зад главата ви, проверете дали това, което хващате, не може да се движи, преди да започнете серията.

Инструкции

• Легнете по гръб на пода с главата на около една дъга от шведска стена, стелаж за клекове или друга ниска фиксирана щанга.
• Протянете двете ръце над главата и хванете здраво с долен захват най-ниската щанга, до която достигате, като държите лактите напълно изпънати, а раменете — притиснати надолу.
• Изпънете краката напълно, съберете ги заедно и опънете пръстите, така че тялото да образува една твърда линия от таза до петите.
• Стегнете корема и леко притиснете кръста към пода, преди краката да помръднат изобщо.
• Вдигнете изпънатите си крака, докато станат вертикални над таза; това е началото на всяко повторение.
• Бавно се завъртете в тазобедрените стави и спуснете краката като едно цяло към пода в продължение на три до пет секунди, като държите коленете заключени през цялото време.
• Спрете спускането, когато петите се задържат точно над пода, или по-рано, ако кръстът започне да се вдига или извива от земята.
• Вдигнете краката обратно до вертикално положение под контрол, а ако спускането е било тежко — свийте коленете, приберете ги и нулирайте до вертикално преди следващото повторение.
• Издишвайте равномерно по време на спускането и вдишвайте, докато връщате краката до вертикално; никога не задържайте дъха си през цялото повторение.
• Приключете серията, преди позицията на кръста да се влоши — освободете хвата с една ръка наведнъж и сядайте внимателно.

Съвети и трикове

• Най-честият провал е кръстът да се отдели от пода, когато краката преминат приблизително 45 градуса. Спрете повторението там, вместо да-forceирате петите чак до долу.
• Ако усетите, че работата се пренася в сгъвачите на бедрото при отпуснат корем, престегнете се, като дръпнете ребрата надолу към таза, преди да започнете спускането.
• Плъзгането от опората по средата на серията е знак, че хватът ви се предава преди корема — натъртете ръцете си с магнезий, обуйте захвати или използвайте по-дебела щанга.
• Свитите колене са най-тихата грешка в техниката тук; те съкращават рамото и рязко намаляват товара. Ако не можете да държите коленете заключени, намалете диапазона, вместо да омеквате краката.
• Бройте темпото на спускане на глас или наум. Ако спускането от три секунди се превърне в падане за една секунда на пето повторение, серията е надхвърлила контрола ви.
• Дръжте главата неутрално на пода, вместо да я протегнете напред, за да гледате краката си; вдигането на главата измества раменете от позицията им и разхлабва хвата на опората.
• Полезна регресия е да спускате само до 45 градуса и да връщате. Развивайте диапазона седмица по седмица, вместо да гоните пода още първия ден.
• Тъй като това е движение с акцент върху негативната фаза, очаквайте повече мускулна болка на другия ден, отколкото подсказва броят повторения — дръжте първите няколко тренировки кратки, около три до четири серии.
• Не позволявайте на краката да се раздалечават или разделят, докато се спускат; стискането на бедрата и петите заедно поддържа натоварването симетрично и на двете страни на корема.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при негативния полу драконов флаг на пода?

Правият коремен мускул (rectus abdominis), особено долните му влакна, върши по-голямата част от работата, докато контролира спускането на краката. Косите коремни мускули и дълбоките мускули на корема стабилизират тялото, сгъвачите на бедрото работят ексцентрично, а широките гръбни мускули, раменете и предмишниците задържат изометричния захват на опората.

Защо негативният полу драконов флаг на пода държи таза на пода, вместо да го вдига като пълния драконов флаг?

С тялото, поддържано от пода, движението изолира завъртането в тазобедрените стави и премахва изискванията за стабилност на раменете и напрежение в цялото тяло от пълната версия. Това го прави идеална стъпка: първо изграждате контрол над спускането с изпънати крака, а после добавяте дърпането на тялото.

Могат ли начинаещи да правят негативния полу драконов флаг на пода?

Да, стига да съкратят диапазона. Спускане от вертикално само до около 45 градуса и връщане е достатъчно натоварващо за повечето хора, нови за движението, а опората от пода го прави по-безопасно от вариантите във вис или на пейка.

Колко бавно трябва да е негативната фаза при негативния полу драконов флаг на пода?

Стремете се към три до пет секунди на фаза на спускане. Ако не можете да забавите спускането толкова без кръстът да се извие, краката падат твърде надолу или коремните ви мускули се нуждаят от повече време, за да развилят ексцентричната сила.

Какво мога да използвам като опора, ако нямам шведска стена за негативния полу драконов флаг на пода?

Подхожда всяка ниска, неподвижна точка, до която достигате с изпънати ръце, докато лежите — стелаж, дръжка на тежка гира, закрепена под краче на пейка, или ниска щанга за набиране. Проверете, че не може да се измести, преди да започнете серията.

Защо сгъвачите на бедрото ми се схващат при негативния полу драконов флаг на пода?

Схващането обикновено означава, че сгъвачите на бедрото спускат краката, докато коремът е спрял да се стега. Спрете спускането, престегнете средата на тялото, като притиснете кръста към пода, и съкратете диапазона, така че коремът да остане натоварен през цялото време.

Трябва ли петите ми да докосват пода в долната точка на всяко повторение?

Не — повторението завършва с петите, задържащи се точно над пода, или по-рано, ако позицията на гърба ви се наруши. Докосването на пода освобождава напрежението и превръща най-трудната част от диапазона в почивка.

Как негативният полу драконов флаг на пода помага за пълния драконов флаг?

Пълният драконов флаг е по същество същото завъртане с изпънати крака, но с цялото тяло, отделено от пода, така че ексцентричният контрол, научен тук, се пренася директно. Щом можете да спускате бавно през целия диапазон със стабилен кръст, изградили сте коремната сила, която пълната версия изисква.

Безопасно ли е за долната част на гърба да правя негативния полу драконов флаг на пода редовно?

Като цяло се понася добре, защото подът поддържа гръбначния стълб и тялото не се сгъва многократно. Основният риск е кръстът да се извие под умора, затова спирайте всяка серия веднага щом не можете да го държите притиснат към пода.

Къде да поставя негативния полу драконов флаг на пода в тренировката си?

Отнасяйте се към него като към коремно умение с високо усилие и го поставяйте в началото на коремната си работа, докато хватът и стегнатостта ви са свежи. Две до четири серии от три до шест бавни негатива са напълно достатъчни, имайки предвид колко изискваща е ексцентричната фаза.