Кои мускули работят при Присядката седнало с въже за съпротива и кръгове с ръцете?

Раменете, особено предните и странични делтоиди, вършат по-голямата част от видимата работа, докато описват кръговете с въжето над главата. Междувременно глутеусите и квадрицепсите държат дълбоката присядка изометрично, а коремът стабилизира трупа ти през цялото време.

Защо това се прави в дълбока присядка, а не прав?

Задържането в присядка премахва инерцията от краката, държа центъра на тежестта ти ниско и добавя изометрично изискване към глутеусите, квадрицепсите и глезените. То също те тренира да поддържаш раменете мобилни, докато долната част на тялото ти е уморена и заключена на място.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, стига напрежението на въжето да е леко и дълбочината на присядката да отговаря на твоята мобилност. Начинаещите могат да започнат с по-плитка присядка и по-малки кръгове, а след това постепенно да задълбочават и двете.

Колко дълбока трябва да е присядката по време на упражнението?

Стреми се към най-дълбоката присядка, която можеш да задържиш с пети плоски и гръдния кош висок, което за повечето хора означава тазбедрите на нивото на коленете или под тях. Ако не можеш да държиш петите долу на пълна дълбочина, присяди малко по-високо, вместо да се качваш на пръстите.

В коя посока да описвам кръгове с ръцете?

И двете посоки работят, но добър навик е да направиш половината повторения напред и половината назад, така че раменете да получат балансирана работа през пълната дъга. Смяната на посоката по средата на серията също ти позволява да продължиш, когато една схема се умори.

Каккакво въже трябва да използвам за Присядката седнало с въже за съпротива и кръгове с ръцете?

Дълга примка от въже работи най-добре, защото се закача под двата крака и ти дава достатъчно дължина да достигнеш над главата. Започни с леко напрежение; трябва да можеш да завършиш пълния кръг без да вдигаш рамене или да се облягаш назад.

Мога ли да заменя упражнението, ако не мога да слеза толкова дълбоко в присядка?

Да. Седни на ниска пейка или бокс в стоянка с ширината на присядка и закачи въжето под краката си, или изпълни същите кръгове с ръцете прав, ако мобилността е ограничението. Губиш част от изискването към краката и тазбедрите, но работата за раменете остава пълна.

Проблем ли е, ако трупът ми се люлее с всеки кръг?

Известен наклон е естествен, защото въжето те дърпа наоколо, но забележимото люлеене означава, че въжето е твърде тежко или кръговете са твърде бързи. Забави темпото и облекчи съпротивлението, така че движението да идва от раменете, а не от люлеенето на трупа ти.

Колко повторения да правя?

Сериите, базирани на време, работят добре тук, например 20 до 40 секунди непрекъснато описване на кръгове във всяка посока, или 8 до 12 пълни завъртания. Тъй като това е упражнение за издръжливост и мобилност, спри, когато кръговете ти станат нечисти, вместо да преследваш отказ.

Безопасно ли е за коленете и раменете ми?

За здрави стави, да — натоварването от въжето е леко, а присядката е със собствено тегло. Ако имаш контузия на коляното, която ограничава дълбокото сгъване, или импинджмънт на рамото, който пречи при движения над главата, намали дълбочината и размера на кръговете или се консултирай със специалист преди да правиш движението.

Присяда Седнало С Въже За Съпротива И Кръгове С Ръцете

Част на тялото: Рамене Мускул: Рамене Оборудване: Ластик за съпротива

Присядката седнало с въже за съпротива и кръгове с ръцете съчетава две неща, които рядко се тренират заедно: дълбоко задържане в присядка с натоварване и непрекъснати кръгови движения с ръцете над главата срещу съпротивлението на въжето. Закачваш примка от въже под двата крака, слизаш в пълна присядка, хващаш въжето с всяка ръка и описваш широки кръгове с ръцете от нивото на тазбедрата нагоре покрай раменете и над главата, след което обратно надолу. Тъй като краката ти държат дъното на присядката през цялото време, раменете получават видимата работа, докато глутеусите, квадрицепсите и трупът тихо правят също толкова.

Това движение е особено полезно за хора, които искат да изградят мобилност и издръжливост на раменете без натискане на тежки тежести. Въжето осигурява плавно, нарастващо съпротивление, докато ръцете се издигат, така че най-горната точка на кръга е най-трудната и раменете се учат да остават стабилни през голям диапазон. То е често включване в загрявки, прогресии за възстановяване на раменете и мобилни потоци, и работи добре като щадящ финишер в дни за долна част на тялото.

Дълбокото задържане в присядка не е пасивно. Сядането в дъното на диапазона с пети долу и гръдният кош високо натоварва глутеусите и квадрицепсите изометрично, предизвиква мобилността на глезените и тазобедрените стави и принуждава корема да не ти позволява да се претъркаляш напред. Задържането на въжето опънато между ръцете също поддържа постоянно напрежение на ръцете, така че няма почивка в дъното на всеки кръг.

Настройката има по-голямо значение, отколкото изглежда. Ако стоянката ти е твърде теснявка или петите ти се повдигат, присядката става нестабилна и кръговете с ръцете се превръщат в балансиране вместо в контролирано упражнение за рамене. Закачи въжето под предната част на ходилата и на двата крака с равни дължини от всяка страна, и избери съпротивление, което можеш да издигнеш изцяло над главата, докато оставаш седнал в присядката. Твърде силно въже ще те дърпа напред или ще те накара да вдигаш рамене, за да завършиш кръга.

За добро изпълнение потъни първо в присядката, стегни трупа си и едва тогава започвай да описваш кръгове. Дръж кръговете широки и плавни, а не бързи и дървени, и остави въжето да ти води пълната дъга над главата. Трупът ти трябва да остане изправен и спокоен; ако започне да се люлее с всяко завъртане, забави темпото или намали съпротивлението.

На практика това упражнение подхожда на начинаещи, които изграждат увереност при движения над главата, на щангисти, които загряват раменете си преди натискане, и на всеки със скована от работата на бюро раменна зона, който има нужда от контролирано движение през голям диапазон. То пасва добре и на домашни тренировки, тъй като не се нуждае от нищо друго освен под и една примка от въже.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Присяда Седнало С Въже За Съпротива И Кръгове С Ръцете

Инструкции

Постави примковото въже за съпротива равно под предната част на ходилата на двата крака, с равни дължини, които се простят от всяка страна, и с краката приблизително на ширината на тазбедрата.
Слязъл се в дълбока присядка, пети плоски на пода, коленете проследяват посоката на пръстите, и остави трупът да се наклони леко напред, като запазваш гръдния кош висок.
Хване по един край на въжето с всяка ръка близо до глезените, ръцете изпънати надолу и леко извън краката, като въжето вече е под леко напрежение.
Стегни корема и дръпни лопатките надолу и назад, преди да започнеш движението, така че раменете да не са вдигнати към ушите.
Държайки въжето опънато, размахвай двете ръце встрани и нагоре по широк кръгов път, докато са изцяло изпънати над главата.
Задръж се кратко най-отгоре с ръцете прави и въжето разтегнато, без да ти пада гръдният кош или да ти се вдигат петите.
Продължи кръга в същата посока, спускайки ръцете обратно надолу по същия широк път към началната позиция близо до глезените.
Дишай равномерно през цялото време, вдишвайки, докато ръцете слизат, и издишвайки, докато се издигат над главата.
Изпълни всички повторения в една посока, след което обърни посоката на кръга за втората серия, ако искаш.
За да приключиш, спусни ръцете си с контрол, пусни хвата на въжето и стани от присядката с краката си, не с претъркулване напред.

Съвети и трикове

Ако петите ти се повдигат, когато слезеш в присядка, разшири леко стоянката или обърни пръстите навън с няколко градуса; клатеща се основа прави кръговете с ръцете неконтролируеми.
Твърде тежкото въже е най-честият проблем тук — ако трябва да вдигаш рамене или да се облягаш назад, за да издигнеш ръцете над главата, смени с по-леко въже.
Дръж ръцете си малко по-широко от ширината на раменете върху въжето; твърде тесният хват скъсява кръга и притиска раменете най-отгоре.
Не позволявай на долната част на гърба ти да се заобля в дъното на присядката. Слязъл назад в тазбедрите и дръж гръдния кош вдигнат, така че задържането да натоварва краката, а не гръбнака ти.
Ако раменете ти щракват или се чувстват притиснати най-отгоре, направи кръговете малко по-малки вместо да форсираш пълно изпъване над главата.
Скоростта е врагът на това упражнение. Бързото описване на кръгове позволява на инерцията да върши работата и го превръща в безпорядъчно махане; се имай за две до три секунди на завъртане.
Главата ти трябва да остане в неутрално положение. Гледането на ръцете през цялото време нагоре насърчава гръдния кош да пада напред — избери точка на пода няколко крачки пред теб.
Дръж постоянно напрежение на въжето дори в дъното. Ако въжето се отпуска между кръговете, ръцете ти се прибират навътре и раменете губят натоварването.
Ако дълбоката присядка е твой ограничаващ фактор, дръж долната позиция само докато ръцете се движат, после стан и разтърси краката си между сериите.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Присядката седнало с въже за съпротива и кръгове с ръцете?
Раменете, особено предните и странични делтоиди, вършат по-голямата част от видимата работа, докато описват кръговете с въжето над главата. Междувременно глутеусите и квадрицепсите държат дълбоката присядка изометрично, а коремът стабилизира трупа ти през цялото време.
Защо това се прави в дълбока присядка, а не прав?
Задържането в присядка премахва инерцията от краката, държа центъра на тежестта ти ниско и добавя изометрично изискване към глутеусите, квадрицепсите и глезените. То също те тренира да поддържаш раменете мобилни, докато долната част на тялото ти е уморена и заключена на място.
Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?
Да, стига напрежението на въжето да е леко и дълбочината на присядката да отговаря на твоята мобилност. Начинаещите могат да започнат с по-плитка присядка и по-малки кръгове, а след това постепенно да задълбочават и двете.
Колко дълбока трябва да е присядката по време на упражнението?
Стреми се към най-дълбоката присядка, която можеш да задържиш с пети плоски и гръдния кош висок, което за повечето хора означава тазбедрите на нивото на коленете или под тях. Ако не можеш да държиш петите долу на пълна дълбочина, присяди малко по-високо, вместо да се качваш на пръстите.
В коя посока да описвам кръгове с ръцете?
И двете посоки работят, но добър навик е да направиш половината повторения напред и половината назад, така че раменете да получат балансирана работа през пълната дъга. Смяната на посоката по средата на серията също ти позволява да продължиш, когато една схема се умори.
Каккакво въже трябва да използвам за Присядката седнало с въже за съпротива и кръгове с ръцете?
Дълга примка от въже работи най-добре, защото се закача под двата крака и ти дава достатъчно дължина да достигнеш над главата. Започни с леко напрежение; трябва да можеш да завършиш пълния кръг без да вдигаш рамене или да се облягаш назад.
Мога ли да заменя упражнението, ако не мога да слеза толкова дълбоко в присядка?
Да. Седни на ниска пейка или бокс в стоянка с ширината на присядка и закачи въжето под краката си, или изпълни същите кръгове с ръцете прав, ако мобилността е ограничението. Губиш част от изискването към краката и тазбедрите, но работата за раменете остава пълна.
Проблем ли е, ако трупът ми се люлее с всеки кръг?
Известен наклон е естествен, защото въжето те дърпа наоколо, но забележимото люлеене означава, че въжето е твърде тежко или кръговете са твърде бързи. Забави темпото и облекчи съпротивлението, така че движението да идва от раменете, а не от люлеенето на трупа ти.
Колко повторения да правя?
Сериите, базирани на време, работят добре тук, например 20 до 40 секунди непрекъснато описване на кръгове във всяка посока, или 8 до 12 пълни завъртания. Тъй като това е упражнение за издръжливост и мобилност, спри, когато кръговете ти станат нечисти, вместо да преследваш отказ.
Безопасно ли е за коленете и раменете ми?
За здрави стави, да — натоварването от въжето е леко, а присядката е със собствено тегло. Ако имаш контузия на коляното, която ограничава дълбокото сгъване, или импинджмънт на рамото, който пречи при движения над главата, намали дълбочината и размера на кръговете или се консултирай със специалист преди да правиш движението.