Бокс Скват С Собствено Тегло

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Бокс скватът с собствено тегло е вариант на сквата, който се изпълнява към бокс, скамейка или стабилна платформа зад вас. Вместо да се присяждате свободно, се спускате контролирано, докато ханшът леко докосне бокса, задържате за миг и после се избутвате обратно в изправено положение. Боксът служи като ориентир за дълбочина и предпазна опора, което прави това едно от най-лесните за научаване скват движения и едно от най-надеждните за постоянно изпълнение.

Упражнението натоварва основно четириглавите мускули, с силно участие на глутеусите и задните бедрени мускули, особено в долната точка, където отваряте ханша назад и контролирате спускането. Прасците и стабилизаторите на глезените ви помагат да поддържате равновесие над стъпалата, а коремните мускули остават напрегнати през цялото време, за да държите торса изправен. Тъй като няма допълнително тегло, акцентът е върху качеството на движението, а не върху чиста сила.

Именно боксът отличава този вариант. Той ви дава фиксирана цел за дълбочина, така че всяко повторение завършва в същата точка, и ви учи да сгъвате в ханша и да пренасяте тежестта назад, вместо коленете да се изместват далеч напред. Този модел на отваряне назад е ценен за всеки, който се затруднява със свободните скватове, накланя се напред или не е сигурен колко дълбоко да слезе.

Упражнението е особено полезно за начинаещи, които учат сквата, за хора, които се връщат към тренировките след почивка, и за по-възрастни трениращи, които искат увереността, че повърхността е зад тях. По-опитните културисти също го използват като загрявка или като техника за затвърждаване на избутването с ханша и постоянна дълбочина на сквата.

За да го изпълните добре, застанете с гръб към бокса, със стъпала около широчина на раменете и на една-две крачки пред него. Стегнете средата на тялото, избутайте ханша назад и се спуснете, докато направите лек допир с бокса, без да се отпускате напълно върху него. Дръжте гърдите високо, тежестта разпределена върху цялото ходило, а коленете следвайки линията на пръстите. Задръжте за миг, после отблъснете пода и се изправете високо.

Изберете височина на бокса, при която бедрата са приблизително успоредни на пода или малко над него, когато седите. Ако установите, че падате върху бокса или се наклонявате силно напред, вероятно боксът е твърде нисък или бързате със спускането. Забавете движението и преминете към свободни скватове едва когато можете да докосвате бокса меко и постоянно при всяко повторение.

Инструкции

• Поставете стабилен бокс, скамейка или степ платформа зад себе си и застанете с гръб към нея, около една крачка пред бокса.
• Разперете стъпала на широчина на раменете с пръстите леко обърнати навън и разпределете тежестта равномерно върху цялото ходило.
• Сплетете ръце пред гърдите за равновесие, дръпнете раменете назад и гледайте право напред.
• Стегнете корема, сякаш се готвите за лек тласък, и си поемете дъх.
• Избутайте ханша назад и сгънете коленете едновременно, като оставите торса да се наклони леко напред, без да отпускате гърдите.
• Спускайте се бавно, докато ханшът направи лек допир с бокса, като държите коленете в линия с пръстите, а петите на пода.
• Задръжте върху бокса една до две секунди, без да отпускате напълно краката или да гърбите гърба.
• Отблъснете се през средата на ходилото и изтласкайте пода, за да се изправите, стискайки глутеусите най-отгоре.
• Издишайте при ставането, после коригирайте стойката и отново се стегнете преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Ако постоянно плюскате върху бокса, най-честата причина е твърде бързо спускане. Бройте две до три секунди при слизането, за да спрете спускането, вместо да се хвърлите в него.
• Допирът трябва да е лек, сякаш кацате върху яйце. Ако напълно разтоварите краката и почивате между повторенията, губите мускулното напрежение, което прави упражнението ефективно.
• Твърде нисък бокс налага дълбок скват, който може още да не контролирате. Започнете с височина, при която бедрата са малко над успоредно, и я снижавайте постепенно, докато подвижността ви се подобрява.
• Ако петите ви се повдигат, когато отваряте ханша назад, разширете стойката с няколко сантиметра и обърнете пръстите малко повече навън, така че ханшът да може да се движи назад между стъпалата.
• Коленете, които се свличат навътре при ставането, обикновено означават, че глутеусите не участват. Помислете да разтваряте пода със стъпалата, докато се изправяте.
• Дръжте ръце, сплетени на височина на гърдите, вместо да ги пуснете, защото това противотежи помага да се отворите назад, вместо да се наклоните напред.
• Не се люлете назад от петите най-отгоре и не прегъвайте прекалено долната част на гърба; завършете високо, със стиснати глутеуси и ребра, подредени над ханша.
• Изпълнението на движението пред огледало отстрани ви позволява да проверите, че прасците остават относително вертикални, а ъгълът на гърба е постоянен при всяко повторение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при бокс сквата с собствено тегло?

Четириглавите мускули вършат по-голямата част от работата, като глутеусите и задните бедрени мускули са силно включени при отварянето назад и избутването нагоре. Прасците, стабилизаторите на ханша и коремните мускули поддържат равновесието и изправения торс през цялото движение.

Добре ли е бокс скватът с собствено тегло за начинаещи?

Да, това е една от най-добрите отправни точки за научаване на сквата. Боксът ви дава ясна цел за дълбочина и предпазна мрежа, така че можете да се фокусирате върху позицията на ханша и контрола, вместо да се притеснявате, че ще паднете назад.

Колко висок трябва да е боксът за бокс скват с собствено тегло?

Започнете с височина, при която бедрата са успоредни на пода или малко над него, когато седнете. Ако не можете да контролирате спускането до тази височина, използвайте по-висок бокс и го снижавайте, докато силата и подвижността ви се подобрят.

Трябва ли да почивам напълно върху бокса между повторенията?

Не. Направете лек допир, задръжте напрежението в краката и се изправете. Пълното разтоварване върху бокса превръща повторението в ставане от стол и премахва контролираното спускане, което изгражда сила.

Защо коленете ми се изместват напред, когато правя бокс скват с собствено тегло?

Това обикновено се случва, когато ханшът не се движи назад първи. Започвайте всяко повторение с избутване на ханша назад към бокса и дръжте ръце, сплетени на височина на гърдите, като противотежест.

Как се различава бокс скватът с собствено тегло от обикновения скват с тегло на тялото?

Боксът фиксира дълбочината при всяко повторение и насърчава модел на отваряне назад с по-голямо сгъване в ханша и по-малко придвижване на коленете напред. Свободният скват няма външен ориентир за дълбочина, така че дълбочината и моделът могат да варират от повторение до повторение.

Какво мога да използвам, ако нямам плио бокс?

Всяка стабилна, несързаща повърхност около височината на коленете върши работа, например здрава скамейка, купчина твърди степ платформи или нисък, солиден стол. Избягвайте всичко, което се плъзга или пропада под тежестта ви.

Колко повторения на бокс скват с собствено тегло трябва да правя?

Две до три серии от 10 до 15 контролирани повторения са солиден начален диапазон. Давайте приоритет на мекия и постоянен допир с бокса пред общия брой повторения; ако последните няколко повторения се чукат в бокса, прекратете серията.

Безопасен ли е бокс скватът с собствено тегло за хора с дискомфорт в коленете?

Контролираният диапазон и фиксираната дълбочина често го правят по-поносим от свободните скватове, но комфортът варира при всеки човек. Движете се в безболезнен диапазон, използвайте по-висок бокс при нужда и спрете и се консултирайте със специалист, ако дискомфортът продължава.