Страничен Мост В Суспензия

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Суспензия

Страничният мост в суспензия е страничен планк с помощта на суспензия, който натоварва косите коремни мускули, страничната част на торса и стабилизаторите на таза, като същевременно изисква контрол в рамото от ръката на пода. Лентите на суспензията правят упражнението по-нестабилно от стандартен страничен планк, така че ползата идва от това да държите тялото стегнато, докато стъпалата се отклоняват възможно най-малко. На практика това е упражнение за контрол на първо място и за сила на второ: ако тазът се усуква, ребрата се разтварят или лентите се люлеят, серията вече не тренира целевите мускули ефективно.

Подготовката е важна, защото линията от опорната ръка до окачените стъпала определя колко напрежение достига до талията. Поставете опорната ръка точно под рамото, подредете торса странично и закрепете и двата крака в люлките на суспензията, така че краката да останат изпънати и в една линия. Чистото начало трябва да се усеща като една права линия от главата до петите, като горното рамо и горният таз са подредени един над друг, а не отворени към тавана.

Оттам натиснете пода надолу с опорната ръка, повдигнете таза, докато страничната част на талията започне да работи силно, и не позволявайте на таза да се изтегля напред или назад. Ако упражнението се изпълнява като задържане, стойте високо и дишайте, без да губите линията. Ако се изпълнява като повторения или кратки импулси, спускайте таза няколко сантиметра под контрол и го връщайте нагоре без да люлеете лентите. Амплитудата трябва да е достатъчно малка, за да останат ребрата прибрани и вратът отпуснат.

Страничният мост в суспензия е подходящ за тренировки, насочени към коремната мускулатура, за анти-ротационна работа, за допълващи блокове или като стъпка за регресия/прогресия между страничен планк на пода и по-трудни нестабилни варианти на страничен планк. Той е особено полезен, когато искате косите коремни мускули и абдукторите на тазобедрената става да работят заедно без много движение в гръбначния стълб. Дръжте движението плавно, спрете преди рамото да се срути и изберете ниво на нестабилност, което позволява всяко повторение да изглежда еднакво.

Инструкции

• Настройте лентите на суспензията така, че и двата крака да могат да почиват стабилно в люлките, без да ви изтеглят от линията.
• Легнете на една страна и поставете опорната ръка точно под рамото, като ръката е вертикална.
• Пъхнете двата крака в люлките на суспензията и изпънете краката, така че тялото да е подредено от главата до петите.
• Дръжте горното рамо и горния таз подредени, след което стегнете талията, преди да повдигнете.
• Натиснете пода надолу и повдигнете таза, докато тялото ви образува една права линия на страничен планк.
• Задръжте горната позиция, без ребрата да се разтварят или тазът да се търкулва напред или назад.
• Ако правите повторения, спускайте таза няколко сантиметра под контрол и го изтласквайте обратно нагоре без да люлеете лентите.
• Издишайте през най-трудната част на повторението, а после вдишайте, когато се спускате или подготвяте следващото.
• Завършете, като спуснете таза на пода под контрол и откачите краката от лентите, преди да смените страните.

Съвети и трикове

• Ако лентите се люлеят много, намалете амплитудата и забавете повторението, докато краката останат спокойни.
• Поддържайте опорното рамо стабилно, като натискате пода надолу, вместо да потъвате в него.
• Подредете таза и ребрата едно над друго; прекаленото отваряне на гърдите обикновено превръща движението в усукване в кръста.
• По-малко повдигане на таза с перфектна подредба е по-добро от по-високо повдигане със сгъната талия.
• Дръжте краката изпънати и активни, за да не отнема суспензията напрежението от страничната част на кора.
• Ако врата ви се стяга, гледайте право напред или леко надолу, вместо да се обръщате към тавана.
• Използвайте една и съща позиция на краката при всяко повторение, за да не променят лентите трудността по средата на серията.
• Спрете серията веднага щом тазът започне да се завърта или рамото започне да се срутва.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира най-много страничният мост в суспензия?

Основно тренира косите коремни мускули, като рамото, средният седалищен мускул и дълбокият кор работят усилено, за да държат тялото подредено.

Трябва ли опорната ръка да е под рамото?

Да. Когато ръката е точно под рамото, по-лесно натискате пода надолу и запазвате раменната става подредена.

Краката трябва ли да останат събрани в люлките на суспензията?

Обикновено да. Когато стъпалата са събрани или леко едно върху друго, е по-лесно тазът да не се завърта.

Защо тазът ми постоянно се завърта напред или назад?

Вероятно лентите са твърде нестабилни за сегашното ви ниво или горният таз се отваря. Намалете амплитудата и подредете торса отново.

Може ли начинаещ да изпълнява това упражнение?

Да, но започнете с кратки задържания и много контролирана линия на страничен планк, преди да пробвате по-дълги серии или импулси с таза.

Ами ако го усещам повече в рамото, отколкото в талията?

Проверете отново позицията на ръката и натиснете пода по-силно, за да остане лопатката активна вместо да се срутва.

Как да направя страничния мост в суспензия по-труден?

Увеличете времето на задържане, забавете фазата на спускане или използвайте по-нестабилни ленти, за да трябва косите коремни мускули да контролират повече клатене.

Къде се вписва това в тренировката?

Работи добре в блок за кор, като допълващо упражнение след основните движения или като прогресия от страничен планк на пода.