Преметване През Бара

Част на тялото: Рамене

Мускул: Гръб

Оборудване: Лост за набиране

Преметването през бара е въртеливо висящо упражнение в гимнастически стил, изпълнявано от хоризонтална рейка за набиране. От мъртва вис повдигате краката, прекарвате ги през процепа между ръцете и превъртате цялото си тяло над и зад бара, докато завършите в подпряно положение с бара зад гърба и отворен таз. Втората половина на движението обръща въртенето, за да се спуснете обратно до вис. Това е едно от класическите вступления в работата с изпънати ръце и в обърнато положение на бара.

Упражнението е най-известно с ефекта си върху раменете. Докато се превъртате, раменната става преминава под товар през дълъг екстензионен диапазон, който разтяга и укрепва широчайшите мускули, предните глави на раменния мускул и околните стабилизатори. Повдигането на краката и свитото положение изискват сериозен контрол на долните коремни мускули и сгъвачите на таза, а захватът трябва да издържи цялото ви тегло през пълно въртене. Контролът на лопатките свързва всичко това.

Тук настройката е по-важна, отколкото при повечето упражнения на бар. Трябва ви стабилна рейка за набиране или багажник над главата с достатъчно свободно пространство отдолу и отзад, сигурно надхващане или смесен захват малко по-тясно от ширината на раменете и активен вис, а не отпуснат. Понеже в средата на движението сте напълно обърнати, разхлабен захват или хлъзгав бар превръщат добрата тренировка в риск от падане.

Изпълнението е въпрос на темпо, не на сила. Дърпайте коленете нагоре и между ръцете, държейки ги прибрани, оставете въртенето да стане постепенно, докато тазът мине през процепа, и отворете краката едва след като сте преминали и се спускате към подпряното положение. Забързаното отваряне е най-честият начин хората да се стартуват рязко или да изпуснат бара.

Преметването през бара е подходящо за средно напреднали трениращи, които вече имат солиден мъртва вис, няколко стриктни повдигания на краката във вис и безболезнена мобилност на раменете над главата. То се среща в калистеничните прогресии към работа върху back lever, в силовата гимнастическа тренировка и като средство за здраве и мобилност на раменете за хора, които бутат и дърпат тежко. Начинаещите трябва първо да изградят предпоставките, вместо да форсират пълното въртене.

Отнасяйте се към това като към контролирано умение, а не упражнение за бране на повторения. Няколко плавни въртения в пълен диапазон с тихи крака и без люлеене струват далеч повече от бързи, рязко стартирани опити. Ако раменете се чувстват притиснати в най-дълбоката точка, скъсете диапазона, спирайки преди пълно изпъване, и изграждайте постепенно.

Инструкции

• Застанете под сигурна рейка за набиране или багажник и захватете с надхващане, раздалечавайки ръцете приблизително на ширината на раменете или малко по-тясно.
• Виснете с напълно изпънени ръце и активирани рамене, дръпвайки лопатките леко надолу, така че да сте в активен вис, а не в отпуснат.
• Стегнете средата на тялото и издишайте, докато повдигате изпънатите или леко свитите крака към бара, наклонявайки таза под себе си, за да поднесете стъпалата нагоре и над бара.
• Прекарайте коленете през процепа между ръцете, държейки ги прибрани близо до гърдите, така че тазът да премине чисто.
• Продължете въртенето над бара, докато тялото се обърне, след което бавно изпънете таза и краката зад себе си, докато се спускате към подпряното положение.
• Завършете с бара зад поясницата, изпънати ръце, отворени гърди и спуснати към пода крака, задържайки кратко, ако искате да усетите разтягането на рамото.
• Обърнете пътя, като вдигнете краката обратно нагоре и през процепа между ръцете, държейки ги прибрани, докато се превъртате напред.
• Спуснете краката обратно до мъртва вис под контрол, издишайте и подновете захвата и активния вис, преди да започнете следващото повторение.
• Дишайте равномерно през цялото време: вдишайте, когато настройвате виса, издишайте по време на вдигането през бара и избягвайте да задържате дъха в обърнатата част.

Съвети и трикове

• Дръжте коленете плътно прибрани на минаването между ръцете. Широки или разхлабени крака закачат бара, спирят въртенето и налагат люлеене, за да се възстановите.
• Не отваряйте таза твърде рано при спускането. Изпъването на краката, преди тазът да е минал бара, праща тялото в неконтролирано падане вместо в плавно въртене.
• Дръжте лактите заключени и разчитайте на движението в раменете. Свиването на ръцете по средата на въртенето превръща движението в изтощително дърпане и обикновено застопорява таза на бара.
• Започвайте всяко повторение от активен вис. Ако тръгнете с отпуснати рамене, първоначалното вдигане на краката дръпва рязко раменната става и разваля въртенето.
• Ако пълното въртене щипе предната част на рамото, спрете в обърнатото положение, преди да се отворите напълно към подпряната разтегнатост, и увеличавайте диапазона през следващите седмици.
• Намажете ръцете с магнезий или проверете предварително текстурата на бара. Едно подхлъзване с изпотянала длан в най-високата точка на въртенето означава падане от пълна инверсия.
• Дръжте главата неутрално, вместо да се гърбите да гледате пода, докато сте обърнати. Поглед нагоре или надолу по средата на въртенето разбалансира тялото около бара.
• Почивайте достатъчно между сериите, за да запазите захвата свеж. Повечето неуспешни опити се случват на повторения, при които ръцете вече са уморени от дърпане.
• Тренирайте първата половина отделно: виснете, вдигнете краката и ги прекарайте между ръцете, без да въртите отвъд обърнатото положение, след което слезте или се спуснете безопасно, за да изградите увереност.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при преметването през бара?

Широчайшите мускули и предната част на раменете поемат по-голямата част от натовареното разтягане и работата с изпънати ръце, а долните коремни мускули и сгъвачите на таза повдигат краката през бара. Захватът, бицепсите и лопатъчните стабилизатори поддържат цялото въртене.

Безопасно ли е преметването през бара за начинаещи?

Не е идеалното първо упражнение на бар. Вече трябва да се чувствате сигурни при солиден мъртва вис, стриктни повдигания на коленете или краката във вис и безболезнена мобилност на раменете над главата, преди да опитате пълното въртене.

Защо раменете ми се щипят, докато се превъртам?

Дълбокото екстензионно положение в най-долната точка на въртенето изисква добра мобилност и контрол на рамото. Спри преди пълно изпъване, дръж движението бавно и изграждай диапазона постепенно; упоритото щипане е знак да отстъпиш и първо да поработиш върху мобилността.

Трябва ли да използвам надхващане или подхващане при преметването през бара?

Надхващането на около ширината на раменете е стандартният избор и съответства на пътя на въртенето с ръцете, преминаващи през процепа. Подхващането променя механиката на рамото и рядко се използва за това движение.

Как се различава преметването през бара от повдигане на краката във вис?

Повдигането на краката спира, щом краката достигнат бара, докато преметването продължава с пълно въртене на тялото над и зад бара и завършва в подпряно разтегнато положение. Въртенето добавя голям компонент за мобилност и контрол на рамото.

С какво упражнение мога да го заменя, ако не мога да се превъртя докрай?

Работете върху стриктни повдигания на коленете във вис, активни мъртви висове и негативни въртения, при които започвате обърнати и се спускате бавно, ако имате безопасен начин да стигнете там. Вариантите с ластик или нисък бар с крака близо до пода също намаляват риска, докато усвоявате пътя на движението.

Колко повторения на преметване през бара трябва да правя?

Отнасяйте се към него като към умение: 3 до 5 плавни, контролирани повторения на серия са напълно достатъчни. Качеството и контролът в пълен диапазон са далеч по-важни от високия брой повторения, особено защото умората бързо влошава сигурността на захвата.

Нужна ли ми е конкретна височина на бара за преметването през бара?

Барът трябва да е достатъчно висок, така че напълно обърнатото ви тяло с изпънат таз да не докосва пода, плюс запас за подпряното положение най-долу. Стандартна рейка за набиране или багажник осигуряват това clearance; ниските барове на врата обикновено не.

Защо се люлея неконтролируемо, когато краката минат през бара?

Люлеенето обикновено означава, че краката се отварят твърде рано или тазът се отдалечава от бара по време на прекарването. Дръжте коленете плътно прибрани към гърдите, докато тазът мине процепа, след което изпъвайте бавно и съзнателно.