Утежнени Коремни Преси С Дъмбел (ръце Над Главата)

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Гира

Утежнените коремни преси с дъмбел (ръце над главата) са коремно упражнение на пода, при което легнете по гръб със свити колене, държите един дъмбел с две ръце и започвате с изпънати право ръце над главата. От тази позиция свивате гръдния кош към таза, докато дъмбелът описва дълга дъга над главата ви към коленете. Тъй като в началната позиция тежестта е далеч от торса, коремните ви мускули работят срещу по-дълъг лост, което прави движението забележимо по-трудно от обикновени коремни преси със собствено тегло при същия обем движение.

Упражнението е подходящо за трениращи, които вече намират неутежнените коремни преси за лесни и искат допълнително съпротивление без нужда от блокова уредба, наклонена пейка или партньор. Често се използва в програми за домашна зала и като финал за коремни мускули, защото са нужни само един дъмбел и гимнастически гердан. То също така ви учи да държите ръцете си стабилни и контролирани, докато торсът извършва движението – умение, което се пренася към движения като утежнени коремни легания и носене с ръце над главата.

Основният работещ мускул е rectus abdominis – пластът мускулатура, минаващ по предната част на корема, който сгъва гръбначния стълб. Косите коремни мускули помагат при свиването и стабилизирането, а сгъвачите на бедро контролират ъгъла между бедрата и торса. Държането на дъмбела над главата също изисква раменете и широчайните мускули да поддържат траекторията на ръцете стабилна, макар че те действат като водачи, а не като основни двигатели.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при повечето коремни упражнения. Позицията на долната част на гърба, степента на свиване на коленете и докъде зад главата спускате дъмбела – всичко това променя трудността. По-свити колене и по-къса дъга правят натоварването по-пестеливо; ако оставите дъмбела да стигне по-близо до пода зад вас, коремните мускули се разтеглят под товар и изискванията към корема и раменете растат. Изберете тежест, която можете да контролирате по цялата дъга, а не само в най-леката част.

За добро изпълнение мислете за отлепяне на лопатките от пода и свиване на ребрата към таза, вместо да люлеете дъмбела напред с ръцете. Издишайте при вдигането, насочете дъмбела към коленете или отвъд тях, без да го отпускате, после спуснете със същия контрол, докато ръцете отново се изпънат над главата и раменете докоснат пода. Две до четири серии по осем до петнадесет повторения работят добре, а спирането, преди техниката да се развали, е по-важно от гоненето на още повторения.

Тъй като тежестта минава над лицето ви, преди всяка серия проверете дали стопорите са затегнати и захватът ви е сигурен. Ако долната част на гърба се отлепи от пода или вратът поеме работата към края на серията, олекотете тежестта или съкратете дъгата. Това е контролирано и обмислено упражнение, и именно такъв подход прави добавената тежест смислена.

Инструкции

• Легнете по гръб върху гимнастически гердан със свити колене и ходила на пода, разположени приблизително на ширината на таза.
• Хванете един дъмбел с две ръце, обгръщайки вътрешната глава на тежестта със застъпени дланите, и го задръжте право над гърдите с изпънати ръце.
• Бавно спуснете дъмбела по дъга назад над главата, докато ръцете се изпънат зад вас – приблизително на ниво на ушите или малко над пода – и оставете горната част на гърба и раменете да опрат на гердана.
• Леко стегнете коремните мускули и притиснете долната част на гърба към пода, така че ребрата да не се изправят, преди да започнете повторението.
• Издишайте и отлепете лопатките от гердана, водейки дъмбела по плавна дъга над главата към коленете, докато ръцете остават изпънати.
• Продължете свиването, докато горната част на гърба се отдалечи добре от пода и дъмбелът достигне към коленете или ги пр minе, като движението идва от торса, а не от ръцете.
• Задръжте кратко в горната точка и стегнете корема, като държите дъмбела точно над раменете, вместо да го оставяте да увисва зад вас.
• Вдъхнете и бавно върнете по същия път, спускайки торса и водейки дъмбела обратно над главата под контрол, докато раменете докоснат гердана.
• Възстановете стегнатостта и позицията на долната част на гърба, проверете захвата на дъмбела, после започнете следващото повторение.
• Дръжте дъмбела постоянно далеч от лицето; ако ръцете треперят или дъгата се размества, оставете тежестта на пода и си починете, преди да продължите.

Съвети и трикове

• Повечето хора люлекат дъмбела с ръцете, вместо да свиват торса. Насочете себе си да движите ребрата към таза и оставете ръцете просто да следват същата дъга.
• Ако долната част на гърба се извира, докато дъмбелът отива над главата, спрете спускането малко по-рано – ръце под по-висок ъгъл – и работете в този по-кратък обем, преди да спускате чак до пода.
• Изберете много по-лек дъмбел, отколкото очаквате. Тежест, която е поносима на нивото на гърдите, става изискваща в момента, в който ръцете се изпънят зад главата.
• Дръжте коленете свити и ходилата стъпили при всяко повторение; ако краката се повдигнат или ходилата се отлепят, движението се превръща в доминирано от сгъвачите на бедро и напрежението в корема намалява.
• Не протягайте брадичката към гърдите. Оставете прозоречие с размерите на юмрук между брадичката и гръдната кост и следете дъмбела по дъгата – така вратът не участва в работата.
• Издишайте рязко при вдигането. Това помага на коремните мускули да се съкратят напълно и предотвратява задържането на дъх, което оставя много хора без сили след само няколко повторения.
• Проверявайте стопорите на дъмбела преди всяка серия – тежестта минава право над лицето ви, така че разхлабена плоча тук е реална опасност.
• Ако раменете се оплакват, когато ръцете отиват зад главата, съкратете малко дъгата или хванете дъмбела с неутрален захват, длани един към друг, вместо да насилвате дълбоко разтягане.
• Спускайте по-бавно, отколкото вдигате. Бързото ексцентрично движение позволява на инерцията да свърши работата при следващото повторение и е най-честата причина упражнението да спре да се усеща като коремно.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при утежнените коремни преси с дъмбел (ръце над главата)?

Rectus abdominis на предната част на торса е основният двигател. Косите коремни мускули помагат при свиването, сгъвачите на бедро контролират ъгъла между торса и бедрата, а раменете и широчайните мускули стабилизират дъмбела по дъгата над главата.

Защо да държа дъмбела с ръце над главата, вместо на нивото на гърдите?

Започването с изпънати ръце зад главата удължава лоста, така че същият дъмбел създава много по-голямо натоварване върху коремните мускули, отколкото когато е при гърдите. Това също добавя леко разтягане на корема преди всяко съкращение.

Подходящи ли са утежнените коремни преси с дъмбел (ръце над главата) за начинаещи?

Начинаещите първо трябва да овладеят коремните преси със собствено тегло и преси с дъмбел, държан на гърдите. Когато вече изпълнявате тези чисто, започнете с много лек дъмбел и съкратена дъга над главата.

Колко тежък да бъде дъмбелът за това упражнение?

Изберете тежест, която можете да спуснете зад главата и да вдигнете обратно, без ръцете да треперят или долната част на гърба да се извира. За повечето хора това е много по-леко от това, което биха използвали за преси с дъмбел – често един дъмбел от 2 до 10 килограма.

Трябва ли ръцете ми да останат изпънати по време на утежнените коремни преси с дъмбел (ръце над главата)?

Да, дръжте лактите почти изправени, така че дъмбелът да минава по еднаква дъга и торсът, а не ръцете, да вдига. Леко свит лакът е приемлив, но сгъването им в средата на повторението, за да хвърлите тежестта напред, е често срещано изневерение на техниката.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Люлеенето на дъмбела напред с инерция вместо свиване на гръбначния стълб. Ако дъмбелът се движи бързо, но лопатките едва се отлепят от пода, упражнението се е превърнало в движение за ръцете – забавете се и намалете тежестта.

Мога ли да правя утежнените коремни преси с дъмбел (ръце над главата) без пейка?

Да, точно за това е упражнението – то се изпълнява на пода само с гердан и един дъмбел. Свитите ви колена и стъпили ходила дават цялата нуждна подкрепа.

Колко повторения и серии да правя?

Две до четири серии по осем до петнадесет контролирани повторения работят добре като утежнено коремно движение. Ако не можете да поддържате траекторията на дъмбела гладка след около десет повторения, прекратете серията, вместо да измъквате небрежни повторения.

С какво мога да заменя, ако нямам дъмбел?

Подходящи са единична щанга плоча, държана по същия начин, медикъл бол с изпънати ръце над главата или лек гир, хванат за ръкохватките. Ако изобщо нямате тежест, изпъването на ръцете над главата по време на коремни преси със собствено тегло имитира същия по-дълъг лост.

Безопасно ли е за долната част на гърба и раменете?

Обикновено е безопасно, когато тежестта е лека и дъгата е контролирана, но спирайте спускането, преди долната част на гърба да се отлепи от пода, и пропускайте дълбоката позиция над главата, ако раменете заклинват. Всеки с анамнеза за проблеми с гърба трябва да поддържа кратък обем движение и да напредва постепенно.