Повдигане На Таза В Легнало Положение На Пилатес Машина

Част на тялото: Пилатес

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Друго

Повдигането на таза в легнало положение на пилатес машина е упражнение за reformer, което се изпълнява по гръб върху подвижната платформа, със стъпалата поставени върху футбара в далечния край на машината. От това положение по гръб натискаш със стъпалата, за да изтича платформата навън, като повдигаш таза, докато тялото се изправи в една дълга линия от раменете до петите. Двете фази на движението — свити колене в началото, изпънати крака най-отгоре — показват целия път: тазобедрената става се отваря от сгънато положение чак до права, подкрепена позиция на мост.

Това движение е класика в пилатес студиата, защото учи разгибане в тазобедрената става, водено от задната част на тялото, а не от поясницата. Глутеусите и задните бедрени мускули извършват натиска, а дълбокият корем стабилизира гръдния кош и таза, така че повдигането да остане контролирано и симетрично. Понеже платформата на reformer-а е нестабилна и със пружини, бедрата и тялото трябва да устоят на дърпането на машината при връщането — точно това прави упражнението толкова ефективно за изграждане на координирана, практична сила.

Настройката има значение повече, отколкото изглежда. Позицията на стъпалата върху футбара променя акцента: стъпала на ширината на бедрата и плоски акцентират глутеусите, докато малко по-широко или навън завъртяно поставяне включва повече вътрешните бедра. Раменете почиват върху възглавничката за глава или раменните блокове, ръцете са отпуснати покрай тялото, а пружините трябва да са настроени достатъчно тежко, така че платформата да не те измъква в крайния диапазон.

За да го изпълниш добре, мисли за повдигането като за плавно, сегментно действие, а не за един голям тласък. Започни с накланяне на таза, „отлепи“ гръбначния стълб от платформата прешлен по прешлен, после остави краката да се изпънат, докато бедрата достигнат пълно разгибане. Най-отгоре колената трябва да са изправени или почти изправени, бедрата на една височина, а ребрата меки — не се разтварят към тавана. При връщането свий коленете бавно и остави платформата да те прибере с контрол, вместо да се сгромолясаш.

Упражнението е подходящо за практикуващи на средно ниво, които вече владеят базовия мост на пода, и често се използва в студийните тренировки за укрепване на задната верига, подобряване на подвижността в тазобедрените стави и затвърждаване на контрола над неутралното положение на таза. Ако си нов в reformer-а, работи с инструктор за настройката на пружините и усвояването на ритъма на платформата, преди да пробваш пълната версия с изпънати крака — дългият лост най-отгоре изисква най-много контрол.

Инструкции

• Легни по гръб върху платформата на reformer-а с глава, подпряна на възглавничката, и ръце, отпуснати покрай тялото върху платформата.
• Постави двете стъпала плоско върху футбара в края на машината, на ширината на бедрата, със свити колена, насочени към тавана.
• Провери настройката на пружините, така че платформата да се движи с осезаемо съпротивление и да не се блъска обратно към машината при връщане.
• Вдишай, за да се подготвиш, после леко прибери долната част на корема и смъкни ребрата надолу, преди да започнеш движението.
• Издишай и натисни със стъпалата, за да избуташ платформата навън, като „отлепяш“ таза от платформата кост по кост, докато колената започнат да се изправят.
• Продължи да натискаш, докато краката се изпънят и тялото заеме една дълга линия от раменете през бедрата до петите, стискайки глутеусите най-отгоре.
• Задръж кратко най-отгоре, като държиш бедрата на една височина и теглото равномерно разпределено върху двете стъпала.
• Вдишай, след което свий коленете бавно и контролирай платформата, докато се връща обратно към машината.
• Спусни гръбначния стълб обратно върху платформата със същия сегментен контрол, завършвайки в неутралното си начално положение, преди да започнеш следващото повторение.

Съвети и трикове

• Не позволявай на поясницата да поеме повдигането — ако усещаш напрежение в лумбалния отдел, разгибаш гръбначния стълб вместо бедрата; върни се в начална позиция и веди движението от глутеусите.
• Дръж теглото равномерно върху двете стъпала. На reformer-а по-силният крак тихо дърпа платформата накриво, затова следи да се движи право, докато избутваш.
• Избягвай ребрата да се разтварят към тавана най-отгоре; си представяй предната част на тазобедрените кости и долните ребра, които се привличат леко едни към други.
• Ако платформата се връща с удар, пружините са твърде леки или губиш контрол в последния сгъв — добави пружина или забави последните сантиметри.
• Не заключвай и не преразгъвай коленете в дългата линия; се простирай през петите, като държиш колянната става мека и активна.
• Дръж врата и раменете пасивни. Напрягането на раменете в възглавничката или бутането с ръцете е чест начин за компенсация, когато на бедрата им свършват силите.
• Издишвай при натиска, вдишвай при връщането — задържането на дъх обикновено върви ръка за ръка с напъване през врата и загуба на контрол над таза.
• Ако те схванат задните бедрени мускули, съкрати леко диапазона и стискай глутеусите по-съзнателно най-отгоре; схващането често означава, че задните бедрени работят без подкрепа от глутеусите.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при повдигането на таза в легнало положение на пилатес машина?

Основните двигатели са глутеусите и задните бедрени мускули, които разгъват бедрата, докато буташ платформата навън. Дълбокият корем и долната част на коремните мускули стабилизират таза и гръдния кош, а поясницата работи, за да държи дългата линия най-отгоре без прекомерно разгибане.

Може ли начинаещ да прави повдигане на таза в легнало положение на пилатес машина?

Начинаещите могат да научат съкратена версия с по-тежки пружини и по-малко повдигане, в идеалния случай с инструктор, който настройва машината. Пълната позиция с изпънати крака най-отгоре изисква стабилен контрол над моста, затова изграждай към нея постепенно.

Как да поставя стъпалата си върху футбара при повдигането на таза в легнало положение на пилатес машина?

Започни със стъпала плоско и на ширината на бедрата върху футбара, с пръсти насочени право напред. Малко по-широко поставяне с леко завъртане навън прехвърля част от работата към вътрешните бедра и външните части на бедрата.

Защо ми боли поясницата, когато правя повдигане на таза в легнало положение на пилатес машина?

Това обикновено означава, че разгибаш гръбначния стълб вместо бедрата — таза се накланя твърде много най-отгоре. Намали диапазона, стисни глутеусите съзнателно в крайното положение и дръж ребрата прибрани, така че лумбалният отдел да остане подкрепен.

Колко пружини да използвам при повдигането на таза в легнало положение на пилатес машина?

Използвай достатъчно пружини, така че платформата да не се връща по-бързо, отколкото можеш да свиеш коленете. Повечето практикуващи се справят добре с две до три тежки пружини, като коригират според марката на машината и своя контрол.

Коя е най-честата грешка при повдигането на таза в легнало положение на пилатес машина?

Бързането при връщането и оставянето платформата да се връща с удар. Връщането е фазата, в която задните бедрени и корема получават най-много работа, затова бавното свиване на коленете и контролираното спускане на гръбначния стълб са толкова важни, колкото самото повдигане.

Как се различава повдигането на таза в легнало положение на пилатес машина от моста на пода?

На reformer-а подвижната платформа позволява краката да се отдалечат от тялото, така че бедрата преминават през много по-голям диапазон, а фазата на връщане натоварва мускулите ексцентрично. Нестабилната платформа също изисква повече контрол над таза отколкото фиксираната повърхност на пода.

Какво мога да използвам вместо него, ако нямам достъп до reformer?

Мост на пода или мост на един крак тренира подобно разгибане в бедрата, а мост, изпълнен със стъпала, поставени върху стабилна топка, добавя елемента на контролирано, нестабилно връщане. Тези заместители възпроизвеждат движението, но с по-къс диапазон в бедрата.

Колко повторения на повдигането на таза в легнало положение на пилатес машина трябва да правя?

В типична пилатес тренировка 8 до 10 бавни, контролирани повторения работят добре. Понеже акцентът е върху сегментния контрол, а не върху товара, приоритизирай плавното движение на платформата пред добавянето на повторения или скорост.

Безопасно ли е да правя повдигане на таза в легнало положение на пилатес машина при проблеми с коляното или бедрото?

Позицията с фиксирани стъпала и свиващи се колене натоварва коленете и бедрата, затова всеки с раздразнение в тези стави трябва да намали диапазона, да избягва пълното изпъване на краката най-отгоре и първо да съгласува упражнението с квалифициран инструктор или лекар.