Клек С Подскок С Дъмбели

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Гира

Клекът с подскок с дъмбели е плиометричен клек с допълнителна тежест, който съчетава дълбок клек с експлозивен вертикален скок, докато дъмбелите остават отстрани на тялото. Полезен е, когато искате да развиете силата на долната част на тялото, бързината от пода и координацията, без движението да се превръща в небрежно кардио упражнение. На изображението е показана класическа позиция с дъмбелите отстрани, така че тежестта трябва да е достатъчно лека, за да можете да клякате, скачате и приземявате се в една и съща позиция на тялото при всяко повторение.

Основният акцент е върху квадрицепсите, със силна помощ от седалищните мускули, прасците и стабилизаторите на торса. Тъй като движението е експлозивно, стабилизиращите мускули на ханша, коленете, глезените и core-а трябва да поддържат организирано приземяването, за да не се срутва силата навътре през коленете и да не натоварва кръста. Това прави клека с подскок с дъмбели добър избор за атлети, кондиционни блокове и тренировки за крака с акцент върху силата, когато искате по-голямо натоварване от клек с подскок със собствено тегло, но все пак искате свободата на дъмбелите.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Дръжте дъмбелите с неутрален хват отстрани, стъпете на ширината на раменете и седнете в клек преди да скочите. Дръжте гърдите изправени, петите стабилно на пода при спускането и торса стегнат, така че дъмбелите да не „изпълняват“ повторението вместо вас. Скокът трябва да идва от агресивно разгъване на краката, а не от замахване с ръцете или накланяне на торса напред.

На изтласкването нагоре избухнете силно от пода и отлепете двата крака едновременно. Приземете се меко на предната част на ходилата, след което оставете петите да се отпуснат, докато поемате удара през ханша и коленете. Върнете се в следващия клек само толкова дълбоко, колкото можете да запазите коленете в линия с пръстите на краката и гръбнака стабилен. Ако приземяването стане шумно, коленете ви започнат да се събират навътре или дъмбелите започнат да ви изкарват от позиция, тежестта е твърде голяма или темпото е твърде бързо.

Клекът с подскок с дъмбели работи най-добре в малки серии с високо качество, при които всяко повторение изглежда еднакво. Може да се използва като упражнение за мощност, като финал за кондиция на долната част на тялото или като подготвящо упражнение преди по-тежка силова работа, но винаги трябва да остава изпълнявано с чиста техника. Отнасяйте се към всяко повторение като към скок, който трябва да контролирате при приземяването, а не просто като към клек, от който случайно се отлепяте от земята.

Инструкции

• Застанете изправени с по един дъмбел във всяка ръка отстрани на тялото, краката на около ширината на раменете и пръстите леко разтворени навън.
• Стегнете торса, дръжте гърдите повдигнати и оставете дъмбелите да висят неподвижно до бедрата.
• Сгънете в тазобедрените стави и седнете в клек, докато бедрата станат почти успоредни на пода или толкова ниско, колкото можете да контролирате.
• Дръжте петите на пода, коленете над линията на пръстите на краката и гърба изправен, докато се спускате.
• Изтласкайте силно от пода, за да се изправите и да отлепите тялото от земята с експлозивен скок.
• Дръжте дъмбелите близо до тялото и избягвайте да ги люлеете, за да създавате инерция.
• Приземете се меко на предната част на ходилата, след което оставете петите да се отпуснат и поемете удара през ханша и коленете.
• Върнете се веднага в следващия клек само след като приземяването е балансирано и тихо.
• Завършете серията, като се изправите контролирано и спуснете дъмбелите безопасно на пода или отстрани на тялото.

Съвети и трикове

• Изберете дъмбели, с които бихте могли да клякате за няколко чисти повторения, а след това използвайте по-лека тежест за подскока, за да остане приземяването стабилно.
• Дръжте дъмбелите неподвижни отстрани; ако започнат да се люлеят напред, скокът се задвижва от инерция, а не от краката.
• Мислете за това да отблъснете пода и да скочите право нагоре, вместо да се сгъвате напред от долната позиция.
• Приземявайте се тихо. Шумният контакт със земята обикновено означава, че слизате твърде бързо или се срутвате в долната позиция.
• Ако коленете ви се събират навътре, намалете височината на скока и се съсредоточете върху това да ги водите в линия с втория пръст.
• Прекратете серията, когато височината на скока започне да намалява или торсът ви започне да се накланя напред, за да „спасява“ повторението.
• Използвайте малко по-плиток клек, ако ханшът или глезените ви не могат да поемат приземяването без да се закръгли кръстът.
• Вдишайте при спускането в клека, след това издишайте при експлозивното изтласкване нагоре и се пренастройте след приземяването.
• Третирайте всяко повторение като силово повторение, а не като повторение в умора; щом скокът започне да става бавен, серията е приключила.

Често задавани въпроси

Какво тренира клекът с подскок с дъмбели?

Основно тренира квадрицепсите и седалищните мускули, а прасците и core-ът помагат за експлозивното изтласкване нагоре и контрола при приземяването.

Как трябва да държа дъмбелите при клека с подскок с дъмбели?

Дръжте ги с изпънати ръце отстрани на тялото и ги оставете да са неподвижни. Не ги свивайте, не ги люлейте и не ги изнасяйте пред тялото.

Могат ли начинаещи да правят клек с подскок с дъмбели?

Да, но само с много леки дъмбели или първо със собствено тегло. Ако не можете да приземявате меко и да държите коленете в добра линия, движението е твърде сложно за това натоварване.

Колко ниско трябва да клякам преди скока?

Слезте толкова ниско, колкото можете, докато торсът остава стегнат, петите са на пода и кръстът е в неутрална позиция. За много хора това е около успоредно, а не максимално дълбок „срив“.

Коя е най-голямата грешка при клека с подскок с дъмбели?

Най-голямата грешка е да се използва твърде голяма тежест и скокът да се превърне в бавен, шумен клек. Повторението трябва да остане експлозивно, а приземяването контролирано.

Трябва ли петите ми да се отлепят от пода при клека с подскок с дъмбели?

Да, двата крака напускат пода по време на скока, но трябва да приземявате под контрол. При приземяването оставете петите да се отпуснат, за да поемете силата през ханша и коленете.

Колко повторения са най-подходящи за клек с подскок с дъмбели?

Кратки серии от 3-6 повторения обикновено са най-подходящи, защото мощността спада бързо с натрупването на умора. Спрете преди височината на скока и качеството на приземяването да се влошат.

Клекът с подскок с дъмбели натоварва ли много коленете?

Може, ако приземявате с твърди крака или позволите на коленете да се събират навътре. Дръжте коленете над линията на пръстите на краката и намалете тежестта или височината на скока, ако приземяването е твърде рязко.

Мога ли да заменя клека с подскок със собствено тегло с клек с подскок с дъмбели?

Да, но само ако добавените дъмбели не променят механиката на скока ви. Ако дъмбелите ви карат да се накланяте напред или да губите скорост, вариантът със собствено тегло е по-добрият избор.