Коленичено Скок На Бокс С Дъмбели

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Гири

Коленичено скок на бокс с дъмбели е изискващо плиометрично упражнение, което започва от висока коленичена позиция с дъмбел във всяка ръка и завършва със скок с експлозия върху бокс. Започвате в опора на двете колена, изблъсквате ханша и квадрицепсите достатъчно силно, за да отлепите цялото си тяло от пода, прибирате краката под себе си, за да кацнете в полуклек, и веднага отскачате върху бокса пред вас. Това е едно от малкото упражнения, които учат ханша да генерира сила от напълно свито коляно, което го прави необичайно трудно и необичайно ефективно.

Това движение е най-подходящо за средно напреднали и напреднали културисти или атлети, които вече имат солидна сила в клека и опит с базови скокове на бокс. Спринтьори, скокачи и бойци използват скокове от коленичило положение, за да подобрят мощта на екстензията в ханша и скоростта на развитие на силата, а дъмбелите добавят товар, който принуждава краката да работят по-интензивно в началния импулс. Тъй като завършвате на бокс, ударът при приземяване във втората фаза е намален, така че по-голямата част от натоварването пада върху усилието, а не върху спирането.

Основните работещи мускули са квадрицепсите и глутеусите, които разгъват ханша и коленете, за да ви изстрелят от пода, с силна помощ от задните бедрени мускули, прасците и корема. Дръжката на дъмбелите също предизвиква захвата и контрола на горната част на тялото, тъй като ръцете се люлеят естествено по време на скока, а раменете трябва да останат стабилни, докато долната част на тялото експлодира. Прасците работят интензивно, когато се качвате на пръстите на краката и разгъвате глезена, за да достигнете бокса.

Настройката тук има голямо значение. Височината на бокса трябва да е консервативна, тъй като скачате от затруднено начално положение, а не от прав стоеж. Започнете с леки дъмбели, дори да ви се струва, че краката могат повече, защото допълнителният товар променя тайминга ви и прави прехода от коляно към ходило далеч по-малко безопасен. Коленичената позиция трябва да е висока, с права линия от коляното през ханша до рамото, преди всеки опит.

За добро изпълнение мислете за скока като за една непрекъсната верига, а не за две отделни усилия. Люлнете се леко назад, за да заредите глутеусите, после изблъскайте ханша напред и нагоре, като люлеете дъмбелите, за да подсилите инерцията. Когато коленете се отлепят от пода, издърпайте краката под тялото и кацнете меко, после превърнете това приземяване директно в скока върху бокса без пауза. Тихото кацане със свити колена и високите гърди и в двете фази са детайлите, които правят разликата между чисто повторение и небрежно.

Използвайте това упражнение в началото на тренировката, когато сте свежи, като активатор за мощност или като основно експлозивно движение за 3 до 5 серии по 2 до 5 качествени повторения. То се съчетава добре с клек или hip thrust в дните за мощ на долната част на тялото, и трябва да отпадне в полза на скокове от коленичило положение без тежест, ако формата ви се разпадне или бокса ви се струва твърде висок в даден ден.

Инструкции

• Поставете плио бокс на удобна за скок разстояние пред вас и изберете височина, която би прескочили лесно от прав стоеж на двата крака.
• Хванете по дъмбел във всяка ръка със стабилен неутрален захват и коленичете високо на двете колена, торсът е изправен, ръцете висят отстрани, а коленете са приблизително на ширината на ханша.
• Стегнете корема и изправете права линия от коленете през ханша до раменете, преди да се движите.
• Люлнете ханша леко назад, за да заредите глутеусите, после изблъскайте ханша напред и експлодирайте нагоре, люлейки дъмбелите нагоре, за да генерирате инерция.
• Докато коленете напускат пода, бързо издърпайте краката под тялото и кацнете на двата крака едновременно в полуклек с високи гърди.
• Без пауза свийте леко ханша и коленете и скочете право нагоре върху бокса, изблъсквайки се от пръстите на краката и разгъвайки ханша напълно.
• Кацнете върху бокса с двата крака плоско, коленете меко свити, и се изправете високо с дъмбелите отстрани.
• Вдъхнете при настройката в коленичило положение, после издишайте силно по време на експлозивния импулс; дишайте нормално, докато слизате обратно.
• Слезте по един крак наведнъж, върнете се във високата коленичена позиция и отделете момент между повторенията, за да правите всеки опит с пълно усилие.

Съвети и трикове

• Започнете с много леки дъмбели или изобщо без тежест; ако преходът от коляно към ходило ви се струва бавен, товарът е твърде тежък още преди бокса да е твърде висок.
• Най-честата грешка е извиването напред и отпускането на гърдите към пода по време на импулса, което превръща повторението в риск от падане с лицето напред; държете гръдния кош над ханша.
• Не позволявайте на дъмбелите да се люлеят зад гърба ви при импулса, защото ще оттеглят торса ви назад във въздуха; насочете люлеенето нагоре и леко напред.
• Ако кацнете от скока от коленичило положение с един крак забележимо пред другия, забавете прехода и се фокусирайте върху вдигането на двата крака с еднаква скорост.
• Вторият скок върху бокса трябва да изтича от приземяването; дългата пауза между двете фазы премахва реактивната полза и прави скока на бокса по-труден.
• Дръжте бокса по-ниско, отколкото бихте използвали за скок на бокс от стоеж, тъй като стартирането от коленете ви отнема контрадвижението и скъсява прозореца за продукция на сила.
• Поставете подложка под коленете или използвайте постелка, ако коленните ви чашчки са болезнени, но избягвайте възглавнички, достатъчно дебели да разCLATят основата ви.
• Сприйте серията в момента, в който повторението се почувства мудно; това е упражнение за мощност, а протягането на уморени повторения тренира бавни приземявания.
• Кацайте върху бокса тихо, а не с тежко тръпване на краката; силните приземявания обикновено означават схванати колена и свит свод на стъпалото.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при коленичен скок на бокс с дъмбели?

Квадрицепсите и глутеусите вършат по-голямата част от работата, изстрелвайки ви от коленете във въздуха, с силна подкрепа от задните бедрени мускули, прасците и корема. Дъмбелите също натоварват захвата и стабилността на раменете по време на люлеенето.

Подходящ ли е колениченият скок на бокс с дъмбели за начинаещи?

Това е изискващо движение, така че начинаещите първо трябва да усвоят скокове от коленичило положение без тежест и стандартни скокове на бокс. Когато и двете се контролират уверено, добавете леки дъмбели, преди да увеличите товара или височината на бокса.

Колко висок трябва да е бокса за коленичен скок на бокс с дъмбели?

Използвайте бокса забележимо по-нисък от обичайната ви височина за скок на бокс от стоеж, тъй като губите контрадвижението, стартирайки от коленете. Ако се колебаете или чукнете ръба, веднага намалете височината.

Защо да държа дъмбели при скок от коленичило положение, вместо да го правя със собствено тегло?

Дъмбелите принуждават ханша и квадрицепсите да произвеждат повече сила от колениченото положение и добавят координационен елемент чрез люлеенето на ръцете. Това повишава изискванията за мощност, без да е нужен по-висок бокс.

Защо продължавам да падам напред, когато скачам от коленете си?

Падането напред обикновено означава, че гърдите падат по време на импулса или ханшът не се разгъва достатъчно силно. Дръжте торса изправен, люлейте дъмбелите нагоре и напред, вместо да ги дърпате надолу, и изблъсквайте ханша експлозивно към тавана.

Мога ли да заменя частта със скока на бокса в коленичения скок на бокс с дъмбели?

Да, можете да изпълните само скока от коленичило към прав стоеж и да кацнете на пода, което е чудесна стъпка в прогресията преди добавянето на бокса. Меките повърхности за приземяване като гумен под настилка правят тази версия по-щадяща за ставите.

Колко серии и повторения да правя при коленичен скок на бокс с дъмбели?

Дръжте обема нисък, а качеството високо: 3 до 5 серии по 2 до 5 повторения с пълна почивка между сериите. Това е упражнение за мощност, а умората бързо влошава експлозивния преход от коляно към ходило.

Къде в тренировката си да поставя коленичения скок на бокс с дъмбели?

Поставете го близо до началото на тренировка за долната част на тялото или за мощност, след задълбочено загряване, когато нервната ви система е свежа. Изпълнението след тежък клек или в края на дълга тренировка увеличава риска от небрежно приземяване.

Безопасно ли е да правя коленичен скок на бокс с дъмбели при проблеми с коленете?

Дълбокото коленичено начало натоварва значително коленете при екстремно сгъване, така че всеки с раздразнени колена трябва да го избягва и вместо това да избере скокове на бокс от стоеж или hip thrust. При анамнеза за проблеми с коленете съгласувайте всяка плиометрична работа със специалист.