Окачен Усукващ Jack Knife

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Суспензия

Окаченият усукващ jack knife е упражнение за кора в окачване, което комбинира планк, прибиране на коленете и ротация на трупа. С крака в ремъците и ръце на пода тялото трябва да се противопоставя на разгъването, докато коленете се прибират и тазът се усуква. Това го прави нещо повече от обикновено коремно сгъване: упражнението изисква коремните мускули, обликвите, сгъвачите на тазобедрената става, раменете и дълбоките стабилизатори да работят координирано през цялото повторение.

Усукващият компонент е това, което го отличава от стандартния jack knife в окачване. Когато коленете се движат навътре, тазът се завърта и едната страна на талията се скъсява повече от другата. Затова обликвите са основната цел, като rectus abdominis помага за сгъването на трупа, а раменете и serratus работят, за да поддържат планка стабилен. Ако ремъците са поставени твърде ниско или тялото провисва, движението се превръща в люлеене вместо в контролирана контракция на кора.

Добрите повторения започват от твърда позиция на висок планк: ръцете под раменете, ръцете изпънати, краката закрепени в ремъците и тялото в права линия от глава до пети. Оттам коленете се насочват към един лакът или външната част на бедрото, докато торсът се завърта леко. Връщането трябва да е също толкова контролирано, колкото и прибиращото движение, като тазът отново се удължава преди следващото повторение или преди смяна на страната. Дръжте врата спокоен и не позволявайте на гръдния кош да се повдига, за да остане движението в кора, вместо да натоварва кръста.

Това упражнение е подходящо за блокове за кора, атлетични кондиционни тренировки или като допълваща работа след основните упражнения. То е достатъчно натоварващо, така че изборът на тежест всъщност е въпрос на позиция на тялото, височина на ремъците и темпо, а не на добавена тежест. По-къси амплитуди, по-бавни повторения и чисти паузи обикновено са по-полезни от гоненето на скорост. Когато се изпълнява добре, упражнението развива едновременно контрол срещу разгъване, ротационен контрол и сила при сгъване в тазобедрената става.

Използвайте го само в диапазон, който можете да контролирате без ремъците да се люлеят или поясната част на гръбначния стълб да се срутва. Ако раменете или китките не могат да задържат планка, преминете към по-лесен вариант с прибиране на коленете в окачване или към вариант на пода. Целта е ясен, организиран усукващ контрол, а не висок брой повторения.

Инструкции

• Регулирайте ремъците за окачване така, че стъпалата ви да могат да висят зад вас, докато ръцете ви остават опрени в пода в позиция на висок планк.
• Поставете двата крака в ремъците, разположете раменете над китките и подредете тялото си в права линия от глава до пети.
• Стегнете корема и седалището, така че кръстът да остане неутрален преди началото на първото повторение.
• От планка приближете коленете към един външен лакът или към бедрото, като позволите на таза да се завърти в същата посока.
• Продължавайте да избутвате пода с изпънати ръце, за да останат раменете стабилни, докато краката се прибират.
• Стегнете корема в горната позиция на прибирането, след което спрете усукването, без ремъците да се люлеят.
• Изпънете краката обратно до дълъг планк под контрол, като завършите с изравнен таз.
• Редувайте страните при всяко повторение или на всяка двойка повторения, като запазвате същото темпо и обхват от двете страни.

Съвети и трикове

• Поставете ремъците достатъчно високо, за да можете да се върнете в дълъг планк, без пръстите на краката да стържат в пода между повторенията.
• Не позволявайте на ребрата да се изнасят напред; разтвореният гръден кош прави усукването да изглежда по-голямо, отколкото е реалната работа на кора.
• Завъртайте таза, а не само раменете, така че обликвите да работят повече, отколкото само сгъвачите на тазобедрената става.
• Ако ремъците започнат да се люлеят настрани, забавете темпото и скъсете прибирането, докато движението отново стане контролирано.
• Мислете за това да насочвате коленете към външната част на лакътя или бедрото от същата страна, а не директно под гърдите.
• Издишвайте, когато коленете влизат, за да помогнете на торса да се сгъне, без да губите стегнатост.
• Дръжте главата в неутрално положение и погледа към пода, за да не води вратът усукването.
• Спрете серията, когато кръстът започне да се извива или раменете вече не могат да задържат планка.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Suspension Twisting Jack Knife?

Основно натоварва обликвите, с силна помощ от rectus abdominis, сгъвачите на тазобедрената става и стабилизаторите на раменете.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но е по-добре първо да се започне с по-малко прибиране на коленете или с обикновено прибиране на коленете в окачване, преди да се добави усукването.

Къде трябва да са ръцете и краката ми по време на повторението?

Ръцете ви трябва да останат под раменете на пода, докато и двата крака са закрепени в ремъците за окачване зад вас.

Коя е най-голямата грешка във формата?

Да позволите на тялото да се люлее или кръстът да се извива, вместо да поддържате твърд планк през усукването.

Коленете трябва ли да идват право навътре или към едната страна?

При усукващия вариант коленете трябва да се движат към един лакът или външната част на бедрото, за да се завъртат тазът и талията заедно.

Защо ремъците за окачване са важни тук?

Те добавят нестабилност, така че кора трябва да контролира и прибирането, и страничното усукване, вместо да разчита на пода за опора.

Как да разбера дали използвам твърде голям обхват на движение?

Ако ремъците се люлеят, раменете се срутват или кръстът губи позиция, обхватът е твърде голям за текущия ви контрол.

Това упражнение по-добро ли е за сила или за кондиция?

Може да служи и за двете, но чистият контрол и позицията на торса са по-важни от скоростта или високия брой повторения.

Мога ли да редувам страните при всяко повторение?

Да. Редуването на всяко повторение е най-практичният начин да запазите усукването равномерно от двете страни.