Набиране В Суспензия

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Суспензия

Набирането в суспензия е упражнение с тежестта на собственото тяло, изпълнявано с ръце в суспензионни дръжки и колене на пода. Коланите създават движеща се линия на съпротивление, така че упражнението възнаграждава контролирания торс, стабилния хват и чистата механика на раменете повече от грубата сила. Това е практична вертикална вариация на дърпане за изграждане на сила в гърба, когато искате по-малка стъпка в натоварването от пълно набиране, но все пак ви е нужно предизвикателно дърпащо движение за горната част на тялото.

Основните мускули, които вършат работата, са latissimus dorsi, като горната част на гърба, бицепсите и предмишниците помагат да стабилизират и завършат всяко повторение. Тъй като тялото ви е подпряно от коленете надолу, упражнението изисква и коремната мускулатура, и седалището да останат организирани, за да не се разперват ребрата и кръстът да не поема работата. Колкото по-изправени сте, толкова по-лесно е повторението; колкото повече се накланяте назад под коланите, толкова по-трудно става.

Добрата настройка е важна, защото началната позиция контролира линията на дърпане. Застанете на колене под анкера с дръжките малко по-широко от раменете, ръцете изпънати и коланите равни от двете страни. Дръжте китките неутрални и раменете спуснати, преди да започнете. Оттам дръпнете лактите надолу и назад, докато водите гърдите към дръжките, след което се спускайте под контрол, докато ръцете отново се изпънат.

Чистото набирателно движение в суспензия трябва да се усеща като силно вертикално гребане, а не като люлеене. Торсът трябва да остане спокоен, главата да е в линия с гръбначния стълб, а лопатките да се движат плавно, без да се вдигат към ушите. Ако повторението се превърне в избутване с таза или дърпане с врата, настройката е твърде трудна или темпото е твърде бързо.

Това упражнение е полезно в силови тренировки, като помощно упражнение, като загрявка за дни за дърпане и като регресия за хора, които работят към по-стриктни набирания. То също така е чудесно, когато искате да тренирате силата на гърба с ъгъл на тялото, който може да се регулира с всяко повторение. Движете се плавно, направете кратка пауза близо до горната позиция, ако ви трябва повече контрол, и спрете серията, когато вече не можете да поддържате коланите равни и торса стабилен.

Инструкции

• Застанете на колене под анкера на суспензията с по една дръжка във всяка ръка, длани една към друга, и с равномерно висящи колани от двете страни.
• Поставете коленете и подбедриците на пода, сгънете в тазобедрените стави така, че торсът да е леко наклонен назад, и дръжте стъпалата леко кръстосани или прибрани зад вас за баланс.
• Изпънете ръцете над главата, дръжте китките в линия с предмишниците и оставете лопатките да се повдигнат нагоре, без да вдигате рязко рамене към врата.
• Стегнете средната част на тялото и дръжте ребрата подредени над таза, преди да започнете дърпането.
• Дръпнете лактите надолу и назад, докато водите гърдите към дръжките, като държите коланите близо до вертикала и тялото да се движи като едно цяло.
• Завършете повторението с дръжките близо до горната част на гърдите или отстрани на лицето, раменете спуснати и врата дълъг.
• Спускайте се бавно, докато ръцете отново се изпънат напълно и лопатките могат да се отворят под контрол.
• Дръжте коленете стабилно опрени и торса неподвижен през всяко повторение, вместо да се люлеете или да ритате за засилка.
• Издишвайте при дърпането и вдишвайте при връщането към началната позиция.
• Нулирайте в долната позиция преди следващото повторение, така че и двата колана да останат равни и следващото дърпане да започне чисто.

Съвети и трикове

• Преместете коленете си по-далеч от анкера, за да направите дърпането по-трудно, или стойте по-изправени, ако не можете да предотвратите разперването на ребрата.
• Дръжте двата колана натоварени еднакво; ако едната ръка се вдига по-рано от другата, нулирайте и започнете повторението отново.
• Мислете за това да насочвате лактите към задните джобове, вместо да свивате ръцете към лицето.
• Не позволявайте раменете да се вдигат към ушите в горната позиция; дърпането трябва да завършва, докато врата остава дълъг.
• Леката пауза близо до върха помага да се спре люлеенето и кара latissimus dorsi и горната част на гърба да вършат работата.
• Ако китките ви се прегъват назад в дръжките, отпуснете хвата и дръжте кокалчетата подредени над предмишниците.
• Спускайте се за пълен брой, така че долната позиция да остане активна, вместо да се „сгромолясвате“ в коланите.
• Ако първо се извива кръстът, скъсете наклона и не позволявайте гръдната кост да излиза напред, докато дърпате.

Често задавани въпроси

Кой мускул натоварва най-много набиране в суспензия?

Latissimus dorsi е основната цел, като горната част на гърба, бицепсите и предмишниците помагат при всяко повторение.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите могат да държат торса по-изправен и да използват позицията на колене, за да намалят част от тежестта на тялото, докато усвояват траекторията на дърпане.

Как да настроя дръжките за набиране в суспензия?

Използвайте по една дръжка във всяка ръка с неутрален хват, след което застанете на колене така, че коланите да са равни и дръжките да започват малко по-широко от раменете.

Трябва ли лактите ми да се разтварят при повторенията на набиране в суспензия?

Дръжте ги насочени надолу и назад, а не широко разтворени. Това прави дърпането по-чисто и помага на latissimus dorsi да завърши повторението.

Как да направя набиране в суспензия по-трудно?

Преместете коленете си по-далеч от анкера, така че тялото ви да се наклони повече назад, или добавете кратка пауза близо до върха на всяко повторение.

Защо усещам, че раменете ми се вдигат нагоре?

Вероятно дръжките са твърде високо или дърпате с врата. Започвайте всяко повторение, като първо спуснете раменете, преди да сгънете лактите.

Набиране в суспензия заместител ли е на набиранията?

То е полезна регресия и помощна вариация, особено когато искате практика за вертикално дърпане с по-леко натоварване от набиране на лост.

Какво трябва да усещам, ако техниката е правилна?

Трябва да усещате, че latissimus dorsi и горната част на гърба вършат по-голямата част от работата, а бицепсите и предмишниците помагат, вместо да доминират повторението.

Коя е най-голямата грешка при набиране в суспензия?

Да оставяте тялото да се люлее и да превръщате дърпането в движение с таза. Дръжте коленете надолу, коланите равни и торса спокоен.