Дроп Скок От Кутия

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Стъпкова платформа

Дроп скок от кутия е плиометрично упражнение, при което слизате от повдигната кутия или платформа и при приземяването веднага се взривявате в максимален вертикален скок. Първата фаза е слизане, а не скачане надолу — просто стъпвате от ръба и оставяте гравитацията да свърши работата. Втората фаза е контактът с пода, при който краката поемат приземяването и веднага го превръщат в усилие нагоре възможно най-бързо. Именно този цикъл на разтягане-скъсяване прави движението толкова ефективно за развиване на реактивна сила.

Това упражнение е основен елемент в атлетичната подготовка за спортове, изискващи бързи смени на посоката, спринтиране, скачане или експлозивни първи стъпки — баскетбол, волейбол, футбол, спринт и повечето игри на открито поле. То учи нервната ви система да превключва от спиране към ускорение с минимално време на пода. Рекреативните трениращи също могат да извлекат полза, но движението е най-подходящо за хора, които вече имат силова база и могат да клякат и да приземяват с солиден контрол.

Основните работещи мускули са quadriceps и глутеусите, които поемат както поглъщането на удара, така и последващото изблъскване нагоре. Прасците и мускулите на подбедрицата управляват сковаността на глезена при контакта, докато задните бедрени мускули помагат за стабилизиране на коляното през кратката фаза на пода. Коремът работи, за да държи торса изправен и да предава силата ефективно между долната и горната част на тялото.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора осъзнават. Кутията трябва да е достатъчно ниска, за да приземите в силна атлетична поза — обикновено между 12 и 20 инча за повечето трениращи. Ако е твърде висока, приземяването става тест за оцеляване, а не трамплин за следващия скок. Повърхността отдолу трябва да е твърда, но с известна отстъпчивост; бетонът и дебелите меки постелки са еднакво лоши избори. Оставете достатъчно място пред вас за отскока.

Изпълнението се свежда до едно напътствие: бъдете кратки и остри на пода. Стъпете от кутията, приземете се с двата крака едновременно и се отлепете от пода възможно най-бързо. Размахването на ръцете, показано в движението, не е украса — изблъскването на ръцете нагоре при отлепянето добавя реална височина и ритъм. Ако контактът ви с пода се усеща дълъг или тежък, кутията е твърде висока или сте уморени.

Тъй като ударните сили са високи, третирайте обема като силна доза. Няколко серии по три до пет качествени повторения, направени свежи в началото на тренировката, винаги надделяват над бъркането на много повторения. Спрете серията веднага щом височината на отскока или времето на пода започнат да отстъпват — това е точката, в която упражнението спира да тренира експлозивност и започва да учи бавни приземявания.

Инструкции

• Застанете на стабилна плиометрична кутия или степ платформа с височина между 12 и 20 инча, с пръсти на предния ръб и свободна зона за приземяване пред вас.
• Поставете стъпалата приблизително на ширината на ханша и дръжте ръцете отпуснати до тялото по време на слизането.
• Стъпете от кутията с един крак — не скачайте и не се оттласквайте — и оставете двата крака да докоснат пода едновременно.
• При приземяването свийте глезените, коленете и ханша заедно, като държите гръдния кош нагоре и тежестта центрирана върху средата на стъпалата.
• Издишайте и стегнете корема малко преди контакта с пода, така че тялото да пристигне стегнато и готово.
• В момента, в който краката докоснат пода, веднага разгънете ханша, коленете и глезените и скачайте право нагоре възможно най-високо.
• Изблъснете ръцете енергично над главата, докато отлепяте крака от пода, за да добавите височина и да поддържате ритъма остър.
• Приземете се меко на двата крака от отскока, свивайки в ханша и коленете, за да поемете силата.
• Издишайте при скока, вдишайте при възстановяването и се върнете пеша към кутията, без да бързате следващото повторение.
• Почивайте 45 до 90 секунди между повторенията или сериите, така че всеки скок да се изпълнява напълно свеж и експлозивен.

Съвети и трикове

• Стъпвайте, никога не скачайте, от кутията — оттласкването от ръба добавя излишна височина и превръща приземяването в неконтролирано падане.
• Ако петите се блъскат в пода или коленете се сгъват навътре при приземяването, намалете височината на кутията, докато можете да приземите тихо.
• Стремете се към контакт с пода, който едва усещате — ако потъвате в дълбок клек преди да скочите нагоре, тренирате бавен модел, а не реактивност.
• Дръжте погледа напред, не към краката, така че гръдният кош да остане изправен и позата при приземяване да остане атлетична.
• Поставяйте Дроп скок от кутия в началото на тренировката, преди тежките вдигания или каквото и да е умора — качеството на плиометрията рухва бързо, щом краката се уморят.
• Не задържайте дълбоко контрадвижение между приземяването и скока; колебанието на пода обезсмисля цялата цел на упражнението.
• Напредвайте като първо подобрите скоростта на пода и височината на скока, а после постепенно добавяйте височина на кутията — височина без контрол само умножава натоварването при приземяване.
• Носете амортизиращи, но твърди обувки и избягвайте дебелите меки постелки, които поглъщат енергия и правят отскока бавен.
• Ако не можете да направите отскока, практикувайте само приземяването от кутията, докато постигнете тихо и стабилно приземяване, преди да добавите втория скок.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Дроп скок от кутия?

Quadriceps и глутеусите вършат по-голямата част от работата както при приземяването, така и при отскока нагоре. Прасците, задните бедрени мускули и коремът участват като стабилизатори и предават силата.

Колко висока трябва да бъде кутията за Дроп скок от кутия?

Повечето хора се справят добре с 12 до 20 инча. Изберете височина, при която можете да приземите тихо в атлетична поза и веднага да отскочите — ако приземяването се усеща тежко, слезте по-ниско.

Дали Дроп скок от кутия е подходящ за начинаещи?

По-добре първо да го заслужите. Начинаещите трябва да се чувстват сигурни при клекове, напади и базови приземявания от кутия, преди да добавят отскоци, тъй като реактивните сили на удара са значителни.

Защо приземявам между две кутии в тази настройка?

Повдигнатата платформа се използва само за слизането; всички приземявания и скокове се случват на пода. Стартът от височина добавя ексцентрично натоварване, което краката трябва веднага да обърнат — именно това задвижва адаптацията.

Колко повторения на Дроп скок от кутия трябва да правя?

Дръжте обема нисък, а качеството високо: 3 до 5 скока на серия за 2 до 4 серии са напълно достатъчни. Спрете серията веднага щом височината на скока спадне или контактът ви с пода забави.

Коя е най-честата грешка при Дроп скок от кутия?

Прекарването на твърде много време на пода. Паузиране, потъване в дълбок клек или колебаене между приземяването и скока превръща реактивното упражнение в бавен скок от клек и губи основната полза.

Мога ли да заменя упражнението с друго, ако нямам кутия?

Да. Последователни вертикални скокове от място, скокове от клек или скокове напред тренират сходни качества. Ако имате стабилна степена или здрава пейка с подходяща височина, те също могат да служат като платформа за слизане.

Безопасно ли е да правя Дроп скок от кутия на бетон?

Твърдият бетон умножава натоварването на ставите без никаква полза. Изберете подова настилка във фитнеса, гумирана повърхност или твърда трева, и носете обувки с умерена амортизация.

Трябва ли да размахвам ръцете при Дроп скок от кутия?

Да. Дръжте ги отпуснати по време на слизането, а после ги изблъскайте експлозивно нагоре при скока. Размахването на ръцете добавя височина и помага за Timing-а на цялото движение.

Кога в тренировката си да правя Дроп скок от кутия?

В началото, след основна загревка и преди тежките вдигания или кондиционната част. Упражнението зависи от свежа нервна система, така че умората е враг на качеството.