Тазов Мост На Лостова Машина

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Машина с лост

Тазовият мост на лостова машина е вариант на тазовия мост, изпълняван на машина с плочи или с капак за тежести. Вместо да балансирате щанга върху ханша си на свободна скамейка, сядате в машината с горната част на гърба, опряна на облегалката, с дебел колан или скоба през ханша и с краката, поставени на наклонени подложки за стъпала. Когато бутате със стъпалата, ханшовете се разгъват срещу дъгата на съпротивлението на машината и торсът се повдига от полулегнало положение до хоризонтална позиция с ханшове, заключени в горе.

Движението тренира предимно глутеусите, като четириглавите и задните бедрени мускули помагат при натискането със стъпалата, а коремните мускули работят, за да държат ребрата и таза подравнени. Тъй като машината осигурява опора за гърба и подложка за ханша, подготовката е бърза, а пътят на тежестта е фиксиран, което улеснява фокусирането само върху разгъването на ханша. Съпротивлението също остава под ъгъл спрямо торса през цялото повторение, така че глутеусите остават под напрежение както в разтегнатото долно положение, така и в горната точка при заключване.

Тазовият мост на лостова машина подходи за широк кръг трениращи. Начинаещите получават по-безопасно въведение в тазовия мост, без едновременно да се налага да управляват щанга, подложка и скамейка. По-опитните трениращи го използват за тежка работа върху разгъването на ханша с по-малко умора в долната част на гърба и при подготовката, или като вторично движение за глутеуси след клекове и мъртви тягове. То е и чест избор в програми с фокус върху глутеусите, където честотата на тренировките е висока и вариантите с щанга биха създали твърде много болезненост или дискомфорт в областта на ханша.

Настройката е по-важна, отколкото може да изглежда. Височината на облегалката определя къде машината опира в горната част на гърба ви, а позицията на подложките за стъпала определя ъгъла на коленете ви в горна точка. Ако стъпалата са твърде близо, четириглавите поемат работата и амплитудата се скъсява; ако са твърде далеч, задните бедрени крадат работа и ханшът може да се наклони. Настройте и двете така, че в горната точка на повторението прасците да са приблизително вертикални, а торсът и бедрата да образуват права линия.

Изпълнението е просто, но лесно се бърза. Спускайте се под контрол, докато тежестта или лостът се установят, оставете ханша да се отвори леко в долната точка, после бутайте ханша нагоре, избутвайки пода чрез средната част на стъпалото, и стискайте глутеусите в горна точка, без да извивате долната част на гърба. Дишането следва усилието: вдишайте при спускането, издишайте при изблъскването. Дръжте колана стегнат около ханша, така че да не се премества през всяко повторение, и си настройте позицията между сериите, вместо да правите повторения от предgeschlossen, провиснала поза.

От гледна точка на безопасността машината премахва повечето изисквания за баланс на тазовия мост със свободни тежести, но все пак трябва да избягвате отскачане от разтегнатото положение или свръхразгъване в горната точка. Движете тежестта с глутеусите, а не с инерция, и изберете тежест, с която можете да се задържите за кратко в заключеното положение на всяко повторение.

Инструкции

• Сядете в машината и опрете горната част на гърба равномерно на облегалката, така че тя да ви допира малко под лопатките.
• Поставете дебелия колан върху горната част на ханша, не върху талията или бедрата, и го фиксирайте плътно, така че да не се измества по време на повторението.
• Поставете и двата крака плоско върху подложките за стъпала и настройте разстоянието така, че коленете да се сгъват до около 90 градуса или малко повече в долната точка.
• Хванете страничните дръжки на машината или краищата на седалката, за да стабилизирате торса си, и стегнете коремните мускули преди всяко повторение.
• Издишайте и бутайте чрез средната част на стъпалото, за да разгънете ханша, повдигайки торса, докато раменете, ханшът и коленете образуват права линия.
• Стиснете глутеусите в горната точка, без да извивате допълнително долната част на гърба; спрете, когато ханшът достигне пълно разгъване.
• Вдишайте и спуснете торса под контрол, докато тежестта се установи и ханшът се върне в началното положение.
• Задръжте за кратко в долната точка, за да премахнете инерцията, и след това започнете следващото повторение.
• След края на сериите дръжте колана върху ханша си, докато пуснете дръжките, и излезте от машината само когато тежестта е напълно установена.

Съвети и трикове

• Ако долната част на гърба ви се извива силно в горната точка, обикновено тежестта е твърде голяма или преследвате допълнителна височина; намалете товара и спирайте при истинско разгъване на ханша.
• Изблъскването чрез пръстите прехвърля работата към четириглавите и вдига петите ви — дръжте натиска върху средната част на стъпалото и върху цялото стъпало върху подложката.
• Колан, седнал твърде ниско върху бедрата, превръща повторението в неловко стискане; качете го до гънката на ханша, където подложката реално пази костта.
• Оставете ханша да се движи леко напред в долната точка, вместо да се борите да останете абсолютно стегнати; прекалено силното напъване ограничава амплитудата ви и може да натовари предната част на ханша.
• Не позволявайте на коленете да падат навътре при изблъскването; мислете да разтваряте леко пода със стъпалата, за да държите коленете над пръстите.
• Фиксираният път на машината може да скрие асиметрия отляво-надясно — следете дали и двата крака бутат равномерно и дали двата ханша се повдигат заедно, особено когато настъпи умора.
• Тъй като подготовката е бърза, машината е идеална за серии с много повторения или дроп сетове като финал, при които тазовият мост с щанга става непрактичен.
• Ако раменете ви се прищипват срещу облегалката, настройте нейната височина или се преместете леко на седалката, вместо да трупате дискомфорт.
• Починете около секунда в долната точка между повторенията; отскачането от разтягането на лоста прави глутеусите да работят далеч по-малко.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при тазовия мост на лостова машина?

Глутеусите са основните двигатели, като четириглавите и задните бедрени помагат при натискането със стъпалата, а коремните стабилизират торса през цялата дъга.

По-лесно ли се настройва тазовият мост на лостова машина в сравнение с тазовия мост с щанга?

Да. Машината осигурява облегалката, колана за ханша и подложките за стъпала, така че избягвате боравенето с щанга, подложка и скамейка, а фиксираният път премахва изискванията за баланс.

На какво разстояние от ханша ми трябва да са стъпалата върху подложките?

Настройте подложките така, че прасците да са близо до вертикала в горната точка на повторението; стъпала, поставени твърде близо, прехвърлят работата към четириглавите, а твърде далеч — оставят задните бедрени да поемат.

Защо дебелият колан трябва да седи върху ханша ми, а не по-ниско?

Коланът предава съпротивлението на машината директно в гънката на ханша; поставен твърде ниско върху бедрата, той ограничава амплитудата ви и създава неприятен натиск.

Трябва ли да извивам гърба си в горната точка на тазовия мост на лостова машина?

Не. Завършете, като стиснете глутеусите, докато ханшът се разгъне напълно с ребрата надолу; допълнителното извиване в поясната област не добавя работа за глутеусите и натоварва долната част на гърба.

Могат ли начинаещи да използват тазовия мост на лостова машина?

Да, това е една от по-подходящите за начинаещи вариации на тазовия мост, защото машината води пътя на движението и няма щанга за балансиране върху ханша.

С какво мога да заменя тазовия мост на лостова машина, ако залът ми няма такава машина?

Тазов мост с щанга на скамейка, тазов мост в Смит машина или глутиев мост с ластик тренират сходни модели на разгъване на ханша с малко по-различни изисквания при подготовката.

Как мога да разбера дали ханшът ми се повдига неравномерно на тази машина?

Следете дали коланът и торсът ви остават хоризонтални при повдигането, и проверете дали и двете стъпала остават плоски и бутат с равна сила — неравномерният натиск обикновено означава, че едната страна излиза от повторението.

Безопасно ли е да отскачам в долната точка на всяко повторение?

По-добре не го правете. Оставете тежестта да се установи, задръжте за кратко и после бутайте нагоре; отскачането измества напрежението away от глутеусите и прави разтегнатото положение по-трудно за контрол.