Лежащо Разgezanie На Врата

Част на тялото: Врат

Мускул: Врат

Оборудване: Плоска пейка

Лежащото разgezanie на врата е упражнение със собствено тегло, което се изпълнява с лице надолу върху равна пейка, като главата и раменете висят извън края на пейката, така че шията да може да се движи свободно в пълния си диапазон. От това висящо положение повдигате главата нагоре, докато шията достигне права, леко разgezана линия с гръбнака, а след това я спускате обратно под контрол. Тъй като съпротивление дава само теглото на собствената ви глава, това е едно от най-безопасните и достъпни начини да тренирате мускулите, които разгъват шията.

Основната работа се извършва от разгъвачите на шията в задната част на шийните прешлени, като горния дял на трапецовидния мускул и m. levator scapulae помагат при повдигането на главата. Укрепването на тези мускули е важно за нещо много повече от външен вид. Те поддържат главата ви през часовете работа на бюро, помагат да държите позата при бутащи и теглещи упражнения и играят роля при контактни спортове и шофиране, където силата и контролът на врата наистина са полезни.

Поставянето е това, което прави упражнението безопасно. Гърдите, торсът и тазът трябва да са напълно подпорени на пейката, с ръце, спуснати към пода от двете страни за равновесие, и свити колене, а стъпалата — опрени на пода или в близост до него. Ако раменете ви се изплъзнат от възглавничката или позицията ви се усеща нестабилна, движението се превръща в балансиране вместо в насочено упражнение за врата. Отделете момент, за да се настаните добре на пейката, преди първото повторение.

Изпълнението трябва да е бавно и съзнателно. Оставете главата да виси към пода в началото, кимнете леко и повдигнете, докато задната част на врата работи интензивно и главата е приблизително на нивото на тялото. Избягвайте да хвърляте брадичката нагоре или да нахвърляте към горната позиция и никога не принуждавайте допълнителен диапазон в крайната точка. Повдигането изисква усилие; спускането заслужава също толкова внимание, защото точно бавното спускане носи голяма част от ползата за силата.

Това упражнение подхожда на служители със схванати и слаби вратни мускули, на трениращи, които развиват всичко друго освен мускулите, които държат главата им изправена, и на спортисти в дисциплини, където устойчивостта на врата е ценна. Начинаещите могат да започнат с една серия от 10 до 12 повторения, а по-опитните може да добавят серии или да задържат кратко горната позиция. Като общо правило дръжте движението плавно, дишайте равномерно и спирайте преди всяка позиция, която предизвиква щипане, замайване или остър дискомфорт.

Инструкции

• Легнете с лице надолу по дължината на равна пейка, така че гърдите и торсът да са напълно подпорени, а главата и раменете — да излизат отвъд края на възглавничката.
• Свийте коленете и оставете едната подбедрица да почива на пейката или на пода за стабилност, след което спуснете ръцете към пода от двете страни с длани, опрени плоско, за равновесие.
• Отпуснете врата и оставете главата да виси към пода, така че задната част на врата да усети леко, приятно разтягане.
• Леко напрегнете горната част на гърба и раменете, така че торсът да остане спокоен върху пейката през цялата серия.
• Започнете повдигането с меко кимане с брадичката, след което вдигнете главата, докато шията образува права, леко разgezана линия с гръбнака, като държите движението плавно, а не с дръпване.
• Задръжте за момент най-горе с ясно усещане за работа в задната част на врата, без да наклонявате брадичката още повече към тавана.
• Спуснете главата обратно бавно, съпротивлявайки се на падането, така че слизането да отнеме две до три секунди, вместо главата да падне свободно.
• Издишайте при повдигането на главата и вдишайте при спускането, като държите дишането спокойно и непрекъснато.
• Изпълнете целевите повторения, след което внимателно вдигнете торса обратно в седнало положение, вместо да извъртате врата от пейката.
• Починете кратко между сериите и разтресете раменете, така че напрежението да не се натрупва в горната част на гърба, докато сериите продължават.

Съвети и трикове

• Дръжте гърдите лепнати за възглавничката. Ако торсът ви се люлее, за да помага при повдигането на главата, мускулите на врата спират да вършат работата, затова намалете усилието и се движете по-бавно.
• Повечето хора повдигат твърде далеч. Спрете, когато шията достигне права линия с гръбнака; крененето на брадичката към тавана добавя натоварване без допълнителна полза.
• Ако задната част на врата усеща скованост, а не слабост, отделете няколко тренировки на работа с по-малък диапазон, преди да гоните пълни повторения.
• Не преплитайте пръсти зад главата. Дърпането на черепа превръща прецизно упражнение за врата в неконтролирано сграбчване.
• Поставете пейката така, че челото ви да минава изцяло отвъд възглавничката. Докосването на пейката при спускането скъсява диапазона и разбива ритъма.
• Ако раменете ви пълзят към ушите при повдигане, съзнателно притиснете ръцете към пода първо, а след това започнете повторението.
• Замайването означава, че задържате дъха си или се движите твърде бързо. Отпочинете се, дишайте непрекъснато и използвайте по-малък диапазон.
• Насочвайте напредъка с повторения или кратко задържане най-горе, преди да добавяте каквото и да е външно тегло; главата е достатъчно натоварване за повечето хора за дълго време.
• Разгрейте зоната с няколко меки прибираня на брадичката и бавни кръгови движения с главата преди първата серия, така че първото повторение да се усети плавно.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при лежащото разgezanie на врата?

Упражнението основно натоварва разгъвачите на шията по задната част на шийните прешлени, като горният дял на трапецовидния мускул и m. levator scapulae помагат при повдигането на главата. Мускулите на горната част на гърба работят главно, за да държат торса неподвижен върху пейката.

Безопасно ли е лежащото разgezanie на врата за начинаещи?

Да, защото единственото съпротивление е теглото на главата, а пейката напълно поддържа тялото. Начинаещите трябва да използват умерен диапазон и 10 до 12 контролирани повторения, като спират доста преди всяко остро или щипащо усещане.

Защо се ляга с лице надолу на пейка, вместо да правя упражнението седнал?

При положение с лице надолу гравитацията не помага на торса и движението на врата се изолира, така че не можете да мамите, като се облягате назад. Пейката поддържа и гърдите, и таза, оставяйки само главата и врата свободни за работа.

Доколко трябва да повдигам главата при лежащото разgezanie на врата?

Повдигнете, докато шията достигне права, леко разgezана линия с гръбнака и задната част на врата работи ясно видимо. Крененето по-далеч към тавана добавя натоварване към ставата, без мускулите да се тренират по-добре.

Раменете ми се повдигат към ушите по време на серията. Какво да поправя?

Това е горният дял на трапецовидния мускул, който поема работата и свива раменете вместо да разгъва врата. Притиснете леко дланите в пода и дръжте раменете тежки върху възглавничката, преди да започнете всяко повторение.

Мога ли да добавя тегло към лежащото разgezanie на врата?

Можете да държите лек диск върху задната част на главата, когато повторенията със собствено тегло станат лесни, но първо овладейте версията без тегло. Врата реагира по-добре на повече повторения и плавен контрол, отколкото на тежко натоварване.

Какво мога да използвам, ако нямам пейка?

Можете да изпълните същото движение, легнал с лице надолу на ръба на легло или стабилна мека повърхност, която позволява главата да виси свободно. Упражнението на пода върху постелка не работи добре, защото брадичката и челото ограничават диапазона.

Колко често трябва да тренирам лежащото разgezanie на врата?

Две до три тренировки седмично с поне един ден между тях са достатъчни за повечето хора. Мускулите на врата възстановяват бързо, но не се нуждаят от ежедневна работа, за да станат по-силни.

Трябва ли да усещам дискомфорт във врата по време на това упражнение?

Мускулно усилие в задната част на врата се очаква, но щипане, остра болка, изтръпване или замайване са сигнали да спрете. Намалете първо диапазона, а ако тези усещания продължат, консултирайте се с квалифициран специалист, преди да продължите.

По какво се различава лежащото разgezanie на врата от упражнението за сгъване на врата?

Сгъването работи мускулите в предната част на врата, докато спускате и повдигате главата в обратната посока. Двете упражнения се допълват и тренирането на двете поддържа мускулите около шийните прешлени балансирани.