Гребане Горила С Гири

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Пудовка

Гребането горила с гири е вариант на гребането с наведен торс, който се изпълнява от широка, атлетична стойка с две гири, поставени на пода между краката ви. Вместо да държите тежестите в ръцете през цялата серия, гребете с една гира наведнъж, докато другата стои паркирана на земята — това ви дава кратка почивка на всяка страна и позволява да работите с малко по-тежки тежести от стандартното двойно гребане. Името идва от маймуноподобната поза: тазът е отведен назад, коленете са сгънати, гърбът е прав, а юмруците висят непосредствено над тежестите.

Това движение е солиден избор за изграждане на широките гръбни мускули, ромбовидните и средната част на трапецовидните мускули, заедно с бицепса и задните делтовидни, които помагат при всяко дръпване. Тъй като стоите сгънати напред без пейка или стойка за опора, гръбначните разгъвачи, глутеусите и задните бедрени мускули работят изометрично през цялото време, за да задържат позицията на торса. Смяната на ръцете също предизвиква хвата и контраротационната стабилност, тъй като торсът се стреми да се извърта всеки път, когато едната страна дръпва.

Подготовката има по-голямо значение, отколкото хората очакват. Достатъчно широката стойка е това, което създава място гирите да седят точно под раменете ви, а правилното сгъване в таза — не клек и не затъглена разтежка — е това, което пази долната част на гърба. Ако тазът е твърде високо, торсът остава твърде изправен и ъгълът на гребането се променя; ако е твърде ниско, коленете се придвижват напред и пречат на тежестите. Моментът, в който правилно поставите краката и се сгънете, е това, което прави всяко повторение продуктивно.

За самото гребане мислете за дръпване на гирата право нагоре към ханша, а не за дърпане назад. Движе лакътя нагоре и леко назад, дръжте китката неутрална и стиснете лопатката най-отгоре, без да вдигате рамото към ухото. Спуснете гирата контролирано обратно на пода, оставете я да се успокои за миг, после дръпнете с другата ръка. Този кратък контакт с земята при всяко повторение е вградена проверка за качество: ако не можете да поставите гирата чисто, губите позицията на таза.

Гребането горила с гири пасва добре в силовите дни като тежко дръпващо движение, в кондиционни вериги, където се съчетава естествено с маха или пренасяне на гира, и в общи тренировъчни програми като упражнение за гърба, за което са нужни само две гири и няколко квадратни метра под. Начинаещите трябва да започнат с леки тежести, за усвоят ритъма сгъване-дръпване, а по-опитните културисти могат да го използват като начин да натоварят горната част на гърба по-силно, отколкото позволява гребането с една ръка, тъй като паркираната гира играе ролята на мини почивка между страните.

Две точки за безопасност заслужават да се повторят. Първо, дръжте гърба си прав и таза сгънат през цялата серия — ако усетите, че долната част на гърба се затъглява или торсът се изправя нагоре, прекратете серията и се настройте отново. Второ, поставете гирите на равна, nonslip повърхност и се уверете, че дръжките са ориентирани така, че да ги хващате чисто, без да извъртате китките.

Инструкции

• Поставете две гири с еднаква тежест на пода приблизително на широчина на раменете, с дръжките отляво надясно, така че да хванете и двете без да извъртате китките.
• Застанете над тежестите с крака по-широко от раменете, пръстите леко обърнати навън, така че всяка гира да седи вътре в линията на стъпалата ви.
• Отведете таза назад и сгънете коленете, докато торсът се наклони напред на около 45 градуса или малко по-ниско, с прав гръб и гръден кош, гледащ към пода, после хванете по една дръжка с всяка ръка и вдигнете тежестите леко от земята.
• Стегнете корема, сякаш се готвите за лек удар, стиснете глутеусите и задръжте тази сгъната позиция — това е стартовата ви поза за цялата серия.
• Задържайки торса неподвижен, дръпнете дясната гира право нагоре към долните ребра, като поведете лакътя нагоре и назад, докато дръжката се доближи до ханша.
• Задръжте за миг най-отгоре с лопатката, прибрана назад и надолу, след което спуснете гирата контролирано, докато докосне пода.
• Оставете тази гира да почива на земята за секунда, после дръпнете лявата гира до същата позиция по същия път на лакътя.
• Продължавайте да редувате страните, по едно дръпване наведнъж, като се уверите, че всяка гира докосва пода, преди противоположната ръка да погребе.
• Издишайте, когато дръпвате всяка гира нагоре, и вдишайте, когато я спускате, като поддържате стабилно стегнат корем през цялата серия.
• Когато серията приключи, спуснете двете гири на пода, отпуснете хвата и се изправете, като придвижите таза напред, като запазите гърба прав, докато се изправяте.

Съвети и трикове

• Ако коленете ви постоянно удрят гирите, разширете стойката, вместо да местите тежестите навън — те трябва да останат точно под раменете ви за отвесно дръпване.
• Честа грешка е гребането да се превърне в вертикално гребане, като лакътят се дръпне разперен встрани; водете лакътя назад към ханша, така широките гръбни мускули вършат работата.
• Следете за извъртване на торса: когато едната страна дръпва, гръдният кош се стреми да се завърти към тази ръка. Представете си чаша вода, балансирана на горната част на гърба ви, и я дръжте хоризонтална.
• Не позволявайте горното рамо да се вдига към ухото в края на дръпването; завършете с лопатката, прибрана надолу и назад.
• Контактът с пода между повторенията е част от упражнението, а не пауза за разсейване — използвайте го, за да престегнете корема и да си припомните сгъването в таза, вместо да вдигате гръдния кош между страните.
• Ако долната част на гърба се уморява преди горната, намалете тежестта или скъсете серията; затъглената сгъната позиция под товар е основният риск в това упражнение.
• Използвайте гири със съвпадаща дебелина и широчина на дръжката. Несъответстващите дръжки променят ритъма на хвата ви и правят редуващия се ритъм асиметричен.
• Креда или суха кърпа в ръцете помагат повече, отколкото бихте очаквали, тъй като хватът ви се задържа и пуска многократно в рамките на една серия.
• Ако задните бедрени мускули ограничават докъде можете да се сгънете, сгънете коленете малко повече и приемете леко по-висок торс, вместо да затъглявате гърба си, за да слезете по-дълбоко.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при гребането горила с гири?

Основните движещи мускули са широките гръбни мускули и мускулите на горната част на гърба, включително ромбовидните и средната част на трапецовидните, като бицепсът и задните делтовидни помагат при всяко дръпване. Долната част на гърба, глутеусите и задните бедрени мускули също работят през цялата серия, за да задържат сгънатата позиция.

Защо да използвам две гири вместо просто да погреба с една?

Втората гира балансира тялото ви и действа като противотежест, а паркираната гира между повторенията дава на всяка страна кратко възстановяване. Това ви позволява да гребете с по-тежка тежест от едноръчния вариант и поддържа движението симетрично.

Подходящо ли е гребането горила с гири за начинаещи?

Да, стига да започнете с леки гири и първо да усвоите сгъването в таза. Ако не можете удобно да задържите наведена позиция с прав гръб, тренирайте мъртва тяга с гира седмица или две, преди да добавите гребането.

Колко високо да дръпвам гирата при гребането горила с гири?

Дръпнете, докато дръжката достигне приблизително нивото на ханша или на долните ребра, с лакът, поведен нагоре и назад. Дръпването към гърдите обикновено означава, че лакътят се разперва и раменете поемат работата от гърба.

Защо долната част на гърба ми се уморява преди гръбните ми мускули?

Гръбначните ви разгъвачи задържат изометрично сгъване през цялата серия, така че известна умора е нормална, но ако се предават рано, тежестта вероятно е твърде голяма или ъгълът на торса е твърде нисък. Изправете торса леко, свалете тежестта или съкратете серията и се настройте наново.

С какво да заменя упражнението, ако имам само една гира?

Най-близкият вариант е едноръчно гребане с гира от същата широка сгъната стойка, с свободната ръка, опряна на бедрото или на пейка. Губите предизвикателството за баланс, но движението на гребане е почти идентично.

Трябва ли гирите да докосват пода между повторенията?

Да, това е част от това, което определя гребането горила с гири. Всяка гира трябва да се успокои на пода за миг, преди противоположната ръка да дръпне — така двете страни остават равни и имате шанс да престегнете корема.

Как да спра торса ми да се извърта при редуването на гребанията?

Дръжте гръдния кош, гледащ към пода, и таза насочен напред, и леко намалете тежестта, докато можете да дръпвате без извъртане. Стискането на двата глутеуса през цялата серия също заключва таза на място и намалява усукването.

Колко тежки да са гирите за това упражнение?

Изберете тежест, с която можете да погребете до нивото на ханша за 8 до 12 контролирани повторения на страна, без гръбът ви да се затъглява или торсът да се изправя нагоре. Повечето хора могат да използват малко по-тежки гири тук, отколкото при стандартното гребане с наведен торс, заради контакта с пода между повторенията.

Мога ли да правя гребане горила с гири, ако имам проблеми с долната част на гърба?

Ако имате история с проблеми с гърба, първо получите одобрение от квалифициран специалист и започнете с вариант на гребане с опора, докато изградите поносимост към сгъването в таза. Никога не продължавайте серията, след като гърбът ви започне да се затъглява под товара.