Руски Сплит На Пилатес Машина

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Друго

Руският сплит на пилатес машина е разклонение в изправено положение, което се изпълнява върху пилатес reformer. Единият крак стои стационарно върху движещата се платформа (кариетка), а другият остава фиксиран на задната платформа в края на рамата на машината. Докато позволявате на кариетката да се плъзне назад, предният крак се изпъва и тазът потъва в дълбока сплит позиция, след което връщате кариетката чрез силата на предния крак и таза. Изглежда ефектно, но движението е бавно, контролирано и максимално осъзнато.

Това движение е най-известно с интензивното натоварване, което поставя върху предното бедро. Четириглавият мускул работи ексцентрично, докато кариетката се плъзга навън, и концентрично, докато я връщате, което го прави любимо упражнение за изграждане на сила на един крак през голяма амплитуда. В същото време задният крак стои в дълбоко разтягане на флексорите на тазбедрената става, така че тренирате сила и гъвкавост в едно и също повторение. Глутеусите, задните бедрени мускули и вътрешните бедрени мускули помагат за контрол на дълбочината, а коремният пояс трябва да остане активен, за да държи тялото изправено, докато краката вършат съвсем различна работа.

Стартовата позиция е това, което определя успеха на упражнението. Тъй като единият крак е върху движеща се повърхност, а другият върху фиксирана платформа, ширината на сплита се определя от това къде поставите краката си преди началото, а пружинната тежест определя колко съпротивление ще ви дава кариетката. С твърде малко пружини кариетката ще се откъсне от вас; с твърде много няма да достигнете смислена амплитуда. Отделете време да настроите правилно позицията на краката и избора на пружини преди първото повторение.

За да го изпълните добре, задръжте тежестта балансирана между двата крака и държете тялото изправено, вместо да се сгъвате напред или да претоварвате предното коляно. Плъзнете кариетката навън само дотолкова, доколкото можете да контролирате с плавна, равномерна скорост, задръжте за миг в крайната точка, след което дръпнете кариетката обратно, като оставите предният крак да върши работата. Ръцете обикновено се държат пред гърдите в позиция като пазач, което ви насърчава да балансирате, без да се хващате за опора.

Руският сплит на пилатес машина се използва в програмиране за средно напреднали и напреднали на reformer, често към края на тренировка с акцент върху краката, когато бедрата и тазобедрените стави вече са загряти. Танцьорите и фигуристите го използват за сила, специфична за сплита, а клиентите от общата публика — за да разкрият и коригират асиметрии между лявата и дясната страна, тъй като всеки крак трябва сам да се справи със своята задача. Това не е упражнение за начинаещи на reformer, но уверен средно напреднал с добър контрол над кариетката може да работи върху него продуктивно.

От практическа гледна точка — зачитайте ексцентричната фаза. Повечето хора могат да се плъзнат навън по-далеч, отколкото могат да контролират при връщането, и точно това несъответствие е мястото, където техниката се чупи. Движете се в амплитуда, в която скоростта на кариетката остава равномерна, дръжте предното коляно в линия с ходилото и приемайте, че дълбочината се изгражда с месеци, а не се насила още на първия ден.

Инструкции

• Настройте reformer-а на умерена пружинна тежест — достатъчно тежка, така че кариетката да не се изплъзне от вас, когато застанете върху нея.
• Поставете предния си крак плоско върху кариетката, притиснат към подпорите за рамене, с пръсти, насочени напред, и цялото ходило в контакт с повърхността.
• Стъпете със задния си крак на задната платформа в края на рамата, достатъчно назад, така че стойката ви да е вече удобен сплит, и се хванете за машината за момент, докато се стабилизирате.
• Застанете изправени и вдигнете ръцете пред гърдите си в позиция като пазач, след което стегнете корема, сякаш се готвите да поемете лек тласък.
• Въздъхнете, за да се подготвите, след което бавно оставете кариетката да се плъзне навън, изпъвайки предния крак и снижавайки таза в сплита, докато задният крак остава закачен на място.
• Спри в най-дълбоката точка, която можеш да задържиш с равномерна скорост на кариетката и изправено тяло; предното бедро трябва да усеща натоварване, а не предното колянна става.
• Издишайте и дръпнете кариетката обратно, като се опрете през предното ходило и активирате предното бедро и глутеуса, докато задният крак остава пасивен.
• Задръжте за миг с кариетката в началната позиция, възстановете баланса си и отново стегнете корема, след което изпълнете всички повторения на едната страна, преди да смените крака.
• Дръжте движението бавно и симетрично както навън, така и навътре; ако връщането е по-бързо от плъзгането навън, намалете амплитудата.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е да позволите на кариетката да диктува скоростта. Ако тя се ускори в средата на плъзгането, добавете пружина или съкратете амплитудата, така че вие, а не гравитацията и напрежението на пружините, да контролирате темпото.
• Наблюдавайте предното коляно: то трябва да се сгъва и изпъва в линия с пръстите. Ако се завърта навътре, докато кариетката се плъзга навън, съзнателно притиснете предното коляно леко навън, над втория пръст.
• Не позволявайте на таза да се усуква и отваря. Двете точки на таза трябва да сочат напред, което обикновено означава да стесните сплита леко, вместо да се обръщате, за да постигнете по-голяма дълбочина.
• Сгънато тяло обикновено означава, че коремният пояс е отпуснат. Помислете за издърпване нагоре през темето на главата и държете ребрата подредени над таза, вместо да се навеждате към предното бедро.
• Ако флексорът на задната тазбедрена става се схване или убода в долната точка, намалете ширината на сплита и отделете няколко тренировки за изграждане на търпимост, преди да гоните по-дълбока позиция.
• Хващането за машината по време на работните повторения превръща това в друго упражнение. Използвайте ръцете само за да влезете и излезете от стартовата позиция, а след това ги отстранете.
• Боси крака или чорапи с гъбени подложки работят най-добре тук; хлъзгави обувки върху подпората на кариетката са реален проблем за безопасност, когато единият крак е върху движеща се повърхност.
• Съпоставете дълбочината си с най-слабото си повторение. Ако последните две повторения са по-нестабилни от първите две, прекратете сериите, вместо да потъвате по-дълбоко, за да компенсирате умората.
• Винаги работете и на двете страни и започнете с по-напрегнатия или по-слабия си крак, така че втората страна да може да отговаря на неговата амплитуда, вместо да я надхвърля.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при руския сплит на пилатес машина?

Предното бедро поема най-голямата част от натоварването, така че четириглавият мускул е основният работещ мускул. Глутеусите, задните бедрени мускули и флексорите на тазбедрената става подпомагат и стабилизират, докато флексорите на задния крак получават силно статично разтягане в долната точка на сплита.

Подходящ ли е руският сплит на пилатес машина за начинаещи?

Като цяло това е упражнение за средно напреднали и напреднали на reformer, защото единият крак е върху движеща се кариетка, а другият е фиксиран. Начинаещите първо трябва да изградят контрол над кариетката и сила на един крак с по-прости стоящи или на напрежение упражнения на reformer.

Как да настроя позицията на краката за руския сплит на пилатес машина?

Поставете предния крак плоско върху кариетката, притиснат към подпорите за рамене, а задния крак на задната платформа в края на рамата. Настройте стойката на удобен сплит преди да започнете, защото разстоянието между краката не може да се промени, след като кариетката започне да се движи.

Колко съпротивление от пружините трябва да използвам за руския сплит на пилатес машина?

Започнете с умерена до по-тежка пружина, така че кариетката да се движи бавно и предвидимо. С подобряване на контрола можете да олекотите товара, което прави упражнението по-трудно, защото трябва сами да забавите кариетката.

Защо ми боли предното коляно по време на руския сплит на пилатес машина?

Дискомфортът обикновено означава, че коляното се завърта навътре или излиза от линия с пръстите, или че сте отишли по-дълбоко, отколкото контролът ви позволява. Дръжте коляното в линия с втория пръст, съкратете амплитудата и добавете подкрепа от пружина, преди да продължите.

Може ли руският сплит на пилатес машина да подобри гъвкавостта ми?

Да, задният крак стои в дълбоко разтягане на флексорите на тазбедрената става, докато предният работи през голяма амплитуда, така че редовната практика може да подобри мобилността за сплит. Дълбочината трябва да нараства постепенно, докато силата и контролът ви го позволят.

С какво мога да заместя руския сплит на пилатес машина, ако нямам достъп до reformer?

Напади с плъзгане с кърпа или диск върху гладък под под предния крак или контролирани сплитове на пода тренират подобни качества. Нито едното, нито другото възпроизвежда точно съпротивлението на кариетката, но и двете развиват същия модел на сила през амплитудата.

Колко повторения и серии от руски сплит на пилатес машина трябва да правя?

Тъй като всяко повторение е бавно и взискателно, 5 до 8 контролирани повторения на страна за 2 до 3 серии са солиден работен обем. Прекратете сериите, когато скоростта на кариетката стане неравномерна или тялото ви започне да се навежда.

Трябва ли да се държа за reformer-а по време на руския сплит на пилатес машина?

Използвайте ръцете само за да влезете и излезете от стартовата позиция. По време на работните повторения ръцете остават вдигнати пред гърдите, така че краката и коремният пояс трябва да контролират движението.