Кои мускули работят при Преса Ларсен със щанга?

Основно тренира гърдите, като предните раменни мускули и трицепсите помагат при всяко повторение. Тъй като тласъкът от краката е премахнат, коремът също работи по-усилено, отколкото при стандартна лежанка, за да държи тялото стабилно.

Как се различава Преса Ларсен със щанга от обикновена лежанка?

При Преса Ларсен краката са изпънати право със стъпала, които почиват леко или висят, така че не можеш да се прогънеш силно или да се тласнеш от пода. Това прави бутането по-строго и пренася цялата тежест върху горната част на тялото.

Преса Ларсен със щанга подходяща ли е за начинаещи?

Може да бъде, но повечето начинаещи първо трябва да научат стандартната лежанка. Ако все пак я пробваш, използвай лека тежест с настроени предпазни щифтове, тъй като намалената стабилност изисква привикване.

Защо Преса Ларсен ми е по-слаба от обикновената лежанка?

Това е очаквано. Тласъкът от краката и силното прогъване допринасят съществено за нормалната лежанка, така че загубата на 10 до 20 процента или повече от работната ти тежест при Преса Ларсен е нормална, а не признак на слабост.

Къде да държа стъпалата си при Преса Ларсен със щанга?

Изпъни краката право по дължината на скарата и остави стъпалата да почиват на пода без натиск, или ги задръж леко над пода. Ключовото е те да не допринасят нищо за бутането.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Притискането на стъпалата в пода, без да осъзнаваш, което превръща движението обратно в обикновена лежанка. Друга честа грешка е натоварването му като нормална лежанка, при което щангата започва да се отклонява или заклещва.

Мога ли да правя Преса Ларсен със щанга с дъмбели вместо това?

Да, вариант с дъмбели в същото положение с изпънати крака е разумен заместител, особено ако тренираш без спаринг партньор. Версията със щанга натоварва модела по-тежко, но вариантът с дъмбели се напуска по-лесно.

Колко серии и повторения да правя при Преса Ларсен със щанга?

Работи най-добре като допълнително упражнение в диапазона от 6 до 12 повторения за 2 до 4 серии, след основната ти работа по бутане. В началните серии дръжи поне няколко повторения в резерв, докато усвоиш позицията.

Безопасно ли е Преса Ларсен със щанга без спаринг партньор?

Само ако настроиш предпазни щифтове в статив малко под височината на гърдите ти. Тъй като краката не могат да ти помогнат да спасиш заклещена щанга, щифтовете или спаринг партньор са задължителни при тежки серии.

Преса Ларсен Със Щанга

Част на тялото: Гърди Мускул: Гърди Оборудване: Лост

Преса Ларсен със щанга е вариант на лежанката, при който краката са изпънати право по дължината на скарата, вместо да стъпват стабилно на пода. Като махнеш краката от земята, напълно премахваш тласъка от тях — това принуждава гърдите, раменете и трицепсите да вършат цялата работа, а тялото трябва да стабилизира щангата без помощта на долната част. Изглежда като обикновена лежанка, но усещането е осезаемо различно още от първото повторение.

Този вариант е особено полезен за културисти, които разчитат силно на прогъване и тласък от краката при стандартната лежанка. Без участието на краката получаваш честна оценка на силата си на натиск в горната част на тялото, а постоянното напрежение в гърдите може да помогне да overcome трудните точки в средната фаза на движението. Пауърлифтьорите го използват като допълнително упражнение за укрепване на състезателната им лежанка при по-строги условия, а обикновените трениращи — за мускулна маса в гърдите с по-чиста техника.

Настройката тук е по-важна, отколкото при нормална лежанка. Тъй като краката са изпънати и тялото не може да се опре на пода, лопатките трябва да останат прибрани назад и надолу, а коремът работи по-усилено, за да не се измества тялото. Започни с по-леко тегло от обичайната си лежанка — при Преса Ларсен обикновено се повдигат 10 до 20 процента по-малко, а прекаленото тегло в началото е най-честата грешка.

За да го изпълниш добре, легни на скарата с очи под щангата, изпъни краката право по дължината на скарата и остави стъпалата леко да лежат на пода или леко да висят над него, без да притискаш надолу. Хвани щангата малко по-широко от ширината на раменете, смъкни я контролирано до средата на гърдите и я бутни нагоре по лека дъга, докато ръцете се изпънят над раменете. Дръж движението плавно и обмислено, без отскачане или бързане при смъкването.

Най-често Преса Ларсен се програмира като допълнително движение в умерени диапазони на повторения, обикновено между 6 и 12 повторения на серия, след основната работа по бутане за деня. Добре се съчетава с гребания и набирания, за да балансира обема на бутане. От гледна точка на безопасността винаги използвай статив с предпазни щифтове, настроени на нивото на гърдите, или компетентен спаринг партньор, тъй като намалената стабилност на този вариант прави проваленото повторение по-вероятно при умора.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Постави равна скара в статив и настрой предпазните щифтове малко под нивото на гърдите ти, когато лежиш на скарата.
Легни с очи точно под щангата, след което изпъни двата крака право по дължината на скарата, така че стъпалата да почиват леко на пода отвъд края ѝ, без натиск в петите.
Хвани щангата малко по-широко от ширината на раменете, стегни хвата здраво и дръпни лопатките назад и надолу, вкопчвайки ги в скарата.
Вдишай в корема и стегни коремните мускули, преди да откачиш щангата, след това изнеси я над средата на гърдите с изпънати ръце.
Смъкни щангата контролирано към средата на гърдите, като държиш лактите под ъгъл от около 45 до 70 градуса спрямо тялото.
Докосни леко гърдите на нивото на гръдната кост без отскачане, като държиш китките вертикално над лактите.
Бутни щангата нагоре и леко назад по плавна дъга, докато завърши над раменните стави с напълно изпънати ръце.
Издишай при бутането, след което пак вдишай най-отгоре, преди да започнеш следващото повторение.
Изпълни всички повторения, след което насочи щангата обратно над лицето и раменете си, за да я закачиш, преди да отпуснеш хвата и корема.
Дръж стъпалата напълно пасивни през цялата серия — ако усетиш, че притискаш пода, коригирай позицията си, преди да продължиш.

Съвети и трикове

Започни с около 60 до 80 процента от нормалната си работна тежест при лежанка; загубата на тласък от краката прави щангата по-тежка, отколкото предполагат дисковете.
Най-честата грешка е несъзнателно притискане на стъпалата в пода за стабилност — ако петите ти се забиват, превръщаш движението обратно в обикновена лежанка.
Дръж ханша в контакт със скарата. Повдигането на ханша за съкращаване на амплитудата обезсмисля строгата настройка.
Ако щангата се люлее най-отгоре, хватът може да е твърде тесен или лопатките са се разместили — върни ги в положение към скарата преди следващото повторение.
Магнезият или пълният захват на щангата помагат тук повече от обикновено, тъй като плъзгането на ръцете е по-трудно за овладяване без стегнато долно тяло.
Позиционирай се така, че щангата да е закачена по-близо до главата, отколкото при стандартна настройка за лежанка, защото опъването твърде далеч за откачане изважда лопатките от позиция.
Спри серията, когато коремът започне да се уморява и тялото започне да се върти, а не само когато гърдите откажат — неточната стабилизация е мястото, където се чупи техниката.
Използвай пауза върху гърдите за едно-две повторения с по-леки тежести, ако искаш допълнително разтягане на гърдите, но дръж паузата контролирана, без да се отпускаш най-долу.
Не опитвай този вариант с максимална тежест без предпазни щифтове; краката не могат да спасят заклещена щанга, както могат при обикновена лежанка.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Преса Ларсен със щанга?
Основно тренира гърдите, като предните раменни мускули и трицепсите помагат при всяко повторение. Тъй като тласъкът от краката е премахнат, коремът също работи по-усилено, отколкото при стандартна лежанка, за да държи тялото стабилно.
Как се различава Преса Ларсен със щанга от обикновена лежанка?
При Преса Ларсен краката са изпънати право със стъпала, които почиват леко или висят, така че не можеш да се прогънеш силно или да се тласнеш от пода. Това прави бутането по-строго и пренася цялата тежест върху горната част на тялото.
Преса Ларсен със щанга подходяща ли е за начинаещи?
Може да бъде, но повечето начинаещи първо трябва да научат стандартната лежанка. Ако все пак я пробваш, използвай лека тежест с настроени предпазни щифтове, тъй като намалената стабилност изисква привикване.
Защо Преса Ларсен ми е по-слаба от обикновената лежанка?
Това е очаквано. Тласъкът от краката и силното прогъване допринасят съществено за нормалната лежанка, така че загубата на 10 до 20 процента или повече от работната ти тежест при Преса Ларсен е нормална, а не признак на слабост.
Къде да държа стъпалата си при Преса Ларсен със щанга?
Изпъни краката право по дължината на скарата и остави стъпалата да почиват на пода без натиск, или ги задръж леко над пода. Ключовото е те да не допринасят нищо за бутането.
Коя е най-честата грешка при това упражнение?
Притискането на стъпалата в пода, без да осъзнаваш, което превръща движението обратно в обикновена лежанка. Друга честа грешка е натоварването му като нормална лежанка, при което щангата започва да се отклонява или заклещва.
Мога ли да правя Преса Ларсен със щанга с дъмбели вместо това?
Да, вариант с дъмбели в същото положение с изпънати крака е разумен заместител, особено ако тренираш без спаринг партньор. Версията със щанга натоварва модела по-тежко, но вариантът с дъмбели се напуска по-лесно.
Колко серии и повторения да правя при Преса Ларсен със щанга?
Работи най-добре като допълнително упражнение в диапазона от 6 до 12 повторения за 2 до 4 серии, след основната ти работа по бутане. В началните серии дръжи поне няколко повторения в резерв, докато усвоиш позицията.
Безопасно ли е Преса Ларсен със щанга без спаринг партньор?
Само ако настроиш предпазни щифтове в статив малко под височината на гърдите ти. Тъй като краката не могат да ти помогнат да спасиш заклещена щанга, щифтовете или спаринг партньор са задължителни при тежки серии.