Бягане В Легнало Положение На Пилатес Машина

Част на тялото: Пилатес

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Друго

Бягане в легнало положение на пилатес машина е упражнение за reformer, което имитира бягателен модел, докато лежите по гръб на движещата се платформа. Главата ви почива на опората за глава, тазът остава неутрален върху платформата, а краката ви работят срещу дръжката за крака, докато сменяте позициите – единият крак се изпъва напълно, а коляното на другия се прибира към гърдите. Пружините съпротивляват и в двете посоки, така че всяка смяна изисква контрол и при излизането, и при връщането.

Тъй като платформата е нестабилна и с пружинно съпротивление, това движение тренира далеч повече от краката. Четириглавите мускули и задните бедрени мускули задвижват сгъването и разгъването на всяко коляно, прасците и глутеусите помагат, докато всеки крак се изпъва надалеч, а дълбоките коремни мускули работят непрекъснато, за да не се люшка тазът и кръстът, докато краката сменят позициите си. Това е един от малкото начини да тренирате бягателен ритъм без ударни натоварвания – именно затова толкова често се среща в програмите по пилатес.

Упражнението подхожда на широк кръг от хора. Бягачите и колоездачите го използват, за да укрепят координацията между тазобедрената става и коляното под натоварване, без да претоварват ставите си. Обучаемите от общото направление го използват едновременно за издръжливост на долната част на тялото и за контрол над таза. То е и често срещано прогресивно стъпало в занятията за начинаещи на reformer – обикновено се въвежда след footwork упражненията, които са ви научили как да притискате дръжката за крака и как се държи платформата при пружинно напрежение.

Настройката тук е по-важна от скоростта. Поставянето на стъпалата върху дръжката, позицията на таза и пружинното натоварване определят дали работата ще се концентрира в краката и корема или ще изтече към кръста и шията. Лежането по гръб с подпряна глава позволява на повечето хора да поддържат гръбнака неутрален много по-лесно, отколкото в упражненията в изправено положение, което е едно от предимствата на тази конкретна позиция.

За да го изпълните добре, мислете за дължина преди скорост. Всеки крак се изпъва напълно срещу съпротивлението, преди коляното на другия да се прибере, а платформата трябва да изминава еднакво разстояние при всяка смяна. Ритъмът прилича на контролиран трус, не на спринт: в момента, в който забързате, тазът се накланя, кръстът се извива и коляното, което трябва да остава в линия над стъпалото, започва да се отклонява.

Няколко практически точки го правят безопасно. Изберете по-лека пружина, отколкото смятате, че ви трябва, докато можете да държите таза си абсолютно неподвижен, дръжте ребрата си отпуснати надолу към таза, вместо да ги избутвате нагоре, и спрете серията, ако усетите напрежение в сгъвачите на бедрото или натоварване в кръста. Качеството на смяната, а не броят на смените, е това, което прави Бягане в легнало положение на пилатес машина си струва времето ви.

Инструкции

• Легнете по гръб на платформата на reformer-а с тила на главата върху опората, гръбначен стълб в неутрално положение и ръце отпуснати покрай тялото с дланите, почиващи върху платформата.
• Поставете двете стъпала върху дръжката за крака приблизително на широчина на таза, паралелно, с основите на стъпалата опрени и коленете, сгънати над таза.
• Притиснете двете стъпала в дръжката за крака само колкото да поемете луфта, и изберете леко до умерено пружинно натоварване, което можете да контролирате, без да извивате кръста.
• Активирайте внимателно дълбокия корем, като приберете долната част на корема към гръбнака, и дръжте ребрата меки и надолу.
• Изпънете единия крак напълно срещу съпротивлението, притискайки се в дръжката за крака, докато коляното е почти изправено, а платформата се отдалечава.
• Докато този крак достига дължина, сгънете коляното на другия крак към гърдите, така че двата крака да сменят позициите си в една непрекъсната, плавна смяна.
• Дръжте двете стъпала върху дръжката за крака през цялото време, пръстите на изпъващия крак меко опънати, и избягвайте коляното да се срива навътре или навън.
• Продължете да редувате в стабилен бягателен ритъм за желания брой смени, издишвайки равномерно по време на движението.
• За да завършите, върнете двете колена над таза, оставете платформата да се върне напълно до упора и сложете двете стъпала плоско върху дръжката за крака, преди да се изправите в седнало положение.

Съвети и трикове

• Ако тазът ви се накланя или кръстът се извива при всяка смяна, намалете напрежението на пружината или съкратете разходката на платформата, вместо да насилвате крака до пълно изпъване.
• Следете изпъващото се коляно да не се отклонява към средата на тялото; дръжте го в линия с тазобедрената става и стъпалото върху дръжката за крака.
• Напрежението в сгъвачите на бедрото обикновено означава, че коляното се прибира твърде бързо. Забавете сгъването и нека издишването води придърпването навътре.
• Не притискайте главата или шията в опората за глава; напрежението там е сигнал, че скобите се държат от грешния край на тялото ви.
• Дръжте двете пети спокойни върху дръжката за крака. Ако се повдигат или търсят опора по време на смяната, значи натоварването е прекалено голямо или ритъмът е твърде забързан.
• Изравнете разходката на платформата и в двете страни. Неравномерно разстояние отляво надясно често показва, че щадите единия крак, или че тазът се е разместил върху платформата.
• Мислете за изпъването на дългия крак надалеч от тазобедрената става, а не само за изпъване на коляното; така глутеусите и задните бедрени мускули остават включени, а не само четириглавите.
• Ако ребрата ви се надуват към тавана при изпъване на краката, отпуснете предната част на гърдите и отново активирайте долните коремни мускули, преди да продължите.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Бягане в легнало положение на пилатес машина?

Четириглавите мускули и задните бедрени мускули вършат най-видимата работа при сгъването и разгъването на всяко коляно, докато прасците и глутеусите помагат на изпъващия се крак. Дълбокият корем и сгъвачите на бедрото работат изометрично и динамично, за да държат таза стабилен, докато краката се редуват.

Подходящо ли е Бягане в легнало положение на пилатес машина за начинаещи?

Да, стига пружинното натоварване да е леко, а ритъмът – бавен. Обикновено се учи след основните footwork упражнения на reformer-а, така че обучаемият вече знае как да постави стъпалата върху дръжката и как да контролира платформата.

Колко тежки трябва да са пружините при Бягане в легнало положение на пилатес машина?

Изберете най-леката настройка, при която все още усещате съпротивление през цялата смяна, докато тазът ви остава съвсем неподвижен. Ако кръстът ви се извива или сгъвачите на бедрото се схващат, натоварването е прекалено голямо за текущия ви контрол.

Защо ми се извива долната част на гърба по време на смените?

Извивката обикновено се появява, когато изпъващият се крак изминава твърде голямо разстояние за контрола на корема ви и накланя таза. Съкратете амплитудата, издишвайте при всяко изпъване на крака и проверете отново дали ребрата ви остават отпуснати надолу към таза.

Колко бързо трябва да сменям краката при Бягане в легнало положение на пилатес машина?

Започнете с бавно и равно темпо, при което всеки крак се изпъва напълно, преди коляното на другия да се прибере. Когато тазът ви остане спокоен, можете постепенно да ускорите към по-бърз бягателен ритъм, без да губите контрол над платформата.

С какво мога да го заменя, ако нямам достъп до reformer?

Можете да имитирате редуването на краката, лежейки на постелка, но губите пружинното съпротивление и обратната връзка от дръжката за крака, които правят тази версия особен. Гумена лента, закрепена около стъпалата, е най-близката алтернатива с минимална екипировка.

Колко повторения трябва да правя?

Бройте смени, а не отделни крака; 16 до 24 контролирани смени са обичайна работна серия. Спрете, когато тазът започне да се движи или ритъмът ви се разваля, защото допълнителните небрежни повторения учат лоши модели на движение.

Безопасно ли е Бягане в легнало положение на пилатес машина за чувствителни колене?

Като цяло да, защото пружините осигуряват плавно и щадящо съпротивление за ставите, но дръжте изпъващото се коляно леко меко, вместо да го удари нагоре до изправено. Ако усетите убождане или дискомфорт отпред на коляното, олекотете пружините и намалете амплитудата.