Страничен Планк Звезда Със Суспензия

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Суспензия

Страничният планк звезда със суспензия е разновидност на страничния планк със суспензия, която едновременно натоварва obliques, дълбоките коремни мускули, стабилизаторите на раменете и контрола в таза и ханша. В показаната позиция една ръка поддържа тялото на пода, а горният крак е поставен в лентата за суспензия, докато свободната ръка се протяга към тавана. Тази дълга, отворена позиция прави упражнението много по-трудно от стандартния страничен планк, защото окаченият крак се опитва да изтегли таза извън линия, така че всяко повторение зависи от това да останете подредени и стабилни.

Основната тренировъчна полза е контролът срещу странично сгъване: торсът трябва да устои на провисване, усукване и ротация, докато рамото и тазът работят заедно, за да държат тялото в една линия. External obliques са основната мускулна група, а Rectus abdominis, Erector spinae и Transversus abdominis помагат да се поддържат гръдният кош и тазът под контрол. Когато се изпълнява правилно, движението тренира талията и ханша, без да се превръща в състезание по повдигане на рамото или в клатушкане през кръста.

Настройката е по-важна тук, отколкото при повечето упражнения за кора. Поддържащата ръка трябва да е точно под рамото, тялото да е обърнато напълно настрани, а дължината на суспензията да позволява на работещия крак да виси, без да дърпа ханша напред или назад. Преди да се повдигнете, прибрани гръдния кош надолу, стегнете седалищните мускули и създайте права линия от подпряната ръка през ханша до окачената пета. Ако лентата е твърде дълга или започнете с разтворени ребра, серията обикновено се разпада за секунди.

По време на задържането натискайте пода надолу, за да остане рамото активно вместо да се срути, и дръжте горната ръка над рамото или леко отворена, ако позицията го позволява. Окаченият крак трябва да остане изпънат и активен, а не отпуснат или да се люлее. По-добре са малки корекции, отколкото големи; ако тазът започне да се завърта или талията да пада, нулирайте позицията и скъсете задържането, вместо да се борите през небрежна форма.

Това упражнение е подходящо за тренировки, насочени към кората, като допълваща работа за атлети или като сериозно упражнение за стабилност след основните движения. Също така лесно може да се улесни, като поставите долното коляно на пода или като използвате стандартен страничен планк, преди да добавите лентата за суспензия. Спрете серията, ако рамото се прищипва, китката не може да остане подредена или кръстът започне да поема натоварването. Целта е чисто, подредено задържане, което кара obliques и ханша да работят, без да се губи линията на тялото.

Инструкции

• Настройте лентата за суспензия така, че единият крак да може да лежи в нея, без да дърпа ханша напред или да принуждава торса да се завърта.
• Поставете поддържащата ръка точно под рамото и обърнете тялото напълно на една страна, като другата ръка се протяга право нагоре.
• Пъхнете горния крак в лентата, изпънете двата крака и подредете стъпалата така, че тялото да е дълго от ръката до петата.
• Стегнете ребрата надолу, стегнете седалищните мускули и натиснете поддържащата ръка в пода, преди да повдигнете ханша.
• Повдигнете ханша в права линия, така че главата, раменете, ребрата, таза и петите да останат подредени.
• Дръжте окачения крак активен и горната ръка вертикална, докато рамото остава далеч от ухото.
• Задръжте позицията или изпълнете планираните пулсации на страничния планк, без да позволявате талията да провисне или торсът да се завърти.
• Дишайте с кратки, контролирани вдишвания, след което се спуснете с контрол, нулирайте и повторете от другата страна, ако е предписано.

Съвети и трикове

• Ако ханшът продължава да се измества назад, скъсете дължината на суспензията, за да не дърпа лентата работещия крак зад тялото.
• Дръжте поддържащото рамо подредено над китката и разтворете пръстите широко, за да може ръката да стабилизира позицията.
• Мислете за това да повдигате долната част на талията от пода; този cue обикновено връща серията към упражнение за obliques вместо към повдигане на рамото.
• Не позволявайте горните ребра да се отварят прекалено към тавана, иначе движението се превръща в усукване вместо в задържане на страничен планк.
• Стегнете седалищните мускули преди да се повдигнете, за да остане тазът нивелиран и кръстът да не поеме натоварването.
• Лекото сгъване в подпряния лакът е напълно приемливо, ако помага рамото да остане стабилно и врата да е отпусната.
• Започнете с кратки задържания; когато можете да останете подредени без клатене, увеличете времето, преди да добавите по-труден ъгъл на лентата.
• Ако кракът в лентата започне да се люлее, спрете серията и нулирайте позицията, вместо да преследвате повече време с кривa линия.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много Suspension Star Plank?

Obliques вършат по-голямата част от работата, особено external obliques, като дълбоките коремни мускули и стабилизаторите на ханша помагат тялото да остане подредено.

С какво се различава от обикновен страничен планк?

Лентата за суспензия прави работещия крак нестабилен, така че ханшът и талията трябва да устояват на повече усукване и провисване, отколкото при страничен планк на пода.

Кой крак влиза в лентата?

Използвайте горния крак в лентата и дръжте подпрения крак подреден под него, за да може тялото да остане в една дълга линия на страничен планк.

Защо ханшът ми започва да пада толкова бързо?

Лентата често е твърде дълга, поддържащото рамо не натиска достатъчно надолу от пода или ребрата се разтварят и нарушават подредената позиция.

Трябва ли горната ръка да е право нагоре?

Да, дръжте я подредена над рамото или само леко отворена, ако е нужно; ако я оставите да отиде напред, торсът обикновено започва да се завърта.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да, но повечето начинаещи трябва първо да започнат със страничен планк на пода или с по-кратко задържане в суспензия, преди да преминат към пълната версия star-plank.

Какво да правя, ако усещам повече кръста, отколкото страничната част на талията?

Нулирайте позицията, стегнете по-силно седалищните мускули и намалете времето на задържане; ако кръстът все още доминира, върнете се към по-лесен страничен планк.

Как да направя упражнението по-трудно, без да губя форма?

Използвайте по-дълго задържане, увеличете напрежението по линията на тялото или преместете стъпалата малко по-далеч от анкера, но само ако ханшът остава нивелиран през цялото време.