Преса С Щанга На Наклонена Пейка За Рамене (в Скват Клетка)

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Лост

Пресата с щанга на наклонена пейка за рамене (в скват клетка) е раменна преса в седеж, изпълнявана на наклонена пейка, поставена в силова стойка, така че щангата започва и завършва на безопасна височина върху стелажите. Сядаш с щанга, поставена примерно на височина на раменете, сваляш я до ключиците, притискаш я право нагоре, докато ръцете се изпънят, и я спускаш обратно под контрол. Лекият наклон назад на пейката пренася акцента към предната част на раменете и едновременно дава на горната част на гърба стабилна опора, което е причината тази версия да се усеща по-стабилна от пресата в прав стоеж.

Това движение е отличен избор за трениращи, които искат да изградят сила в притискането без балансните изисквания на пресата с щанга в прав стоеж. Тъй като стойката действа като предпазна мрежа, можеш да тренираш близо до отказ или да работиш през трудните точки, без съпроводител да трябва да хваща щангата по средата на повторението. Подходяща е за напреднали начинаещи и средно напреднали, които изграждат маса и сила на раменете, както и за всеки, който се връща след почивка и иска увереността на фиксирани предпазни мерки, преди да притиска по-тежки тежести.

Основната работа се пада на предните делтоиди, като страничните делтоиди, трицепсите и горната част на гърдите помагат през цялото изпъване. Горните части на трапецовидните мускули и горната част на гърба стабилизират лопатките, а коремните мускули остават напрегнати, за да не се разкриват ребрата, докато щангата се движи. Хватът обикновено е малко по-широк от ширината на раменете, с предмишници приблизително вертикални в долна позиция.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето упражнения за рамене, заради геометрията на движението. Пейката трябва да е наклонена достатъчно високо, така че щангата да минава край главата при вдигане, но не толкова изправена, че упражнението да се превръща в чиста преса за гърди. Куките на стойката трябва да са на височина на ключиците, а предпазните щифтове – точно над нивото на раменете ти в седеж, така че при провалено повторение щангата да може да бъде спусната безопасно, а не да притисне тялото ти.

За добро изпълнение дръж китките вертикално над лактите, дръпни брадичката леко назад, докато щангата минава край лицето ти, и завършвай всяко повторение с щангата над средата на главата, вместо тя да се отмества напред. Спускай щангата до горната част на гърдите и областта на ключиците контролирано, като оставяш лактите да тръгват леко напред, вместо да се разкриват направо встрани. Вдишвай в горната или долната точка, издишвай през трудната точка на повторението и прибери щангата на стойката с изпънати ръце, преди да пуснеш хвата.

Ще видиш тази преса използвана като основно движение за сила в дни, фокусирани върху раменете, обикновено в серии от пет до десет повторения, и като средство за мускулна маса с умерени тежести и по-голям обем. Съчетава се добре и с разкривания встрани и работа за задните делтоиди, за да се развият раменете балансирано.

Инструкции

• Настрой наклонена пейка на приблизително 60-80 градуса в силовата стойка, като я центрираш между стелажите, така че щангата да се движи право над главата, без да удря конструкцията.
• Нагласи куките на стойката така, че щангата да е приблизително на височина на ключиците, когато седнеш, и постави предпазните щифтове точно над нивото на раменете, за да може провалено повторение да бъде спуснато безопасно.
• Седни с гърба, раменете и главата опрени на възглавницата, стъпала на пода в широчина на таза, и хвани щангата малко по-широко от раменете с дланите напред.
• Напрегни корема и дръпни лопатките надолу и назад към пейката, после завърти щангата извън куките с изпънати лакти, така че лактите ти да са под щангата, преди тя да напусне стойката.
• Спусни щангата контролирано до горната част на гърдите и линията на ключиците, като оставяш лактите да тръгват леко напред, така че предмишниците да останат близо до вертикално положение.
• Притисни щангата нагоре, отмествайки главата леко назад, докато минава край брадичката, после довърши до пълно изпъване с щангата над средата на главата и ръце напълно изпънати.
• Задръж за миг в горната точка, без да вдигаш раменете към врата, после спусни щангата по същия път обратно до ключиците.
• Издишвай, докато притискаш през най-трудната точка на повторението, и вдишвай, докато щангата се спуска; поддържай ритъма еднакъв при всички повторения.
• След последното повторение притисни щангата до пълно изпъване и я бутни към стелажите, докато тя не легне напълно върху куките, преди да отпуснеш хвата.
• Преди всяко повторение наново осигури контакт на гърба с пейката и напрегни корема, вместо да довършваш повторенията с извиване на долната част на гърба от възглавницата.

Съвети и трикове

• Ако щангата закача брадичката или челото ти при вдигане, пейката е поставена твърде назад от куките; плъзни я леко напред, така че пътят на щангата да започва точно над раменете.
• Лакти, разкрити направо встрани в долната позиция, обикновено означават, че хватът е твърде широк; стесни го, докато предмишниците станат приблизително вертикални, когато щангата е на ключиците.
• Не пускай щангата върху куките от горна точка; при тази настройка небрежното връщане може да отподскочи щангата от подпорките, затова притисни до пълно изпъване и въведи щангата съзнателно.
• Ако долната част на гърба се извира и ребрата се разкриват, когато тежестта нараства, олекоти тежестта и съзнателно дръж долната част на гърба в контакт с възглавницата на пейката.
• Подскачането на щангата от горната част на гърдите превръща упражнението в преса с отскачане и открадва работа на раменете; докосни, спри за миг и притисни.
• Постави предпазните щифтове едно тестово повторение по-ниско, отколкото мислиш, че е нужно; щифт на височина на врата не ти дава къде да спуснеш щангата при провал.
• Дръж китките вертикално над лактите, вместо да оставяш щангата да се прехвърли към пръстите, което натоварва китките и съкращава движението на пресата.
• Тук си заслужава да използваш магнезиев прах или пълен хват около щангата, тъй като връщането над главата с изпънати ръце изисква сигурно захващане.
• Започни първата тренировка само с щангата, за да провериш височината на куките и мястото на щифтовете, преди да добавиш дискове, тъй като правилната височина е различна за всеки.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при пресата с щанга на наклонена пейка за рамене (в скват клетка)?

Предните делтоиди вършат най-голямата част от работата, подпомагани от страничните делтоиди, трицепсите и горната част на гърдите. Горните части на трапецовидните мускули и горната част на гърба стабилизират лопатките през цялото движение.

Защо да правя тази преса в скват клетка, а не на открито?

Стойката предлага фиксирани куки за лесно връщане на щангата над главата и предпазни щифтове, които спират щангата при провалено повторение. Това прави практично интензивната тренировка на пресата без съпроводител.

Колко стръмна да бъде наклонената пейка за пресата с щанга на наклонена пейка за рамене (в скват клетка)?

Настрой я сравнително високо, приблизително 60-80 градуса, така че акцентът да остане върху раменете, а не да се измества към гърдите. Ако пресата се усеща като преса за гърди на наклонена пейка, ъгълът е твърде нисък.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, стига тежестта в началото да е лека и пейката и стойката да са настроени правилно. Начинаещите се възползват от упражняване на свалянето на щангата, пътя на движението и връщането ѝ на стойката с празна щанга, преди да добавят тежест.

Къде трябва да докосне щангата в долната точка на всяко повторение?

Спусни я до горната част на гърдите и линията на ключиците, точно под брадичката. По-ниско от това пренася работата към гърдите и може да натовари раменете.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Тазът да се плъзга напред и долната част на гърба да се откъсва от възглавницата с напредването на умората, което превръща пресата в частична преса в прав стоеж срещу пейката. Дръж таза на място и гърба в контакт с възглавницата при всяко повторение.

Колко широк да бъде хватът ми?

Хвани малко по-широко от ширината на раменете, така че предмишниците да са близо до вертикално положение, когато щангата е на ключиците. Твърде широкият хват намалява обема на движение на раменете и разкрива лактите; твърде тесният стеснява раменете и натоварва китките.

С какво мога да заместя упражнението, ако залът ми няма стойка с наклонена настройка?

Раменна преса с дъмбели в седеж на наклонена пейка е най-близката алтернатива и не изисква стойка. Пресата с щанга над главата в прав стоеж тренира подобни мускули, но добавя изисквания към баланса и коремните мускули.

Как да дишам по време на тази преса?

Вдишай и се напрегни в долната или горната точка на повторението, после издишай, докато притискаш през най-трудната точка. Избягвай да задържаш дъха си при няколко поредни повторения.

Безопасно ли е да проваля повторение в това упражнение?

Упражнението е създадено точно за това, стига предпазните щифтове да са поставени точно над височината на раменете в седеж. При провалено повторение въведи щангата надолу върху щифтовете, вместо да се опитваш насила да я върнеш към куките.