Утежнен Кранч С Диск (ръце Над Главата) (Версия 2)

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: С тежест

Утежненият кранч с диск (ръце над главата) е коремно упражнение на пода, при което легнете по гръб със свити колене, държите щангов диск с две ръце и изпъвате ръцете права над главата, зад ушите. От тази разтегната позиция извивате горната част на тялото от пода, докато дискът описва дъга към тавана, а ръцете остават изпънати през цялото движение. Тъй като тежестта е далеч от торса, всеки сантиметър от кранча се натоварва по-силно, отколкото при стандартен кранч със собствено тегло.

Именно позицията на ръцете над главата разграничава това упражнение от кранч с диск, държан на гърдите. С изпънати ръце зад главата rectus abdominis е предварително разтегнат в долна позиция, което увеличава амплитудата, през която работят коремите, и прави горната точка на движението значително по-тежка. Дългата ръка-лейвер също предизвиква по-дълбоките мускули на тялото да не позволяват на кръста да се отлепи от пода още преди да сте започнали извиването.

Движението е подходящо за трениращи, които вече са надраснали кранча със собствено тегло и искат да натоварят коремите директно, без кабелна станция или наклонена пейка. То е често срещано в домашни и гаражни зали, където един диск е най-удобната налична тежест, и работи добре като завършващо упражнение в края на ден за бутане, дръпване или долна част на тялото.

За да го изпълнявате добре, мислете за него като за упражнение за сгъване на гръбначния стълб, а не за коремни преси. Кръстът остава в контакт с пода и се повдигат само лопатките. Дискът се движи, защото гръдният кош се извива към таза, а не защото ръцете го замахват нагоре. Ако тежестта някога ви се струва, че дърпа раменете ви от пода или издърпа кръста в прогъване, дискът е прекалено тежък.

Коленете са свити, а стъпалата са плоско на пода, което скъсява сгъвачите на бедрото и намалява тяхната намеса, като запазва акцента върху коремната стена. Движете се бавно, издишайте енергично при извиването нагоре, задръжте за миг в горна точка, където коремите са максимално съкратени, и слизайте под контрол, докато дискът се върне над главата, без да се чука на пода зад вас.

Практически точки за безопасност са прости: изберете диск, който можете да държите сигурно с две ръце, свържете пръстите или обхванете ръбовете с дланите, така че да не се изплъзне, и избягвайте да дърпате с глава или шия напред, за да довършите повторението. Умората в тази позиция обикновено се проявява като свиване на ръцете и отместване на диска напред, което превръща кранча в pullover с диск, затова коригирайте позицията на ръцете си всеки път, когато усетите, че се променя.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка със свити колене около 90 градуса и двете стъпала плоско на пода.
• Дръжте щангов диск с две ръце, обхванати по ръбовете или със свързани пръсти около него, и изпънете ръцете права над главата, така че дискът да почива на пода малко зад или над главата ви.
• Натиснете леко кръста си към пода и си поемете дъх, за да стабилизирате тялото преди първото повторение.
• Издишайте и отлепете лопатките от пода, като държите ръцете напълно изпънати и оставите диска да опише дъга нагоре към тавана.
• Продължете да се извивате, докато горната част на гърба ясно се повдигне и дискът се окаже над или малко зад главата ви, с напълно съкратени коремни мускули.
• Задръжте една секунда в горна точка и стегнете коремната стена, вместо да дърпате с ръце или шия.
• Слизайте бавно и в обратен ред, позволявайки на гръдния кош да се изравни прешлен по прешлен, докато дискът се върне на пода над главата ви с все още прави ръце.
• Поемете дъх в долна позиция, възстановете контакта между кръста и пода и коригирайте позицията на ръцете преди следващото повторение.
• Дръжте стъпалата стъпили и коленете неподвижни през цялото движение, така че краката да не помагат на кранча.

Съвети и трикове

• Изберете диск, достатъчно лек, за да останат ръцете ви прави при всяко повторение; щом лактите започнат да се свиват, сериите се превръща в pullover и натоварването върху коремите спада.
• Ако тежестта на диска ви прогъва кръста още преди да започнете извиването, поставете го малко по-близо до главата в началото или преминете към по-лек диск, докато контролът на тялото ви се подобри.
• Извивайте се по един прешлен наведнъж вместо да сгъвате в бедрата; горната точка на повторението трябва да идва от завъртането на гръдния кош към таза.
• Дръжте брадичката на около ширина на юмрук от гърдите; притиснатата надолу брадичка маскира слабия кранч и натоварва шията.
• При слизането съпротивлявайте на диска две до три секунди; ексцентричната фаза с дългата ръка над главата е там, където се крие голямата част от трудността.
• Ако стъпалата ви продължават да се отлепят от пода, забийте ги под нещо стабилно или ги отместете малко по-далеч от бедрата, така че да спрете сгъвачите на бедрото да доминират.
• Bumper диск или диск с гумено покритие е по-комфортен над главата от груб железен диск, особено когато ръцете са изпънати и уморени.
• Спри серията, когато позицията на ръцете ви се отмести напред; изтощеното държане над главата превръща последните повторения в упражнение за раменете, а не за корема.
• Насочете погледа си към тавана или леко към коленете, вместо да следите диска с очите, за да държите шията в неутрална линия.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при утежнения кранч с диск (ръце над главата)?

Rectus abdominis е основният двигател, който извива гръдния кош към таза. Косите коремни мускули и дълбоките мускули на тялото стабилизират и подпомагат сгъването, докато сгъвачите на бедрото участват леко, в подпомагаща роля.

Защо да държа диска над главата, а не на гърдите?

Позицията над главата предварително разтегля коремните мускули и създава по-дълъг лост, така че същият диск натоварва кранча далеч по-силно. Освен това принуждава тялото ви да контролира тежестта още преди повторението да е започнало.

Утежненият кранч с диск (ръце над главата) подходящ ли е за начинаещи?

Начинаещите трябва да започнат с невъоръжена версия или много лек диск, защото дългият лост прави долната позиция предизвикателна. Щом можете да контролирате диска през цялата дъга без прогъване на кръста, добавяйте тежест постепенно.

Колко тежък трябва да е дискът?

Изберете диск, който можете да държите с прави ръце за всички планирани повторения, без да дърпа раменете или кръста ви от пода. За повечето хора 2.5 до 10 kg покрива продуктивен работен диапазон.

Трябва ли ръцете ми да се свиват по време на кранча?

Не. Свитите лакти превръщат движението в pullover с диск и намаляват натоварването върху коремите. Ако ръцете ви продължават да се свиват, дискът е прекалено тежък или коремите са твърде уморени, за да завършите серията с добра позиция.

До колко да се извивам в горна точка?

Повдигнете се, докато лопатките ясно отлепят от пода и коремите усетите напълно съкратени, обикновено когато дискът е над или малко зад главата ви. Изправянето до пълна коремна преса прехвърля работата към сгъвачите на бедрото и намалява акцента върху корема.

Защо кръстът ми се прогъва, когато свалям диска?

Тежестта, изпъната зад главата, дърпа гръдния кош нагоре с настъпването на умората, накланя таза и прогъва лумбалния отдел. Използвайте по-лек диск, слизайте само частично или стегнете по-силно преди всяко повторение, за да държите кръста в контакт с постелката.

Какво мога да използвам вместо щангов диск?

Дъмбел, държан с две ръце под горната глава, гиря, държана за рогата, или медицинска топка — всички работят с една и съща позиция на ръцете над главата. Всякакъв предмет, който можете да хванете сигурно с две ръце, е приемлив.

Колко повторения и серии трябва да правя?

Тъй като движението е с тежест, 8 до 15 контролирани повторения в 2 до 4 серии работят добре. Стремете се към бавно темпо и кратка пауза в горна точка, вместо да гоните високи бройки повторения с тежък диск.

Безопасно ли е да държа тежест зад главата си, докато лежа?

Това е безопасно, когато дискът е достатъчно лек за контрол, хванат с две ръце около ръба му и свалян бавно, а не пускан. Дръжте диска далеч от лицето и главата си, поддържайки ръцете прави през цялото повторение.