Обратни Коремни Преси С Кабел С Прибиране На Колената

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Кабелна машина

Обратните коремни преси с кабел с прибиране на колената са упражнение за корема, което се изпълнява на пода и използва две кабелни станции, работещи заедно: глезенна лента на нисък скрипец зад краката ви създава съпротивление при прибирането на краката, а дръжка от ниския скрипец зад главата ви дава на ръцете стабилна опора. Легнали по гръб между двете машини, прибирате коленете към гърдите и повдигате таза от пода, след което се връщате надолу под постоянното напрежение на кабела. Тъй като съпротивлението идва от кабел, а не от гравитацията, напрежението остава върху коремните мускули през цялата амплитуда, включително в разтегнатата долна позиция.

Упражнението натоварва предимно долната част на rectus abdominis заедно с дълбоките коремни мускули, които контролират таза, като сгъвачите на бедрото активно помагат, докато коленете се движат към гърдите. Разликата с обикновената обратна коремна преса е, че допълнителното натоварване от кабела ви позволява да прогресирате с тежест, а не само с повторения, което го прави полезна стъпка към по-трудните висящи повдигания на краката или работа на корема с тежест.

Настройката тук има по-голямо значение, отколкото при повечето коремни упражнения на пода. Дръжката в ръцете задържа раменете фиксирани и не ви позволява да се плъзгате към кабела на глезените, когато той дърпа, така че торсът остава неподвижен, докато тазът извършва движението. Настройте двата скрипеца на най-ниската позиция и легнете по средата между машините, така че кабелите да минават приблизително успоредно на тялото ви. Ако се изместите от центъра, съпротивлението ще ви дърпа настрани и движението престава да бъде чисто сгъване на гръбначния стълб.

Изпълнението трябва да се усеща като завъртане на таза към ребрата, а не просто дърпане на коленете. Започнете с изпънати крака, задръжте ги леко над пода, след това привличайте коленете към гърдите, докато повдигате таза и опашната кост леко от земята. Задръжте за миг в горната точка, след което се спускайте контролирано, докато краката са почти изпънати отново, без да позволявате на теглата да паднат рязко. Постоянното напрежение е това, което прави упражнението ефективно, затова изберете тежест, която можете да забавите, а не такава, която ви люлее.

Това упражнение е подходящо за средно напреднали трениращи, които вече владеят обратните коремни преси със собствено тегло и искат прогресивно натоварване за корема, както и за всеки, чието развитие на корема е застинало при работа само на пода. Типични случаи на употреба са края на тренировка за долната част на тялото или за корема, отделни дни за коремни мускули и атлетични програми, които искат натоварено сгъване на бедрото с контролирано сгъване на гръбначния стълб. Дръжте повторенията осъзнати и ако кръстът ви се извива или кабелът ви връща рязко в началната позиция, тежестта е твърде голяма.

Инструкции

• Настройте двата скрипеца на комбинирана кабелна машина на най-ниската позиция. Закачете глезенна лента на кабела зад краката си и я фиксирайте около двата глезена или около един, според това какво позволява настройката ви, и закачете лост или дръжка на ниския скрипец зад главата си.
• Легнете по гръб на пода между двете машини, центрирано, така че двата кабела да минават право покрай страните ви, с главата най-близо до скрипеца за ръцете.
• Простнете ръце над главата си и хванете дръжката с двете ръце, с изпънати ръце, след което се плъзнете леко към скрипеца за ръцете, докато кабелът на глезените вече е под леко напрежение с изпънати крака.
• Притиснете кръста си в пода и стегнете коремните мускули, преди да започне първото повторение.
• Издишайте, докато прибирате коленете си към гърдите, като позволите на съпротивлението на кабела на глезените да ви води по пътя, и завъртете таза и опашната кост нагоре от пода в пика на прибирането.
• Задръжте прибраната позиция за момент и стегнете корема, вместо да оставите инерцията да носи движението.
• Вдишайте, докато бавно изпъвате краката обратно, спускайки таза към пода и съпротивлявайки се на дърпането на кабела през цялото спускане.
• Сприте малко преди петите да докоснат пода, така че напрежението да остане върху коремните мускули, след което започнете следващото повторение.
• Дръжте раменете притиснати назад към пода и хващането на дръжката отпуснато; ръцете трябва само да ви закотвят, а не да гребат тежестта.
• Изпълнете всички повторения в сериите, без да позволявате на теглата да почиват, след което си върнете позицията и проверете дали глезенната лента все още е добре фиксирана, преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако тялото ви се плъзга към скрипеца на глезените по време на серията, не се закотвяте достатъчно стабилно с ръцете си. Прости ръце над главата и притиснете лопатките в пода.
• Най-честата грешка е сгъване само в бедрата и дърпане на коленете, без да се повдига тазът. Завършвайте всяко повторение, като завъртате опашната кост нагоре, така че коремните мускули, а не само сгъвачите на бедрото, да вършат горната половина от работата.
• Започнете с по-лека тежест, отколкото смятате, че ви е нужна. Голяма теглителна щанга дръпва краката ви от позиция при спускането и превръща фазата на слизане в пасивно люлеене.
• Дръжте движението бавно при изпъване на краката навън. Ексцентричната фаза под напрежението на кабела е това, което носи резултатите в сравнение с обратна коремна преса със собствено тегло.
• Насочете таза и раменете право по линията между двете машини. Усукана настройка преразпределя натоварването неравномерно към кръста и косите коремни мускули.
• Не позволявайте петите ви да докосват пода между повторенията, но и не се изпъвайте изцяло срещу силно дърпане; намерете точката, в която кръстът остава плосък, а коремните мускули остават натоварени.
• Ако шията ви се напрега, когато се завъртате нагоре, фокусирайте се да водите с таза, а не с главата, и гледайте към коленете си, а не към тавана.
• Проверявайте глезенната лента след няколко серии. Лента, която се изплъзва надолу към ходилото, променя ъгъла на дърпане и намалява работата на коремните мускули.
• Издишвайте при прибирането и вдишвайте при изпъването. Задържане на дъха през пресата е знак, че тежестта е твърде голяма за чисти повторения.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при обратните коремни преси с кабел с прибиране на колената?

Упражнението натоварва предимно долната част на корема, особено долните влакна на rectus abdominis, като дълбоките коремни мускули стабилизират таза. Сгъвачите на бедрото активно помагат, докато коленете се прибират към гърдите.

Защо обратните коремни преси с кабел с прибиране на колената използват два кабела вместо един?

Кабелът на глезените създава съпротивлението за прибирането, а дръжката, държана над главата, закотвя раменете ви, така че торсът да не се плъзга към дърпащия кабел. Така работата остава изолирана в сгъването на гръбначния стълб и бедрото.

Подходящи ли са обратните коремни преси с кабел с прибиране на колената за начинаещи?

Най-добре е да ги научите, след като можете да изпълнявате контролирани обратни коремни преси със собствено тегло, тъй като кабелът добавя съпротивление, което трябва да забавяте. Начинаещите могат да започнат с много лека теглителна щанга, за да усвоят модела на завъртане на таза.

Как се различава това от обикновена обратна коремна преса на пода?

Съпротивлението от кабела остава постоянно през цялата амплитуда, включително когато краката са изпънати, и можете да добавяте тежест прогресивно. Вариантът със собствено тегло разчита само на гравитацията и става по-труден основно чрез добавяне на повторения.

Трябва ли тазът ми да напуска пода при прибирането?

Да, в горната точка на повторението опашната кост и тазът трябва леко да се отлепят от пода, докато тазът се завърта към ребрата. Това последно завъртане е това, което разграничава ефективното повторение от просто дърпане на коленете.

Какво да правя, ако кабелът издърпа тялото ми от позиция?

Хванете дръжката с изпънати ръце над главата и притиснете лопатките здраво в пода, и намалете тежестта, докато можете да контролирате фазата на спускане. Плъзгането обикновено означава, че натоварването надвишава това, което закотвката на ръцете и коремът могат да издържат.

Мога ли да заменя обратните коремни преси с кабел с прибиране на колената с други упражнения?

Обратните коремни преси със собствено тегло, обратните коремни преси на наклонена пейка и висящите повдигания на коленете тренират подобен модел. Вариантът с кабел е по-добрият избор, когато конкретно искате прогресивно натоварване за долната част на корема.

Колко тежко да тренирам на обратни коремни преси с кабел с прибиране на колената?

Изберете тежест, с която можете да задържите в горната точка и да спуснете краката си бавно, без петите да се чукат в пода или кръстът да се извива. Ако теглителната щанга контролира вас при изпъването, свалете една-две плочи.

Безопасно ли е за кръста?

При изпълнение с кръст, притиснат към пода, и контролиран темпо, това е общо безопасно упражнение за корема. Ако усетите, че кръстът се извива или се напряга, съкратите амплитудата, олекотете тежестта и дръжте коленете леко свити.