Гребане Пендли С Щанга От Дефицит (Вариант 2)

Част на тялото: Горна част на гърба

Мускул: Гръб

Оборудване: Лост

Гребането Пендли с щанга от дефицит (Вариант 2) е строго гребане с пълна пауза, което се изпълнява, докато сте на ниска платформа или степ, при което щангата е по-ниско, отколкото би била на нивото на пода. Всяко повторение започва от пълна пауза на земята, а щангата се вдига експлозивно до гръдната кост, преди да се върне и постави отново. Дефицитът просто удължава пътя, който щангата трябва да измине, налагайки по-дълбок наклон и по-дълго дръпване от стандартното гребане Пендли.

Движението е изградено около горната част на гърба. Трапецовидните мускули и ромбовидните правят по-голямата част от работата в горната точка на дръпването, с силен принос от задните глави на раменете и широчайните. Понеже поставяте щангата наново при всяко повторение, долната част на гърба работи усилено изометрично, за да задържа наклоненото положение, а бедрените и глутеалните мускули закотявят позицията на таза. Хващането и предмишниците също получават сериозен товар, тъй като щангата се хваща и стяга отново при всяко повторение.

Подготовката е това, което разграничава това упражнение от разхлабеното гребане с наклонен торс. Стоенето на платформата вдига тялото ви спрямо щангата, така че торсът трябва да се наклони по-ниско, за да я достигне. Този по-дълбок наклон ви дава допълнителен обхват, но и поставя по-високи изисквания към силата на тазобедреното сгъване и позицията на гръбначния стълб. Културистите, които бързат в подготовката, обикновено губят позицията на гърба си още преди да е започнало дръпването, затова третирайте подготовката като част от самото упражнение.

При добро изпълнение всяко повторение е кратко, експлозивно дръпване от пълна пауза. Краката остават предимно статични, ъгълът на торса е фиксиран, а щангата се движи нагоре към долната част на гърдите или горната част на корема, като лактите се влечат назад. Няма отскок, няма тласък от таза и няма спускане под напрежение, както при традиционното гребане. Това го прави полезен инструмент за сила в подкрепа на олимпийските вдигания, за взривна тяга и за изграждане на дебелина в средната и горната част на гърба.

Гребането Пендли с щанга от дефицит (Вариант 2) е подходящо за средно напреднали трениращи, които вече владеят стабилен наклон от таза и могат да задържат наклонено положение без заобляне на долната част на гърба. Започнете с умерени тежести, тъй като и дефицитът, и пълната пауза намаляват работната тежест в сравнение със стандартното гребане. Дръжте повторенията в диапазона 5–10, спирайте сериите, когато ъгълът на торса започне да се изправя, и слизайте от платформата внимателно между сериите.

Инструкции

• Поставете ниска степ платформа или равна дефицит платформа на пода и поставете натоварена щанга пред нея, после застанете на платформата с крака приблизително на ширината на ханша и щангата над средата на ходилата.
• Наклонете се от тазобедрените стави и свийте леко коленете, така че торсът да е близо до хоризонтално положение, после хванете щангата малко по-широко от раменете с захват отгоре.
• Изберете луфта на щангата и заякъчете торса си, вдишвайки в корема и стягайки широчайните, така че щангата да чувства закачена за тялото ви, преди да отлети от земята.
• Държейки ханша и ъгъла на торса напълно неподвижни, дръпнете щангата експлозивно от платформата и насочете лактите нагоре и назад към ханша.
• Продължете дръпването, докато щангата докосне или почти докосне долната част на гърдите или горната част на корема, стискайки лопатките една към друга в горната точка.
• Спуснете щангата обратно под контрол и я оставете да падне напълно мъртво на пода, отпускайки напрежението за момент, без да пускате щангата.
• Издишайте долу, заякъчете се отново, отново стегнете хвата и широчайните, после започнете следващото дръпване от пълната пауза.
• Повторете за целевите си повторения, после изправете се напълно, преди да слезете от платформата — никога не слизайте, докато сте наклонени над натоварената щанга.

Съвети и трикове

• Изберете дефицит от приблизително 5 до 10 см. По-висока платформа накланя торса още по-ниско и прави задържането на права гърб много по-трудно, без да добавя много към самото дръпване.
• Ако ханът ви се изправя при дръпването, тежестта е прекалено голяма или заякчването е разхлабено. Поставете щангата наново, намалете тежестта и отново се стегнете, преди следващото повторение.
• Не позволявайте на щангата да се отдалечава от тялото ви, докато се вдига от пода. Нека се влачи нагоре по прасците и бедрата; път на щангата, който се измества напред, прехвърля напрежението извън горната част на гърба.
• Дръпвайте до гръдната кост, не до врата. Дърпането на щангата твърде високо кара лактите да се разтварят и превръща движението в клякане с рамене.
• Използвайте hook захват или ленти за по-тежките серии, тъй като презаставянето на обикновен захват от пълна пауза често е първото, което се проваля.
• Понеже всяко повторение започва от покой, третирайте всяко едно като отделно вдигане. Пренасянето на ритъма на първото повторение върху второто е начинът, по който ъгълът на торса се краде повторение по повторение.
• Разгрейте наклона с няколко обикновени гребания Пендли от пода, преди да добавите платформата, така че по-дълбокото наклонено положение да не е изненада под тежест.
• Ако долната част на гърба се заобля в долната позиция, намалете дефицита или вдигнете щангата леко, вместо да налагате по-дълбокия обхват с компрометирана позиция на гръбначния стълб.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при гребането Пендли с щанга от дефицит (Вариант 2)?

Основните двигатели са трапецовидните, ромбовидните и задните глави на раменете, като широчайните помагат при дръпването. Долната част на гърба, глутеалните и бедрените мускули работят статично, за да задържат дълбокия наклон, а предмишниците се грижат за хвата.

Какво всъщност добавя дефицитът в сравнение с обикновеното гребане Пендли?

Стоенето на платформа сваля щангата спрямо тялото ви, така че трябва да се наклоните по-дълбоко и да дърпате през по-дълъг обхват. Този допълнителен обхват увеличава натоварването върху позицията на наклона и разтягането на горната част на гърба в началото.

Подходящо ли е гребането Пендли с щанга от дефицит (Вариант 2) за начинаещи?

По-добре е да го запазите, докато не можете да задържите наклон от таза с права гърб и да сте практикували стандартното гребане Пендли. По-дълбоката начална позиция увеличава всяка слабост в заякчването или контрола на тазобедреното сгъване.

Колко висока трябва да бъде платформата за дефицита?

5 до 10 см са напълно достатъчни за повечето трениращи. Ако долната част на гърба се заобля или ханът се измества, когато достигате щангата, платформата е твърде висока за текущата ви подвижност.

Защо щангата трябва да спира на пода при всяко повторение?

Пълната пауза е определящата черта на стила Пендли: тя премахва инерцията и разтегателния рефлекс, така че всяко дръпване се генерира изцяло от горната част на гърба и ханша. Тя също ви дава кратка пауза за повторно заякчване между повторенията.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Превръщането му в гребане с измама, водено от ханша. Ако ъгълът на торса се изправя, ханът се разгъва или щангата отскача от пода, серията е отклонила се от замисъла и тежестта най-вероятно е прекалено голяма.

С какво мога да заменя платформата, ако нямам такава за дефицит?

Стандартното гребане Пендли с щанга от пода тренира същия модел с пълна пауза, но с по-кратък обхват. Настройка само с тежки дискове, при която щангата стои по-ниско на по-малки дискове, е друг начин за създаване на скромен дефицит.

Трябва ли да използвам захват отгоре или отдолу?

Използвайте захват отгоре, малко по-широк от раменете, който е стандартът за това движение и държи двете ръце работещи равномерно. Захватът отдолу кани участието на бицепсите и неравномерно дръпване, когато тежестта стане голяма.

Как да дишам по време на гребането Пендли с щанга от дефицит (Вариант 2)?

Вдъхнете и заякъчете преди всяко дръпване, задръжте дъха през повторението и издишайте, докато щангата се отдомори обратно на пода. Понеже щангата почива между повторенията, имате естествен момент да си възстановите дъха при всяко повторение.

Как да подхождам към това движение безопасно?

Започнете с по-леко от обикновеното си гребане, дръжте гръбначния стълб неутрален в дълбокия наклон и никога не се качвайте или слизайте от платформата, докато сте наклонени над натоварената щанга. Приключете серията веднага щом техниката се промени, а не когато хвата се изтощи напълно.