Шраг С Щанга Зад Гърба С Широк Хват

Част на тялото: Горна част на гърба

Мускул: Трапецовидни

Оборудване: Лост

Шраг с щанга зад гърба с широк хват е шраг, при който щангата се държи зад тялото с хват, по-широк от широчината на раменете. Вместо да държите тежестта пред бедрата, оставяте щангата да виси зад ханша си и повдигате раменете направо нагоре към ушите. Широкият хват леко променя движението в сравнение със стандартния шраг – насърчава раменете да останат отворени, вместо да се завъртат напред, и прехвърля част от работата към средния дял на трапецовидния мускул, заедно с горния.

Това движение е полезно за културисти, които искат да развият горната част на трапецовидния мускул и мускулите, които свързват врата, раменете и горната част на гърба. Тъй като щангата стои зад тялото, е по-трудно да мамите при повторенията с завъртане на раменете напред или прекомерно накланяне, което го прави добър вариан за учене при хора, чийто шраг отпред се превръща в разхвърляно вертикално набиране на щанга към брадичката. Пауърлифтьорите и привържениците на щангата често използват шрагове зад гърба като спомагателно упражнение за завършека на мъртвата тяга и силата на дръпване.

Основните работещи мускули са горният трапецовиден мускул, с подкрепа от средния трапецовиден мускул и ромбовидните мускули, докато лопатките се повдигат и леко се събират. Предмишниците и захватът работят статично през цялата серия, за да държат щангата, а долната част на гърба и коремната мускулатура стабилизират торса срещу дръпването на тежестта зад вас.

Тук подготовката има по-голямо значение, отколкото при шрага отпред. Щангата се нуждае от пространство зад тялото, така че стойката и позицията на ръцете определят дали дисковете ще висят свободно или ще се драпат по краката и задните части. По-широкият хват съкращава малко ефективната амплитуда и държи траекторията на щангата близо до гръбнака, а не до задните бедрени мускули. Настройка в стойка с щанга на височина на ханша или вдигане на щангата с мъртва тяга спестяват гърба и енергията ви за самите шрагове.

Изпълнението е нарочно просто, но лесно се бърза. Дръжте ръцете дълги и отпуснати, стегнете торса и изтласкайте раменете вертикално нагоре колкото могат най-високо, без да свивате лактите. Задръжте горе, спуснете щангата под контрол и оставете трапецовидните мускули да се разтегнат за миг в долно положение, преди да започнете следващото повторение. Подскачането с тежестта бързо превръща това в упражнение за ханша и долната част на гърба, затова третирайте темпото като част от вдигането.

Най-често ще видите това движение в тренировки за горната част на тялото или с акцент върху дръпването, обикновено в серии от осем до петнадесет повторения с умерена тежест. То се съчетава добре с гребания и дръпвания и е практичен избор за културисти, при които щангата, държана отпред, дразни раменете им или ги изтегля в прегърбена поза. Започнете с по-лека тежест, отколкото смятате, че ви трябва, тъй като позицията зад гърба ви дава по-малко обратна връзка за щангата, отколкото шраг пред огледалото.

Инструкции

• Поставете натоварена щанга в стойка на около височина на ханша или я повдигнете от пода с мъртва тяга до изправено положение, така че щангата да е зад задните части.
• Хванете щангата с хват по-широк от раменете, ръцете напълно изпънати и висящи зад тялото, като дисковете не докосват краката ви, а краката са разтворени приблизително на широчина на ханша.
• Застанете прави с отворени гърди, брадичка успоредна на пода и неутрален гръбнак; леко стегнете корема, за да не дръпне тежестта торса ви назад.
• Оставете раменете да се отпуснат надолу за момент, за да заемете начално положение, като държите лактите изпънати, а щангата да почива върху пръстите ви, вместо да я стискате силно.
• Издишайте и повдигнете раменете направо нагоре към ушите колкото възможно най-високо, без да свивате лактите или да наклонявате торса.
• Задръжте горното положение за миг, усещайки контракцията по горната част на раменете и горната част на гърба.
• Вдишайте, докато бавно спускате щангата надолу, докато раменете се върнат в отпуснато, леко разтегнато положение.
• Паузирайте накратко долу, така че всяко повторение да започва от пълна спирка, а не от подскачане.
• Завършете серията, след което либо спуснете щангата на пода с усилие от ханша, либо я върнете на кукичките на стойката; не я изпускайте от позицията зад гърба.

Съвети и трикове

• Ако дисковете закачат задните части или задните бедрени мускули, разширете хвата с още 2–3 сантиметра, вместо да избутате ханша напред, което извива долната част на гърба.
• Честа грешка е свиването на лактите, за да спечелите още височина; това превръща повторението в частично вертикално дръпване зад гърба и сваля натоварването от трапецовидните мускули, затова дръжте ръцете изпънати и дълги.
• Не въртете раменете в кръг напред или назад. Право нагоре и право надолу тренира горния трапецовиден мускул чисто и пести раменните стави.
• Тъй като не виждате щангата, от време на време заснемете серия отстрани, за да проверите, че щангата остава вертикална и торсът ви не се люшка назад.
• Използвайте ленти за вдигане, щом захватът стане ограничаващият фактор. Целта на упражнението е работа за трапецовидните мускули, а не тест на захвата, но ако силата на захвата е важна за вас, запазете и вдигания без ленти в програмата си.
• Намажете ръцете с магнезиев или ползвайте стабилен хват с пръстите, тъй като плъзгане на щангата напред от позицията зад гърба е основният риск за безопасността при тази настройка.
• Дръжте почестена пауза долу. Културисти, които съкращават разтегването, обикновено започват да подскачат щангата със собствената си инерция след няколко повторения.
• Ако усещате натоварване в долната част на гърба вместо в раменете, тежестта вероятно е прекалено голяма или се отпуснете назад в горна точка; олекотете и стегнете корема по-силно.
• Започнете с тежест, която можете да вдигнете чисто с мъртва тяга за десет повторения. Позицията зад гърба предлага по-малко контрол от шрага отпред, затова надграждайте постепенно в течение на няколко тренировки.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при шрага с щанга зад гърба с широк хват?

Горният трапецовиден мускул е основният двигател, а средният трапецовиден и ромбовидните мускули помагат при повдигането на лопатките. Предмишниците и захватът статично държат щангата, а долната част на гърба и коремната мускулатура стабилизират торса.

Защо да ползвам широк хват при шрага с щанга зад гърба с широк хват, вместо нормален хват за шраг?

По-широкият хват държи щангата далеч от задните части и краката в позиция зад гърба и разпределя работата малко по-широко по горната част на гърба. Той улеснява и поддържането на раменете отворени, вместо да се прегърбите напред.

Подходящ ли е шрагът с щанга зад гърба с широк хват за начинаещи?

Да, стига да започнете с лека тежест и да научите движението от стойка, настроена на височина на ханша, вместо да повдигате тежка щанга с мъртва тяга. Начинаещите първо трябва да овладеят основния шраг отпред, ако позицията зад гърба им се струва неестествена.

Колко високо да повдигам раменете при шрага с щанга зад гърба с широк хват?

Повдигнете раменете колкото можете най-високо с изпънати лакти и неподвижен торс, после задръжте горе. Ако височината идва само от свиване на лактите или накланяне назад, допълнителната амплитуда не идва от трапецовидните мускули.

Коя е най-честата грешка при шрага с щанга зад гърба с широк хват?

Подскачането на щангата долу, за да се генерира инерция. Разтегването долу трябва да е кратко, но контролирано, и всяко повторение трябва да започва от почти пълна спирка, така че да вдигат трапецовидните мускули, а не инерцията.

Мога ли да правя шрага с щанга зад гърба с широк хват, ако имам уморени захват или предмишници от мъртвата тяга?

Да, лентите за вдигане са разумен вариант, когато захватът е ограничаващият фактор. Алтернативно използвайте по-лека щанга и повече повторения, така че въпросът с лентите изобщо да не се появи.

С какво мога да заменя шрага с щанга зад гърба с широк хват?

Стандартен шраг със щанга отпред, шраг зад гърба на Смита машина или шрагове с дъмбели тренират горния трапецовиден мускул. Версията на Смита машина е най-близката алтернатива, тъй като траекторията на щангата зад тялото е фиксирана и по-лесна за контрол.

Как безопасно да поставя щангата в позиция за шрага с щанга зад гърба с широк хват?

Настройте я в стойка на височина на ханша или бедрото и застанете до щангата, или я повдигнете чисто с мъртва тяга с прав гръб и я оставете да се установи зад задните части. Никога не опитвайте да разлюлите или маневрирате тежка щанга в позицията зад гърба.

Колко повторения да правя при шрага с щанга зад гърба с широк хват?

Серии от осем до петнадесет повторения с контролирано темпо работят добре за повечето културисти. Тъй като позицията ограничава колко тежко можете безопасно да вдигате, умерени тежести със стриктна техника надделяват над максимални единични вдигания.

Колко често да включвам шрага с щанга зад гърба с широк хват в програмата си?

Една до две тренировки седмично са достатъчни за повечето хора, обикновено след гребания, дръпвания или мъртва тяга. Третирайте го като насочено спомагателно упражнение, а не като основно вдигане, и увеличавайте тежестта постепенно.