Утежнен Кранч С Дъмбел (ръце Над Главата)

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Гира

Утежненият кранч с дъмбел (ръце над главата) е упражнение за корема, изпълнявано на пода, при което държите един дъмбел с две ръце и държите ръцете изправени над главата през целия кранч. Започвате по гръб с тежестта, почиваща на пода зад главата ви, после извивате гръдния кош към таза, докато дъмбелът описва широка дъга, докато ръцете ви сочат към тавана над вас. Тъй като тежестта е далеч от торса, всяка част от движението е натоварена, което го прави много по-изискваща версия на стандартния кранч без тежест.

Това движение е полезно за всеки, който вече е надраснал кранча без тежест и иска прогресивно натоварване за rectus abdominis без нужда от кабелна станция или специализирана машина за корем. Любимо е за домашни тренировки, защото ви трябва само един дъмбел и чисто място на пода. Подхожда и на културисти, които искат финален акцент след клекове, мъртви тяги или преси, тъй като подготовката и прибирането отнемат секунди.

Основната работеща мускулатура е rectus abdominis – мускулният лист, който върви по предната част на корема и извива гръбначния стълб. Косите коремни мускули помагат, стабилизируйки гръдния кош и предотвратявайки ротация, докато тежестта се движи над главата, а сгъвачите на бедро помагат леко при повдигането на торса, макар целта да е движението да идва от корема, а не да се дърпате с бедрата. Държането на ръцете над главата също леко ангажира раменете и най-широките гръбни мускули, докато контролират пътя на дъмбела, но коремите остават звездата на шоуто.

Подготовката тук има голямо значение. Коленете ви трябва да са свити, а ходилата – плоско на пода, и гърбът ви в поясната област трябва да е в неутрално положение, преди да хванете дъмбела. Ръцете остават изправени и приблизително на широчина на раменете през цялото повторение; ако позволите лактите да се огънат, упражнението се превръща в пуловер с дъмбел или трицепс движение и напрежението в корема спада. Изборът на умерен дъмбел ви позволява да държите дългия лост под контрол – точно оттам идва реалната трудност.

За да го изпълните добре, издишайте при извиването, отлепете лопатките си от пода и насочете дъмбела към тавана, докато се изравни над гърдите ви или малко след тях. Задръжте кратко горе, после спускайте бавно и оставете тежестта да се върне над главата под контрол, докато докосне пода зад вас. Ексцентричната фаза, когато дъмбелът се връща над главата, лесно се бърза и е точно мястото, където повечето хора губят напрежение или натоварват долната част на гърба.

Няколко практически точки правят това упражнение безопасно и ефективно. Започнете с по-лека тежест, отколкото мислите, че ви трябва, защото тежест над главата зад нея заметно променя баланса ви. Дръжте ребрата прибрани надолу и корема стегнат при спускането, и прекратете серийта, когато ръцете започнат да се разхлабват или гърбът в поясната област се извива от пода. Хора с ограничена мобилност в раменете могат да скъсят дъгата, като започнат с дъмбела над гърдите вместо на пода зад главата, макар пълният старт над главата да е версията, показана тук.

Инструкции

• Седнете на пода със свити колене и ходила плоско, после легнете назад и забийте петите си около един разстояние от таза.
• Хванете един дъмбел с две ръце, обгръщайки дръжката с пръсти от противоположните страни, така че тежестта да е сигурна.
• Изпънете ръцете изправени над главата и спуснете дъмбела зад главата си, докато леко докосне пода, като държите лактите изцяло изпънени без огъване, а гърба в поясната област – в неутрално положение.
• Вдъхнете и стегнете коремните мускули, сякаш се подготвяте за леко бутане в корема.
• Издишайте и извийте гръдния кош към таза, отлепяйки лопатките от пода, докато дъмбелът описва плавна дъга над главата.
• Продължете кранча, докато ръцете сочат право към тавана, приблизително над гърдите ви, и стегнете корема силно горе за момент.
• Спускайте с контрол, оставяйки дъмбела да описва дъга обратно над главата, докато съпротивлявате на теглото и държите ребрата прибрани.
• Вдъхнете, когато дъмбелът докосне пода зад главата ви, обновете стягането и започнете следващото повторение.
• Като приключите, съпроводете дъмбела надолу зад себе си първо, и пуснете хващането едва след като е починал на пода.

Съвети и трикове

• Изберете дъмбел, който можете да държите над главата легнал, без китките да се люлеят; твърде тежка тежест обикновено се проявява като огънати лакти, а не като очевидно мъчение.
• Ако гърбът ви в поясната област се извива, когато дъмбелът мине над главата, опрете ходилата по-стабилно в пода и наклонете таза леко назад преди всяко повторение.
• Честа грешка е да дърпате тежестта с ръцете и раменете; мислете за извиване на гърдите към таза и оставете дъмбела просто да пътува заедно с вас.
• Не позволявайте дъмбелът да се отклонява встрани. Ако продължава да се наклонява, проверете дали двете ръце са равно разположени на дръжката и дали натискът на хващането е еднакъв.
• Стягането на дъмбела силно през цялата серийна поддържа раменете стабилни и спира ръцете да се разперят по време на повторението.
• Скъсяването на амплитудата при спускане, спирайки дъмбела точно над пода вместо да го докоснете, поддържа постоянно напрежение в корема, ако контролът отслабва.
• Ако усещате движението основно в сгъвачите на бедро отпред в областта на бедрата, намалете височината на кранча и се фокусирайте изцяно върху извиването на гръдния кош нагоре, вместо да се движите към коленете.
• Забавете фазата на спускане на две-три секунди; повечето хора извличат повече полза от това упражнение от връщането над главата, отколкото от самия кранч.
• Сложете дъмбела на пода зад главата си в края на серийната, преди да го пуснете. Отпускането му във въздуха с уморени ръце е лесен начин да повредите пода или крак.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при утежнения кранч с дъмбел (ръце над главата)?

Rectus abdominis по предната част на корема върши по-голямата част от работата, а косите коремни мускули стабилизират торса. Сгъвачите на бедро помагат при повдигането на торса, а раменете и най-широките гръбни мускули помагат да контролират пътя на дъмбела над главата.

Защо ръцете се държат над главата, а не на гърдите?

Държането на дъмбела над главата поставя тежестта по-далеч от таза, което удължава лоста и кара корема да работи по-усилено през по-широка дъга. Освен това тежестта не може да почива на гърдите ви, така че напрежението остава в средата на тялото.

Колко тежък трябва да е дъмбелът за този кранч?

Започнете с лек дъмбел, често в диапазона от около 2 до 7 килограма, и добавяйте тежест само когато можете да завършите серията с изправени ръце и стабилен дъбъл в поясната област. Дългият лост прави дори умерените тежести предизвикателни.

Подходящ ли е утежненият кранч с дъмбел (ръце над главата) за начинаещи?

Да, стига да започнете с много лека тежест и да дадете приоритет на контрола преди амплитудата. Начинаещи с ограничена мобилност в раменете могат да започнат с дъмбела, държан над гърдите, вместо да докосва пода зад главата.

Защо усещам упражнението повече в бедрата, отколкото в корема?

Това обикновено означава, че сгъвачите на бедро извършват повдигането, а гръдният кош всъщност не се извива. Намалете амплитудата, издишайте силно при вдигането и се фокусирайте върху дърпането на ребрата към таза, вместо да се изправяте към коленете.

Мога ли да правя това упражнение без постелка?

Да, движението работи на всяка твърда повърхност. Постелката или килимът просто правят лопатките и опашната кост по-комфортни и спира дъмбела да се плъзга, ако подът е хлъзгав.

Какво да правя, ако раменете ми се усещат притиснати, когато тежестта е над главата?

Скъсете дъгата така, че дъмбелът да започва над главата ви, а не на пода зад нея, и се уверете, че не вдигате раменете към ушите си. Ако дискомфортът продължава, преминете към обикновен кранч с тежест с дъмбела на гърдите.

Как се различава това от кранч с пуловер с дъмбел, при който тежестта се движи отделно?

В тази версия ръцете остават изпънати и дъмбелът пътува с торса като единна фиксирана единица, така че коремът извършва цялото извиване. Вариации, при които тежестта се движи независимо от торса, пренасочват повече работа към най-широките гръбни мускули и раменете.

Колко повторения и серии трябва да правя?

Две до четири серии по 8 до 15 контролирани повторения работят добре за повечето хора. Тъй като лостът над главата натоварва корема силно, спрете серията веднага щом техниката се развали, вместо да стигате до пълен отказ.

Безопасно ли е да държа тежест зад главата си, докато лежа?

Това е безопасно, стига да използвате управляема тежест, да държите и двете ръце обгърнати около дръжката и да спускате дъмбела на пода, преди да пуснете хващането. Изберете тежест, която можете да контролирате дори когато ръцете ви са уморени.