Страничен Удар С Крак На Пулей От Задно Положение

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Кабелна машина

Страничен удар с крак на пулей от задно положение е едностранно движение с крак на кабел, при което заставате странично към нисък пулей с глезенна лента на работния крак, оставяте този крак да виси зад тялото и след това го отвеждате нагоре и встрани с контролиран удар. Едната ръка опира на рамката на уреда за баланс, а другата е на ханша, като тялото остава изправено и спокойно, за да работи бедрото. Кабелът осигурява постоянно напрежение през цялата дъга на движението, което страничните повдигания на крак в легнало положение и работата с лента не могат напълно да пресъздадат.

Основната цел са глутеусите, с особен акцент върху gluteus medius и горните глутеални влакна, които повдигат крака встрани от средната линия. Тъй като кракът започва зад тялото, първата част от удара ангажира и gluteus maximus, докато бедрото се разгъва, преди да се отведе встрани. Опорният крак работи интензивно като стабилизатор, а коремните мускули се стягат, за да не се наклонява тялото от кабела, докато напрежението дърпа глезена.

Движението е подходящо за трениращи, които искат насочена работа за бедрата без натоварване на гръбначния стълб, за хора, възстановяващи се или укрепващи около бедрото по указание на специалист, и за всички, при които страничните отведения в легнало положение са застопорили. Полезно е и като добавка в края на тренировка за долна част на тялото, когато краката вече са уморени, но бедрата все още се нуждаят от насочен обем.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето упражнения на пулей. Ако сте твърде далеч от пулея, лентата се дърпа по глезена и ъгълът на съпротивлението се променя по време на повторението. Ако тялото се наклонява към или от уреда, започвате да взимате инерция от трупа вместо да движите бедрената кост в бедрената става. Застанете достатъчно близо, така че кабелът да мине свободно покрай тялото, хванете рамката здраво и държете двата ханша успоредни на посоката, в която гледате.

За добро изпълнение пренесете тежестта на крака, най-близо до уреда, оставете крака с лентата да виси леко зад опорния крак и го ударете нагоре и встрани по плавна диагонална линия, докато достигне приблизително височината на ханша или малко под нея. Задръжте за миг, след което го спуснете обратно зад тялото под контрол, така че глутеусът да се разтегне под напрежение, вместо просто да падне. Темпото на връщане трябва да е по-бавно от самия удар.

Често срещана схема са две до три серии на страна по десет до петнадесет повторения като финални серии след клекове, мъртва тяга или напади. Започнете с умерена тежест; това е движение за малки мускули, при което небрежните, махови повторения дават много по-малко от бавните и прецизни. Ако усетите натоварване в кръста или външната страна на коляното, вместо в страничната част на бедрото, намалете тежестта и съкратете амплитудата.

Инструкции

• Закачете глезенна лента на ниския пулей на кабината и я закрепете плътно около работния глезен.
• Застанете странично към уреда с работния крак от далечната страна на тялото, достатъчно близо, така че кабелът да мине свободно покрай опорния крак.
• Хванете рамката на уреда с ръката, най-близка до него, за опора, а свободната ръка поставете на ханша.
• Пренесете тежестта изцяло на опорния крак и оставете крака с лентата да виси зад тялото, така че кабелът да е опънат, преди да започне повторението.
• Стегнете корема, дръжте гърдите нагоре и ханшевете успоредни, съпротивлявайки се на дърпането на кабела върху трупа.
• Ударете крака с лентата нагоре и встрани по плавна диагонална линия, водещи с петата, докато кракът достигне приблизително височината на ханша.
• Задръжте за миг в горната точка със свит глутеус и без страничен наклон на трупа.
• Спуснете крака бавно обратно зад тялото, докато кабелът остане на косъм от провисване, поддържайки напрежение в бедрото.
• Издишайте при удара навън и вдишайте, докато кракът се връща зад тялото.
• Изпълнете всички повторения на едната страна, след което преместете лентата на другия глезен и повторете с противоположната страна към уреда.

Съвети и трикове

• Ако лентата се плъзга надолу по глезена по време на серията, закрепете я по-високо на прасеца над глезенната кост; разхлабената лента променя ъгъла на дърпане и позволява на пръстите да поемат работата.
• Махането с инерция е най-честата грешка тук. Ако трябва да замахнете с крака, за да стигнете до горе, тежестта е прекалена или трупът ви се върти за помощ.
• Не позволявайте коляното на опорния крак да се сгъва навътре. Избутвайте го леко навън и мислете за крака като за неподвижен стълб, докато другият крак се движи.
• Дръжте пръстите напред или само леко навън. Силното извъртане на ходилото нагоре променя кои бедрени мускули доминират и може да раздразни външната част на бедрото.
• Дръжте удара по диагонален път назад-встрани, а не права странична посока; началното положение зад тялото е това, което различава упражнението от стандартното отведение правостояйки.
• Ако балансът ви се проваля, преди глутеусите да се уморят, хванете рамката по-здраво и съкратете паузата в горната точка, преди да увеличите тежестта.
• Сприйте удара малко под или на нивото на ханша. Ударът далеч над тази височина обикновено принуждава трупа да се наклони встрани, за да фалшифицира по-голяма амплитуда.
• Спускайте крака за две до три секунди. Ако го оставите да падне зад вас, губите ексцентричната половина на повторението, където се крие голяма част от ползата за бедрото.
• Ако кабелът се трие в опорния крак, отстъпете няколко сантиметра по-далеч от уреда, докато линията на дърпане мине свободно покрай тялото.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при страничния удар с крак на пулей от задно положение?

Основната работа е на глутеусите, особено на gluteus medius и горните глутеални влакна, които повдигат крака встрани. Тъй като кракът започва зад тялото, gluteus maximus помага в първата част на удара, а опорният крак и коремните мускули стабилизират през цялото движение.

Защо кракът започва зад тялото, а не отстрани?

Стартът отзад кара бедрото да измине по-дълга диагонална дъга и ангажира gluteus maximus по пътя към страничния удар. Освен това поддържа постоянно напрежение в кабела в положение, при което обикновените странични повдигания в легнало положение губят съпротивление.

Страничният удар с крак на пулей от задно положение е подходящ за начинаещи?

Да, стига тежестта да остане лека, а първите няколко тренировки да послужат за учене на баланса. Начинаещите често се възползват от здрав двупилен захват на рамката, докато движението не се усеща стабилно.

Колко високо да вдигам крака при страничния удар с крак на пулей от задно положение?

Насочете се към приблизително височината на ханша или малко под нея и спрете веднага щом трупът започне да се накланя или тазът се наклони. Височината над тази точка идва от движение на трупа, а не от допълнителна работа на бедрото.

Лентата да е на глезена или на долната част на прасеца?

Закрепете лентата точно над глезенната кост, така че да стои стабилно, без да стяга. Твърде ниско може да се изплъзне към ходилото по време на удара, което променя линията на дърпане.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Прекалено голяма тежест и замахване с крака чрез инерция, докато трупът се върти за помощ. Намалете натоварването, докато не можете да ударите плавно, да задържите в горната точка и да върнете крака под контрол.

Мога ли да правя упражнението без пулейна кабина?

Еластична лента, закрепена ниско и омотана около глезена, е най-близката алтернатива, макар че напрежението намалява в горната точка. Страничните повдигания на крак в легнало положение ангажират подобни мускули, но без диагонала назад-встрани, който прави тази версия различна.

Колко серии и повторения да правя от страничния удар с крак на пулей от задно положение?

Две до три серии по десет до петнадесет контролирани повторения на страна дават добър резултат, обикновено като финални серии след основните упражнения за крака. Тъй като целта са по-малки бедрени мускули, повече повторения с чиста техника са по-добри от тежки и небрежни серии.

Безопасно ли е за коленете и кръста ми?

Самото движение е щадящо за гръбначния стълб, тъй като натоварването се носи от глезенната лента, а не от гърба. Дръжте тежестта умерена, избягвайте усукване на трупа и спрете, ако усетите убождане във външната част на бедрото или напрежение в кръста.

Трябва ли да държа рамката на уреда по време на удара?

Дръжте рамката, особено в началото, защото това премахва проблемът с баланса и ви позволява да се концентрирате върху глутеуса. Напредналите трениращи могат да поставят двете ръце на ханша, но само когато кракът се движи плавно, без наклон на тялото.