Раменна Преса С Ландмайн В Полуклек

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Лост

Раменната преса с ландмайн в полуклек е наклонена преса над глава, изпълнявана с щанга, чиито един край е закрепен в ландмайн устройство, а на другия са поставени дискове. Клекнал в разкрачена стойка с едното коляно на пода и другия крак стъпил отпред, държиш втулката на щангата на височина на раменете с две ръце и притискаш щангата нагоре и леко напред, докато ръцете се изправят над главата. Тъй като ландмайнът фиксира щангата по диагонална траектория, дъгата на натискането е по-щадяща за раменните стави от straight вертикалната преса с щанга, като същевременно силно натоварва предните глави на раменете.

Тази постановка е особено подходяща за хора, на които им е трудно със строгата преса над глава. Културисти с ограничена мобилност на рамото, всички, които се връщат след почивка, и тези, които усещат убождане в горната точка на вертикалната преса с щанга, често откриват, че дъгата на ландмайна им позволява да движат щангата в комфортен диапазон. Полуклекът премахва инерцията от краката, така че пресата остава чиста, и едновременно учи торса и таза да съпротивляват на въртене и разгъване под товар.

Основната работа пада върху предните глави на раменете, с силна подкрепа от трицепсите при заключването и горната част на гърдите, докато щангата се движи по наклонената си траектория. Задържането в полуклек тренира глутеусите, флексорите на бедрото и дълбоките коремни мускули в стабилизираща роля, а serratus anterior ти помага да завършиш пресата с лопатката, обвита около гръдния кош, вместо да се свива към ухото.

Тук настройката е по-важна, отколкото при повечето преси. Постави щангата в ландмайн устройство или я забий сигурно в ъгъл, зареди свободния край умерено и клекни така, че работният край да е точно пред теб. Предния ти крак трябва да остане вертикален, а торсът – висок; ако се наклониш към щангата или пуснеш таза на задния крак да провисне, наклонената преса бързо се превръща в преса с наклонено тяло.

Изпълнението е лесно, щом стойката е поставена: хвайни втулката на височина на раменете, стегни торса и притисни нагоре по естествения диагонал на щангата, така че тежкият край да завърши над главата ти и малко пред тялото. Спускай с контрол обратно до рамото, като поддържаш напрежение в торса през цялото слизане. Изпълни всички повторения на едната страна, преди да смениш стойката, за да се фокусираш върху качеството на пресата, вместо да се препозиционираш по средата на сериите.

Тази преса се използва в изграждането на силова основа, в блокове за мускулна маса, щадящи раменете, и в атлетичния тренинг, където контролът върху въртенето под товар е важен. Съчетава се добре с гребания и тегления в същия ден и лесно се прецизира, защото дори малки добавки на дисковете осезаемо променят натоварването на дългия край на лоста.

Инструкции

• Постави единия край на щангата в ландмайн устройство или го забий сигурно в ъгъл, и сложи дискове на свободния край.
• Клекни в полуклек, обърнат към натоварения край: предното коляно свито около 90 градуса над глезена, задното коляно опряно на пода под бедрото.
• Хвайни втулката с двете ръце и я изведи до височина на раменете, с лакти надолу и леко пред гръдния кош.
• Свий глутеуса от предната страна, подръпни таза на задното коляно навътре и стегни торса, така че тялото да не се накланя и усуква.
• Притисни щангата нагоре и леко напред, следвайки естествения диагонал на щангата, докато двете ръце се изправят напълно над главата.
• Завърши с тежкия край, издигнат над рамото, и бицепсите близо до ушите, без да повдигаш раменете или да извиваш кръста.
• Спусни щангата обратно до височина на раменете под контрол, като държиш тялото високо и торса стегнат при слизането.
• Издишвай при натискането и вдишвай при спускането, поддържайки равномерен ритъм, вместо да задържаш дъха през цялата серия.
• Изпълни всички повторения на тази страна, след това смени позицията на краката и ръцете, така че противоположната страна да води.
• В края на сериите спусни втулката до рамото, а след това съпроводи щангата до пода, преди да отстъпиш.

Съвети и трикове

• Ако тежкият край те дърпа към анкерата, премести предния крак малко по-близо до щангата, за да седиш високо, вместо да се накланяш в пресата.
• Честа грешка е натискането право нагоре вместо по ъгъла на щангата; остави ландмайнът да определи диагоналната траектория, така рамото остава в комфорта си.
• Следи задното коляно: то трябва да сочи надолу към пода, в линия с бедрото, а не да се разтваря навън – това обикновено означава, че глутеусът се е изключил.
• Дръж предния крак вертикален. Ако коляното минава пръстите на крака при натискането, разшири стойката или съкрати разстоянието между предния крак и щангата.
• Не оставяй щангата да се измества зад главата при заключването; ако се случи, извиваш кръста, вместо да завършиш с лопатката насочена нагоре.
• Прекалено широкият захват прави втулката нестабилна; хвайни втулката с ръце на около широчина на раменете, така двете ръце натискат равномерно.
• Започни с по-лека тежест, отколкото биха sugestирали стоящата преса. Дългият лост и изискването за равновесие в клек правят малките дискове да се усещат по-тежки, отколкото очакваш.
• Сложи подложка под долния крак, ако подът е твърд, така дискомфортът там да не ти разсили стегнатия торс.
• Ако торсът ти започне да се усуква при умора, това е сигнал да приключиш серията, а не да гониш допълнителни повторения с наклонена преса.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при раменната преса с ландмайн в полуклек?

Предните глави на раменетата вършат по-голямата част от натискането, подпомагани от трицепсите и горната част на гърдите, докато щангата преминава по наклонената си траектория. Глутеусите, флексорите на бедрото и дълбоките коремни мускули работят изометрично, за да държат торса изправен и в позиция в полуклек.

Пресата с ландмайн по-щадяща ли е за раменете от обикновената преса над глава?

Фиксираната щанга създава диагонална дъга вместо права вертикална траектория, което мнозина намират за по-комфортно в горната точка на движението. Ако правата щанга предизвиква убождане, ъгълът на ландмайна е разумната първа алтернатива, но персистираща болка в рамото трябва да бъде прегледана от специалист.

Кое коляно трябва да е долу при раменната преса с ландмайн в полуклек?

И двете страни работят, а много треньори започват с коляното от същата страна като водещата ръка за натискане долу. Тъй като тази версия използва две ръце, просто раздели серията по равно и смени стойката на половината, така двете страни да получат еднаква стабилизираща работа.

Може ли начинаещ да прави тази преса или трябва да започне с дъмбели?

Начинаещите абсолютно могат да я използват, а мнозина откриват, че фиксираната траектория на щангата е по-лесна за учене от свободната преса с дъмбели. Започни с един малък диск, овладей позицията в полуклек и добавяй тежест само когато щангата стои стабилно над главата без накланяне на торса.

Защо щангата се притиска нагоре и напред, а не право над главата?

Анкерът на ландмайна фиксира единия край на щангата, така че натовареният край трябва да се движи по диагонална дъга, определена от дължината на щангата. Съпротивлението срещу тази траектория чрез вертикално натискане създава странично натоварване на рамото; следването ѝ поддържа движението плавно.

Коя е най-честата грешка в това упражнение?

Накланянето на торса към щангата или извиването на кръста, за да помогнеш на пресата. Свий глутеуса от страната на коляното на пода и дръж предния крак вертикален, така раменете и ръцете, а не инерцията или разгъването на гърба, да движат тежестта.

Какво мога да използвам, ако нямам ландмайн устройство?

Можеш да забиеш празния край на щангата плътно в ъгъл, в идеалния случай с кърпа, за да предпазиш стената и щангата. Увери се, че не може да изхлузи, преди да сложиш дискове, и проверявай точката на контакт между сериите.

Колко тежко трябва да натоваря раменната преса с ландмайн в полуклек?

Избери тежест, с която можеш да правиш контролирани повторения без усукване на торса или изместване на таза. Тъй като позицията в клек премахва drive-а от краката, повечето трениращи използват осезаемо по-малка тежест тук, отколкото в стояща преса.

Как стойката в полуклек променя упражнението в сравнение със стоене?

Клекът премахва краката от пресата и повишава изискването за стабилност на таза и торса. Той също разкрива разликите между лявата и дясната страна, защото страната с коляното на пода трябва да контролира въртенето, докато ръцете натискат.

Колко серии и повторения трябва да правя?

За сила и качество на натискането, 3 до 4 серии по 6 до 10 повторения на страна работят добре. За акцент върху мускулната маса, по-високите повторения от 10 до 15 с по-бавно спускане също пасват на това движение.