Кои мускули работят при гребането с дъмбели с опряни гърди?

Основните двигатели са широчайните мускули и мускулите на горната част на гърба, включително ромбовидните и средните трапецовидни, като задните глави на раменете и бицепсите помагат. Опората за гърдите означава, че кръстът работи само за стабилизиране, а не за задържане на торса ви.

С какъв ъгъл на пейката да изпълнявам гребането с дъмбели с опряни гърди?

Около 30 до 45 градуса работи най-добре за повечето трениращи. При по-ниски ъгли гърдите се отлепят от възглавничката при тегленето, а при по-високи амплитудата се съкращава и работата се измества нагоре към трапецовидните мускули.

Подходящо ли е гребането с дъмбели с опряни гърди за начинаещи?

Да, това е една от най-подходящите за начинаещи вариации на гребане, защото пейката стабилизира торса и премахва изискванията за баланс и натоварване на кръста при гребане на крака. Започнете с леки дъмбели и се съсредоточете върху тегленето с лактите, а не с ръцете.

Защо ми боли кръстът след това упражнение, след като гърдите ми са опрени?

Известна активност в кръста е нормална, тъй като мускулите, изправящи гръбнака, ви стабилизират срещу ъгъла на пейката, но острата или продължителна болезненост обикновено означава, че тазът ви се отлепя от възглавничката или ъгълът на пейката е прекалено стръмен. Дръжте таза си в контакт с пейката и краката стъпили плътно.

С какъв захват да изпълнявам гребането с дъмбели с опряни гърди – неутрален или примнат?

Неутралният захват с дланите една към друга е най-комфортният избор по подразбиране и държи раменете в благоприятна позиция. Лекото обръщане на дланите напред при тегленето може да увеличи акцента върху широчайните, но спрете, ако усетите каквото и да е прищипване в рамото.

Как се различава от обикновеното гребане с дъмбели с наклонен торс?

Опората за гърдите премахва изометричното задържане на таза и кръста, така че можете да натоварите горната част на гърба по-тежко и по-последователно. Гребането с наклонен торс позволява повече движение на тялото, което улеснява маменето и затруднява преценката дали гърбът или кръстът върши работата.

С какво мога да го заменя, ако нямам регулируема пейка?

Гребане седнал на кростренажор, гребане на машина с опряни гърди или гребане с дъмбели с една ръка, подпряна на равна пейка, са всички разумен вариант. Ако е налична само равна пейка, гребането с един дъмбел с коляно и ръка върху пейката е най-близкият заместител.

Колко серии и повторения да правя?

За сила и дебелина на гърба, 3 до 4 серии от 8 до 12 повторения с контролиран темпо работят добре. Като финал с повече повторения, 2 до 3 серии от 12 до 15 повторения със задържане в горната точка са много ефективни.

Безопасно ли е да вдигам тежко при гребането с дъмбели с опряни гърди?

Упражнението понася тежки тежести по-добре от повечето вариации на гребане, защото пейката подкрепя торса ви, но самата настройка става ограничаващият фактор. Ако влизането в позицията или вдигането на дъмбелите изисква извъртане или напрежение, тежестта е прекалено голяма; поискайте помощ за подаване или използвайте по-лека двойка.

Гребане С Дъмбели С Опряни Гърди

Част на тялото: Гръб Мускул: Гръб Оборудване: Гира

Гребането с дъмбели с опряни гърди е хоризонтално теглещо упражнение, което се изпълнява, докато лежите с лице надолу на наклонена пейка с по един дъмбел във всяка ръка. Тъй като гърдите остават здраво притиснати към възглавничката през цялата серия, кръстът и краката се изключват от уравнението и цялата работа пада върху широчайните мускули, ромбовидните, трапецовидните и задните глави на раменете. Показаната версия започва с ръце, висящи прави под раменете, след което дъмбелите се теглят нагоре, докато лактите преминат малко зад торса, преди да се спуснат обратно под контрол.

Основната причина щангистите да избират това упражнение пред гребането с наклонен торс е стабилността. При гребане, стоящо на крака, умората обикновено се появява в кръста, преди горната част на гърба да получи достатъчно работа, а по-тежките тежести превръщат серията в борба с гравитацията и позицията на тялото, вместо в концентрирано теглене. С гърдите, опрени на наклонена пейка, можете да догонвате целевите мускули почти до отказ, без торсът ви да се сгъва или тазът да се качва нагоре. Затова упражнението е любимо на всеки, който гради дебелина на гърба, оправя стойката след дълги часове седене или работи около чувствителен кръст, който не понася гребане на крака.

Настройката определя колко добре работи това упражнение. Ъгълът на пейката е по-важен, отколкото повечето хора осъзнават: задайте го на около 30 до 45 градуса. Ако е прекалено плитък, гърдите ви трудно остават в контакт с пейката при тегленето; ако е прекалено стръмен, гребането се превръща в нещо, по-близко до свиване на раменете с ръцете, а амплитудата се съкращава. Краката ви остават стъпили на пода от двете страни на пейката, а главата почива в неутрална линия със спината, вместо да я вдигате, за да следите дъмбелите.

Изпълнението се свежда до теглене с лактите, а не с ръцете. Мислете за придвижване на лактите нагоре и назад към таза, докато лопатките се събират заедно в горната точка. Задръжте за миг, когато дъмбелите достигнат нивото на пейката или малко над него, след което ги спуснете с контрол, докато ръцете отново са напълно изпънати. Позволяването на лопатките да се раздалечат леко в долната точка разтяга широчайните и горната част на гърба преди следващото повторение, давайки ви пълна работна амплитуда вместо кратки, отскачащи тегления.

Това движение се вписва в почти всеки ден за горна част на тялото или с акцент върху тегленето. Естествено се съчетава с бутащи упражнения като горизонтална лежанка или лицеви опори, балансира програми с претоварени рамене и работи добре като финал за гърба, когато се изпълнява с повече повторения и умерени дъмбели, или като основно силово движение с по-тежки тежести. Тъй като пейката премахва по-голямата част от изискването за баланс, това е и една от по-достъпните вариации на гребане за щангисти, които тепърва започват с теглене със свободни тежести.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Настройте регулируема пейка на около 30-45 градуса и поставете по един дъмбел с избраната от вас тежест от всяка страна на пейката, на лесно достъпно разстояние.
Легнете с лице надолу на пейката така, че гърдите и горната част на корема да са напълно подкрепени, като стъпите с крака плътно на пода от двете страни на пейката за стабилност.
Вземете двата дъмбела и оставете ръцете да висят прави към пода, дланите една към друга или леко обърнати навътре, с лек и сигурен захват.
Починете брадичката си леко извън възглавничката, така че главата да остане в линия със спината, и стегнете корема, сякаш се готвите за лек удар в стомаха.
Започнете тегленето, като поведете лактите нагоре и назад към таза, като ги държите на около 45 градуса от торса си, вместо да ги отваряте право встрани.
Теглете, докато дъмбелите достигнат горната линия на пейката или лактите ви преминат малко зад торса, и свийте лопатките заедно в горната точка със задържане от една секунда.
Спуснете дъмбелите бавно и с контрол, докато ръцете са напълно изпънати, а лопатките се раздалечат леко в долната точка.
Издишайте, когато теглите тежестите нагоре, и вдишайте, когато ги спускате обратно, поддържайки ровно дишане през цялата серия.
Дръжте гърдите си в контакт с възглавничката при всяко повторение и си оправете захвата и стягането между повторенията, ако тежестите се изместят или изгубите напрежение.

Съвети и трикове

Ако гърдите ви продължават да се отлепят от възглавничката, ъгълът е прекалено плитък или тежестта е прекалено голяма; вдигнете леко пейката и намалете тежестта, преди да продължите.
Избягвайте да издигате дъмбелите със свиване на горните трапецовидни мускули. Ако раменете ви пълзят към ушите, съзнателно теглете лактите надолу и назад, а не нагоре.
Не отскачайте дъмбелите от долната позиция. Докосването до пода убива напрежението и провокира рязки повторения; спрете спускането малко преди дисковете да достигнат земята.
Дръжте врата неутрална, като гледате точка на пода на няколко сантиметра пред пейката, вместо да вдигате глава, което натоварва врата и съкращава тегленето.
Свийте лопатките в горната точка за пълна секунда при всяко повторение. Тъй като пейката премахва инерцията, задържането е това, което превръща упражнението от работа за ръцете в строител на горната част на гърба.
Ако бицепсите ви се уморяват преди гърба, намалете тежестта и се фокусирайте върху воденето с лактите; смъртният захват на дръжките също включва излишна работа на предмишниците, от която нямате нужда.
Дръжте таза притиснат към пейката. Ако го оставите да се качва, движението се превръща в частично гребане с телесно тегло и напрежението се измества от широчайните мускули.
Свалете дъмбелите на пода, а не обратно върху пейката, когато приключите серията, за да не се налага да се извъртвате неловко под товар.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при гребането с дъмбели с опряни гърди?
Основните двигатели са широчайните мускули и мускулите на горната част на гърба, включително ромбовидните и средните трапецовидни, като задните глави на раменете и бицепсите помагат. Опората за гърдите означава, че кръстът работи само за стабилизиране, а не за задържане на торса ви.
С какъв ъгъл на пейката да изпълнявам гребането с дъмбели с опряни гърди?
Около 30 до 45 градуса работи най-добре за повечето трениращи. При по-ниски ъгли гърдите се отлепят от възглавничката при тегленето, а при по-високи амплитудата се съкращава и работата се измества нагоре към трапецовидните мускули.
Подходящо ли е гребането с дъмбели с опряни гърди за начинаещи?
Да, това е една от най-подходящите за начинаещи вариации на гребане, защото пейката стабилизира торса и премахва изискванията за баланс и натоварване на кръста при гребане на крака. Започнете с леки дъмбели и се съсредоточете върху тегленето с лактите, а не с ръцете.
Защо ми боли кръстът след това упражнение, след като гърдите ми са опрени?
Известна активност в кръста е нормална, тъй като мускулите, изправящи гръбнака, ви стабилизират срещу ъгъла на пейката, но острата или продължителна болезненост обикновено означава, че тазът ви се отлепя от възглавничката или ъгълът на пейката е прекалено стръмен. Дръжте таза си в контакт с пейката и краката стъпили плътно.
С какъв захват да изпълнявам гребането с дъмбели с опряни гърди – неутрален или примнат?
Неутралният захват с дланите една към друга е най-комфортният избор по подразбиране и държи раменете в благоприятна позиция. Лекото обръщане на дланите напред при тегленето може да увеличи акцента върху широчайните, но спрете, ако усетите каквото и да е прищипване в рамото.
Как се различава от обикновеното гребане с дъмбели с наклонен торс?
Опората за гърдите премахва изометричното задържане на таза и кръста, така че можете да натоварите горната част на гърба по-тежко и по-последователно. Гребането с наклонен торс позволява повече движение на тялото, което улеснява маменето и затруднява преценката дали гърбът или кръстът върши работата.
С какво мога да го заменя, ако нямам регулируема пейка?
Гребане седнал на кростренажор, гребане на машина с опряни гърди или гребане с дъмбели с една ръка, подпряна на равна пейка, са всички разумен вариант. Ако е налична само равна пейка, гребането с един дъмбел с коляно и ръка върху пейката е най-близкият заместител.
Колко серии и повторения да правя?
За сила и дебелина на гърба, 3 до 4 серии от 8 до 12 повторения с контролиран темпо работят добре. Като финал с повече повторения, 2 до 3 серии от 12 до 15 повторения със задържане в горната точка са много ефективни.
Безопасно ли е да вдигам тежко при гребането с дъмбели с опряни гърди?
Упражнението понася тежки тежести по-добре от повечето вариации на гребане, защото пейката подкрепя торса ви, но самата настройка става ограничаващият фактор. Ако влизането в позицията или вдигането на дъмбелите изисква извъртане или напрежение, тежестта е прекалено голяма; поискайте помощ за подаване или използвайте по-лека двойка.