По-трудни ли са набиранията на суспензионни колани от обикновените набирания?

За повечето хора те са по-трудни за стабилност, но малко по-лесни за ставите, защото неутралният захват и свободно движещите се дръжки позволяват на раменете и китките да намерят удобна траектория. Общото натоварване при дръпването е сходно, но допълнителната стабилизация прави усещането по-малко плавно.

Защо да използвам неутрален захват на суспензионните дръжки?

Неутралният захват с дланите един срещу друг поставя горната част на ръката в по-благоприятна за раменете позиция от широкия захват отгоре и позволява на китките да останат прави. Това го прави добър вариант за трениращи, които изпитват дискомфорт в китките или лактите при набирания на лост.

Колко високо трябва да наглася суспензионните колани?

Нагласете дръжките така, че при висене от изпънати ръце ръцете ви да са напълно изпънати, а стъпалата да са на няколко сантиметра над пода. Ако краката ви докосват пода долу, скъсете коланите или свийте коленете повече.

Могат ли начинаещи да правят набирания на суспензионни колани?

Могат, но повечето първо трябва да намалят натоварването – като държат единия или двата крака на пода за частична помощ или като свалят коланите и изпълняват дръпването при по-стръмен ъгъл на тялото. Изградете основата с пълни висене, преди да опитате пълни повторения.

Как да спра тялото си да се люлее по време на набиранията на суспензионни колани?

Затегнете корема и седалищните мускули преди първото повторение, дръжте краката неподвижни със свити колене зад вас и започвайте всяко дръпване от контролирано мъртво висене. Ако пак се люлеете, вероятно започвате повторението с рязко дръпване с ръцете, вместо първо да приберете лопатките надолу.

Какво мога да използвам, ако нямам суспензионни колани?

Станция за набирания с неутрален захват е най-близкият заместител по отношение на позицията на ръцете. Може също да прехвърлите здрави кърпи през лост за набирания, за да имитирате нестабилните дръжки, но проверете внимателно плата и закрепването, преди да натоварите телесното си тегло.

Колко повторения трябва да правя?

Работете в диапазона, в който можете да изпълните всяко повторение от пълно изпъване до брадичка над дръжките без люлеене – за повечето хора това означава серии от 3 до 8 повторения. Когато техниката се влоши, прекратете серията, вместо да скъсявате обхвата.

Безопасно ли е да вися от суспензионни колани за набирания?

Да, при условие че точката на закрепване и коланите са изчислени за вашето телесно тегло и тествате настройката, преди да се отдадете на пълно висене. Проверете платнените колани за износване, уверете се, че закрепването е сигурно, и държите коланите успоредни и с еднаква дължина.

Набиране На Суспензионни Колани

Част на тялото: Горна част на гърба Мускул: Гръб Оборудване: Суспензия

Набиранията на суспензионни колани са упражнение с собствено тегло за горна част на тялото, което се изпълнява, докато висите от двойка суспензионни колани и държите дръжките с неутрален захват с дланите един срещу друг. Понеже коланите висят свободно и могат да се местят или люлеят, тялото ви трябва да се стабилизира през цялото движение, което прави тази версия забележимо различна от фиксирана лост за набирания, макар основният модел на движението да е същият.

Това упражнение е отличен избор за всеки, който работи върху сила на дръпване в горната част на тялото, особено за трениращи, при които набиранията с напълно супиниран захват са неприятни за китките или лактите. Неутралният захват поставя рамената в по-естествена позиция, а движещите се дръжки позволяват на китките да следват свободно, затова често усещането в ставите е по-плавно, отколкото при набирания на лост. То е и отлично за хора, които вече правят набирания и искат версия, която натоварва повече стабилизиращите мускули на раменете, горната част на гърба и корема.

Основната работа се пада на широчайшия мускул, който движи лактите надолу и назад, с голямо участие на бицепсите, задните глави на делтоидите, ромбовидните и средните части на трапецовидните мускули, докато лопатките се събират отгоре. Предмишниците и захватът работят непрекъснато, за да контролират дръжките, а коремните и сгъвачите на бедрото държат краката неподвижни, така че тялото да не се люлее. Понеже коланите са нестабилни, дори по-малките мускули около раменната става допринасят за поддържането на чиста траектория.

Настройката тук е по-важна, отколкото при фиксиран лост. Нагласете коланите така, че дръжките да са на височина, която ви позволява да висите с напълно изпънати ръце и стъпала над пода, и се уверете, че точките на закрепване са изчислени за вашето тегло. Коланите трябва да са регулирани на еднаква дължина, за да дърпате равномерно от двете страни. Щом започнете да висите, създаването на леко напрежение в раменете и затегването на корема преди първото дръпване предотвратява люлеенето, което иначе краде работа от широчайшия мускул.

За добро изпълнение започнете от мъртво висене с изпънати ръце, приберете първо лопатките надолу, после дръпнете лактите надолу към ребрата, докато брадичката мине нивото на ръцете или гърдите ви се приближи до дръжките. Спускайте се под контрол чак до изпънати ръце, вместо да спирате насред, защото фазата на спускане изгражда също толкова сила, колкото дръпването. Дръжте краката сравнително неподвижни – свити в коленете зад вас или събрани – и избягвайте ритане за набиране на инерция.

Това движение се използва в тренировки с собствено тегло с акцент върху гърба, като по-приятелско към ставите вариация на набиранията и като стъпало към по-строги варианти на лост. Ако сте нови в него, очаквайте захватът и стабилността на средата на тялото да ви изоставят преди широчайшите мускули. Откривайте честите грешки рано – половин повторения, повдигане на раменете към ушите и люлеене на краката напред – и ги коригирайте, като намалите повторенията и забавите темпото, вместо да добавяте помощ.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Закачете двойка суспензионни колани отгоре на сигурен лост или закрепване, нагласете двата колана на еднаква дължина и позиционирайте дръжките така, че да можете да висите с напълно изпънати ръце и стъпала малко над пода.
Хванете дръжките с неутрален захват, дланите един към друг, и висете от изпънати ръце с рамене отпуснати надолу, далеч от ушите.
Свийте коленете и кръстете глезените зад себе си или дръжте краката събрани и леко назад, за да преместите тежестта зад бедрата и да намалите люлеенето.
Затегнете корема и свийте леко седалищните мускули, за да създадете стабилна линия от раменете до коленете, преди да започнете дръпването.
Започнете дръпването с прибране на лопатките надолу, след това придвижете лактите надолу и леко назад към ребрата, поддържайки коланите близо до тялото.
Продължете да дърпате, докато брадичката мине нивото на ръцете и гърдите се окажат на няколко сантиметра от дръжките, задръжте отгоре за миг с лопатките прибрани надолу и свързани.
Спускайте се под контрол в продължение на две до три секунди, докато ръцете отново са напълно изпънати, като позволите на лопатките да се повдигнат леко долу, за да нулирате позицията.
Издишайте при дръпването нагоре и вдишайте при спускането, поддържайки дъхането равномерно, вместо да задържате дъха през повторението.
Нулирайте позицията на краката и напрежението в корема долу при всяко повторение и прекъснете серния, преди техниката да се разпадне в люлеене или половин по обхват дръпвания.

Съвети и трикове

Мислете за дръпване на дръжките надолу към гърдите, а не за повдигане на брадичката над тях; така акцентът остава върху широчайшите мускули, вместо повторението да се превърне в сгъване на бицепсите.
Ако коланите се люлеят или усукват, ръцете ви се разместват навън или навътре. Притиснете леко китките навън срещу дръжките по време на дръпването, за да ги държите права линия.
Честа грешка е вдигането на раменете в началото, което дърпа дръжките към ушите ви. Избутайте раменете надолу, далеч от главата, преди лактите да започнат да се свиват.
Избягвайте спиране преди пълно изпъване долу. Половин повторения от свита ръка скъсяват обхвата, през който работят широчайшите, и прикриват слабите места в разтегнатата позиция.
Ако бедрата се преместват напред и краката се люлеят, коремът ви се е отпуснал. Възстановете позицията на краката във висене между повторенията, вместо да се борите с люлеенето по средата на повторението.
Поръсете ръцете с магнезий или хванете дръжките с твърд затворен захват, защото изпотени длани по гладките суспензионни дръжки често прекратяват серията, преди гърбът да се умори.
Темпото е ваш приятел тук. Контролирана фаза на спускане от три секунди дава повече за силата при тази нестабилна настройка, отколкото допълнителни бързи повторения.
Ако едната страна дръпва по-силно от другата, коланите са неравни или облагодетелствате по-силната си ръка. Проверявайте дължината на коланите преди всяка серия и забавете, за да усетите, че двете страни работят.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при набиранията на суспензионни колани?
Широчайшите мускули са основният двигател, с голяма подкрепа от бицепсите, задните глави на делтоидите, ромбовидните и средните части на трапецовидните мускули. Предмишниците и захватът работят през цялото време, а коремът стабилизира торса ви срещу движението на коланите.
По-трудни ли са набиранията на суспензионни колани от обикновените набирания?
За повечето хора те са по-трудни за стабилност, но малко по-лесни за ставите, защото неутралният захват и свободно движещите се дръжки позволяват на раменете и китките да намерят удобна траектория. Общото натоварване при дръпването е сходно, но допълнителната стабилизация прави усещането по-малко плавно.
Защо да използвам неутрален захват на суспензионните дръжки?
Неутралният захват с дланите един срещу друг поставя горната част на ръката в по-благоприятна за раменете позиция от широкия захват отгоре и позволява на китките да останат прави. Това го прави добър вариант за трениращи, които изпитват дискомфорт в китките или лактите при набирания на лост.
Колко високо трябва да наглася суспензионните колани?
Нагласете дръжките така, че при висене от изпънати ръце ръцете ви да са напълно изпънати, а стъпалата да са на няколко сантиметра над пода. Ако краката ви докосват пода долу, скъсете коланите или свийте коленете повече.
Могат ли начинаещи да правят набирания на суспензионни колани?
Могат, но повечето първо трябва да намалят натоварването – като държат единия или двата крака на пода за частична помощ или като свалят коланите и изпълняват дръпването при по-стръмен ъгъл на тялото. Изградете основата с пълни висене, преди да опитате пълни повторения.
Как да спра тялото си да се люлее по време на набиранията на суспензионни колани?
Затегнете корема и седалищните мускули преди първото повторение, дръжте краката неподвижни със свити колене зад вас и започвайте всяко дръпване от контролирано мъртво висене. Ако пак се люлеете, вероятно започвате повторението с рязко дръпване с ръцете, вместо първо да приберете лопатките надолу.
Какво мога да използвам, ако нямам суспензионни колани?
Станция за набирания с неутрален захват е най-близкият заместител по отношение на позицията на ръцете. Може също да прехвърлите здрави кърпи през лост за набирания, за да имитирате нестабилните дръжки, но проверете внимателно плата и закрепването, преди да натоварите телесното си тегло.
Колко повторения трябва да правя?
Работете в диапазона, в който можете да изпълните всяко повторение от пълно изпъване до брадичка над дръжките без люлеене – за повечето хора това означава серии от 3 до 8 повторения. Когато техниката се влоши, прекратете серията, вместо да скъсявате обхвата.
Безопасно ли е да вися от суспензионни колани за набирания?
Да, при условие че точката на закрепване и коланите са изчислени за вашето телесно тегло и тествате настройката, преди да се отдадете на пълно висене. Проверете платнените колани за износване, уверете се, че закрепването е сигурно, и държите коланите успоредни и с еднаква дължина.