Охед Лунге С Дъмбели

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Гири

Охед лунге с дъмбели е силово движение за цялото тяло, при което задържаш един или два дъмбела заключени над главата, докато правиш крачка назад в обратно выпадане и се изтласкваш обратно към изправено положение. Движението взема познатия модел на выпадането и добавя компонент над главата, което кара раменете, горната част на гърба и торса да работят с пълна сила, само и само да задържат тежестта точно над ханша, докато краката вършат основната работа.

Основната работа идва от квадрицепсите и глутеусите на предния крак, докато се спускаш и изкачваш от разкраченото положение. Задното бедро и прасците помагат за контрол и стабилизация, а делтоидите, трапеца и латисимусите задържат дъмбелите над главата. Целият ти коремен пояс действа като връзка между двете: ако коремните мускули оставят тежестта да се измести напред или встрани, цялото повторение се разпада. Точно това прави движението толкова ефективно — то тренира краката и торса като координирана единица, а не поотделно.

Упражнението е подходящо за средно напреднали трениращи, които вече владеят солидно выпадане със собствено тегло и имат относително стабилна позиция при натиск над глава. То е популярно в общата силова тренировка, атлетичната подготовка и функционалния фитнес, защото съчетава сила на долната част на тялото със стабилност над главата в едно икономично движение. Освен това е практичен начин да добавиш тренировъчен обем, когато времето ти е малко.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при повечето вариации на выпадането. Застан прави с по един дъмбел във всяка ръка, с напълно изпънати ръце, така че тежестите да са точно над раменете, а не пред тях. Ако тежестите се изместят напред, долната част на гърба компенсира и повторението се превръща в напрежение, а не в вдигане. Хващи дръжките стегнато, стегни леко лопатките една към друга и дръж лактите изпънати, но без да ги претягаш.

За да изпълниш движението, стегни средата на тялото, направи крачка назад с единия крак в дълго разкрачено положение, като се спускаш, докато и двете колена образуват приблизително 90-градусови ъгли, а задното колено виси малко над пода. Дръж торса изправен, а дъмбелите точно над ханша през цялото време. Изтласкай се през петата на предния крак, за да се върнеш в изправено положение, като завършваш всички повторения на едната страна или редуваш краката според програмата ти.

В началото дръжи тежестта умерена. Повечето хора могат да правят выпадане с далеч по-големи тежести, отколкото могат да задържат над главата, така че дъмбелите, които избереш за това упражнение, обикновено ще са по-леки от стандартната ти тежест за выпадане. Започни с тежест, която можеш да задържиш заключена над главата през всичките си повторения без треперене в ръцете или из无关 избутване на ребрата напред, и надграждай оттам. Прекрати серията в момента, в който позицията над главата се развали — точно там упражнението спира да тренира онова, за което е предназначено.

Инструкции

• Застан прави с по един дъмбел във всяка ръка, след което натисни и двата право над главата, докато ръцете се изпънат напълно и тежестите се настанят точно над раменете.
• Разтвори краката на ширината на ханша с пръсти напред и стегни дръжките здраво, така че дъмбелите да седят сигурно в дланите ти.
• Сближи леко лопатките, изпъни лактите и стегни корема, сякаш се готвиш за лек удар в стомаха.
• Вдъхни, след това направи крачка назад с единия крак в дълго разкрачено положение, като държиш дъмбелите точно над ханша, докато задният крак се стъпи.
• Спусни задното колено към пода, докато и двете колена образуват приблизително 90-градусови ъгли, като предната пищял е вертикална, а петата на предния крак е плътно на пода.
• Дръж торса изправен и ребрата надолу — не позволявай на тежестите да се изместят напред и на долната част на гърба да се извива по време на спускането.
• Задръж за миг в долната точка, след което издишай и се изтласкай през петата на предния крак обратно към изправено положение.
• Завърши всяко повторение с краката заедно и ръцете все още заключени над главата, преди да направиш следващото выпадане.
• Свърши всички повторения на единия крак, след което смени страната, или редувай краката повторение по повторение според програмата ти.
• Спусни дъмбелите контролирано до раменете, преди да ги сложиш на пода, и си почини преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Избери тежестта според задържането над главата, а не според силата ти на выпадане — дъмбел, с който можеш да направиш выпадане, но не можеш да задържиш заключен над главата, превръща упражнението в работа за долната част на гърба.
• Ако дъмбелите започнат да се изместват пред ушите ти, когато се умориш, значи латисимусите и горната част на гърба са престанали да подпират тежестта; съзнателно издърпай тежестите леко назад над раменете.
• Направи крачката назад достатъчно дълга, така че предното колено да остане над глезена. Късите крачки изместват коленето над пръстите и прехвърлят натоварването далеч от квадрицепсите и глутеусите.
• Ако равновесието ти клати в долната точка, разшири леко разкрачената стойка встрани — тесна стойка като по въже прави стабилизацията над главата много по-трудна, отколкото трябва.
• Стегни глутеуса на задния крак, докато се спускаш; това стабилизира задния ханш и държи таза равен под тежестта.
• Не позволявай лактите да се свиват по средата на повторението, за да почиваш на тежестта. Ако се налага да омекотиш ръцете, серията е свършила — постави дъмбелите и си почини.
• Избутай пода с цялата стъпало на предния крак, като държиш петата надолу. Изкачването на пръсти обикновено означава, че крачката е била твърде къса или тежестта твърде голяма.
• Ако работата я усещаш в долната част на гърба вместо в краката и раменете, провери позицията на ребрата: издишай, прибери ребрата надолу и стегни отново корема преди следващото повторение.
• В дни, когато работата над главата усеща се схваната или ограничена, направи първата загряваща серия без дъмбели, с вдигнати ръце и сключени ръце, за да настрой позицията.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при охед лунге с дъмбели?

Квадрицепсите и глутеусите на предния крак вършат основната работа по време на выпадането, докато раменете, трапеца и латисимусите задържат дъмбелите над главата. Коремните мускули работят през цялото време, за да държат тежестта точно над ханша.

Охед лунге с дъмбели подходящо ли е за начинаещи?

Най-добре е да се разглежда като следваща стъпка след обикновените выпадания. Начинаещите първо трябва да овладеят обратното выпадане със собствено тегло и стабилно задържане на дъмбел над главата, а после да ги съчетаят с много леки тежести.

Да задържам ли един или два дъмбела над главата при това выпадане?

Два дъмбела, по един във всяка ръка с двата ръце заключени, е стандартната постановка и държи натоварването балансирано. Задържането на един дъмбел е валидна вариация, но измества изискването към антиротация в корема.

Защо дъмбелите се стремят да се изместят напред, когато правя выпадане?

Това обикновено се случва, когато латисимусите и горната част на гърба престанат активно да подпират тежестта, или когато коремните мускули се уморят и ребрата се отворят. Стегни дръжките, събери лопатките и мисли за леко избутване на тежестите назад над раменете.

Да крача назад или напред при охед лунге с дъмбели?

Крачката назад, както при обратното выпадане, обикновено е по-щадяща за коленете и поддържа позицията на торса по-стабилна под тежестта. Крачките напред са възможни, но изискват повече контрол, докато предният крак поема приземяването.

Колко тежки да са дъмбелите?

Избери тежест, която можеш да задържиш напълно заключена над главата при всяко повторение, без лактите да се свиват и без долната част на гърба да се извива. За повечето хора това е забележимо по-леко от обичайната им тежест за выпадане.

Мога ли да заменя охед лунге с дъмбели, ако нямам добра подвижност в раменете?

Да. Стандартно обратно выпадане с дъмбели, държани до тялото, тренира краката по сходен начин, а выпадане с дъмбелите в предна позиция (front rack) запазва изискването към корема, без да изисква пълна позиция над главата.

Колко повторения и серии да правя?

Тъй като стабилността над главата обикновено се проваля преди силата на краката, умерени серии от 6 до 10 выпадания на крак работят добре. Дай приоритет на държането на тежестите точно над раменете, вместо да гониш по-висок брой повторения.

Безопасно ли е за коленете и долната част на гърба?

С контролиран модел на обратно выпадане, вертикална предна пищял и стегнат торс, движението обикновено се понася добре. Дискомфортът обикновено сочи твърде къса крачка, твърде голяма тежест над главата или ребра, които се отварят при умора.