Кои мускули работят при гребането „горила“ с дъмбели?

Широчайните мускули и горната част на гърба, включително трапеца и ромбовидните мускули, вършат основната работа по тегленето, като задните глави на раменете и бицепсите помагат. Долната част на гърба, глутеусите, задните бедрени мускули и предмишниците също работят усилено изометрично, за да задържат широкото наведено положение.

Защо краката са разкрачени толкова широко при гребането „горила“ с дъмбели?

Широкият стоеж създава място и за двата дъмбела да висят между и до краката ви и ви дава стабилна основа за дълбокото сгъване. Освен това позволява да държите таза назад и торса ниско, без дъмбелите да удрят бедрата ви.

Подходящо ли е гребането „горила“ с дъмбели за начинаещи?

Да, но начинаещите трябва да започнат с леки дъмбели и да се фокусират върху сгъването и стабилизирането, преди да добавят тежест. Тъй като всеки дъмбел се връща на пода при всяко повторение, упражнението всъщност е по-лесно за контрол от много непрекъснати вариации на гребането с наведен торс.

Как се различава гребането „горила“ с дъмбели от обикновеното гребане с наведен торс?

Обикновеното гребане с наведен торс обикновено използва по-тесен стоеж и тегли двата дъмбела едновременно, без почивка между повторенията. Гребането „горила“ използва широк разкрачен стоеж, по-дълбоко сгъване и редуващ се модел, при който неработещият дъмбел докосва пода между повторенията.

Трябва ли да гребна с дъмбелите по един наведнъж или и двата заедно?

По един наведнъж е стандартното изпълнение и ви позволява да работите с по-тежки тежести с по-добър контрол и по-малко натоварване на долната част на гърба. Гребането и с двата едновременно е възможно, но прави задържането на стабилно сгъване през дълги серии значително по-трудно.

Долната част на гърба ми се уморява, преди да уморя гърба си. Какво да променя?

Вдигнете таза леко, уверете се, че коленете ви остават свити, и намалете тежестта, за да можете да поддържате неутрален гръбнак през цялата серия. Уморената долна част на гърба при това упражнение обикновено е проблем с положението на сгъването, а не проблем със силата.

С колко тежест да работя при гребането „горила“ с дъмбели?

Изберете тежест, която можете да гребнете до височината на бедрото, без да усуквате торса си или да дръпвате рязко от пода. Тъй като дъмбелите правят пълна пауза между повторенията, това упражнение позволява по-тежки товари от строго гребане в изправено положение, но увеличавайте тежестта едва след като формата ви издържа на пауза в горната точка.

Мога ли да използвам тежести тип гиря вместо дъмбели?

Да, гирите са много често срещана замяна и често стоят по-стабилно на пода благодарение на плоските си основи. Стартовото положение и траекторията на гребането остават абсолютно същите.

Колко повторения и серии да правя?

Серии от 8 до 12 повторения на страна работят добре за изграждане на мускули, докато 5 до 6 тежки повторения на страна са подходящи за силова работа. Тъй като положението на сгъване е взискателно, задръжте общите серии около 3 до 4 и си починете, преди позицията на гърба ви да се наруши.

Безопасно ли е да правя гребане „горила“ с дъмбели, ако имам проблеми с долната част на гърба?

Дълбокото сгъване поставя непрекъснато натоварване върху долната част на гърба, така че всеки със съществуващ проблем в гърба трябва първо да получи одобрение от лекар или друг специалист. При одобрение започнете с по-леки дъмбели, малко по-висок ъгъл на торса и стриктно внимание към поддържането на неутрален гръбнак.

Гребане „горила“ С Дъмбели

Част на тялото: Гръб Мускул: Гръб Оборудване: Гири

Гребането „горила“ с дъмбели е вариация на гребането с наведен торс, която се изпълнява от широко разкрачен стоеж с по един дъмбел от всяка страна на краката. Вместо да стоите прави или да се опирате на пейка, отсядате назад в дълбоко сгъване в тазобедрените стави, стабилизирате торса си и гребате по един дъмбел наведнъж към бедрото. Името идва от приведената поза с широко разкрачени крака, която тялото поддържа през цялата серия и която прилича на горила, наведена над юмруците си.

Това упражнение е любимо сред културистите, които искат сериозен стимул за гърба без пейка или щанга. Тъй като двата дъмбела се поставят на пода между повторенията, можете да си настаните хвата и да си поемете дъх между всяка страна, което улеснява работата с по-тежки тежести в сравнение със строго гребане с една ръка, като същевременно натоварвате всяка страна на гърба самостоятелно. Пауърлифтери често го използват като малокахариращ начин да изградят дебелина на гърба, която подпомага силата в мъртва тяга, а културистите възползват с него гръдните мускули, трапеца и горната част на гърба без нужда от много оборудване.

Основната работа пада върху широчайните мускули и горната част на гърба при тегленето, като задните глави на раменете и бицепсите помагат, а предмишниците и хватът работят усилено, за да задържат двата дъмбела. Дълбокото наведено положение също принуждава долната част на гърба, глутеусите и задните бедрени мускули да работят изометрично през цялата серия, което е една от причините самата поза да е толкова важна. Не тренирате само тегленето — тренирате и способността да задържите стабилно сгъване под товар.

Именно стартовото положение разграничава доброто гребане „горила“ от небрежното. Краката трябва да са широко разкрачени, приблизително едно и половина до два пъти ширината на раменете, с пръсти, обърнати леко навън, а дъмбелите — разположени точно под раменете ви от всяка страна на краката. Торсът трябва да се спусне до ъгъл между 15 и 30 градуса над хоризонталата. Ако стоите твърде изправени, упражнението се превръща в плитко гребане, при което инерцията поема контрола; ако гърбът ви се закръгли, губите безопасното положение на сгъване и натоварвате гръбначния стълб излишно.

За да го изпълните добре, стабилизирайте корема преди всяко повторение, теглете дъмбела към долната част на гръдния кош, а не към гърдите, и държите раменете си равномерно насочени към пода, без да се усуквате към работещата страна. Спуснете дъмбела обратно на пода под контрол, след което гребнете с другата страна. Смяната поддържа двете страни на гърба да работят равномерно и запазва напрежението в положението на сгъване през цялата серия.

Няколко практически насоки могат да направят голяма разлика. Започнете с по-лека тежест, отколкото смятате, че ви трябва, докато сгъването и стабилизирането ви се почувстват сигурни, държете таза достатъчно високо, за да остане долната част на гърба неутрална, и приемайте всяко усукване или подскачане като сигнал да намалите тежестта. Когато се изпълнява с внимание към положението, гребането „горила“ с дъмбели е едно от най-ефективните упражнения за гърб с два дъмбела, които можете да включите в програмата си.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Поставете два дъмбела на пода на около ширината на раменете един от друг, приблизително в линия с пръстите на краката ви.
Разкрачете се широко, около едно и половина до два пъти ширината на раменете, с пръсти леко обърнати навън, така че дъмбелите да са от вътрешната страна на всеки крак.
Избутайте таза назад и свийте коленете, докато торсът ви застане под ъгъл между 15 и 30 градуса над хоризонталата, и хванете по един дъмбел във всяка ръка с неутрален хват.
Дръжте гърба си прав и врата в линия със спината, след което стегнете корема, сякаш очаквате лек удар в стомаха.
Без да вдигате или отпускате таза, теглете десния дъмбел нагоре към долната част на гръдния кош, като държите лакътя близо до тялото, а рамото равно спрямо пода.
Теглете, докато лакътят ви мине отвъд торса и дъмбелът се окаже на височина на бедрото, стискайки широчайния мускул и горната част на гърба в горната точка.
Спуснете дъмбела обратно на пода под контрол, като позволите главата на дъмбела леко да докосне пода, вместо да го пуснете.
Гребнете с левия дъмбел по същия начин, извършвайки по едно повторение от всяка страна, за да завършите схемата на повторенията в серията.
Издишвайте, когато теглите всеки дъмбел нагоре, и вдишвайте, когато го спускате, поддържайки дъха си равномерен, без да губите стабилизацията.
След последното повторение сложете двата дъмбела изцяло на пода, изправете се, избутвайки през таза, и си починете преди следващата серия.

Съвети и трикове

Ако долната част на гърба ви се закръгля в долната точка на сгъването, вдигнете таза леко и свийте коленете малко повече; неутралният гръбнак струва повече от по-дълбок ъгъл на торса.
Най-честата грешка е торсът да се усуква към дъмбела, който теглите. Дръжте гърдите си насочени към пода и оставете лакътя да се движи назад, вместо да дърпате рамото наоколо.
Ако гребете дъмбела към гърдите си, упражнението се превръща в гребане с доминиращ трапец. Насочвайте се към бедрото и долната част на гръдния кош, за да натоварите предимно широчайните мускули — това е замисълът на движението.
Тъй като двата дъмбела се връщат на пода при всяко повторение, използвайте това докосване като контролна точка: ако хватът ви се предава или тазът се качва нагоре, направете пауза за един дъх в сгъването, преди да продължите.
Използвайте шестоъгълни или плоско странични дъмбели, ако разполагате с такива. Кръглите дъмбели се търкалят навътре към глезените ви, когато ги поставите на пода.
Не отскачайте дъмбела от пода, за да започне следващото повторение. Правете пълна пауза на всяко повторение, за да запазите напрежението върху гърба, а не върху ставите.
Коленете ви трябва да останат свити през цялото време. Ако ги изпънете, за да вдигнете торса си, положението се превръща в разтягане на задните бедрени мускули и натоварва долната част на гърба в механично неизгодно положение.
Ако хватът ви отпада, преди гърбът ви да е уморен, опитайте ленти за вдигане на най-тежките си серии или намалете тежестта, докато предмишниците ви го последват.
Държете тежестта разпределена равномерно между средата на стъпалото и петите. Прехвърлянето на пръстите е знак, че дъмбелите са твърде тежки или сгъването ви е твърде плитко.
Отнасяйте се към това като към тежко гребане, а не към бързо махане. Две до три секунди на повторение със стабилно стискане в горната точка надминават бързите размахвания за изграждането на гърба.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при гребането „горила“ с дъмбели?
Широчайните мускули и горната част на гърба, включително трапеца и ромбовидните мускули, вършат основната работа по тегленето, като задните глави на раменете и бицепсите помагат. Долната част на гърба, глутеусите, задните бедрени мускули и предмишниците също работят усилено изометрично, за да задържат широкото наведено положение.
Защо краката са разкрачени толкова широко при гребането „горила“ с дъмбели?
Широкият стоеж създава място и за двата дъмбела да висят между и до краката ви и ви дава стабилна основа за дълбокото сгъване. Освен това позволява да държите таза назад и торса ниско, без дъмбелите да удрят бедрата ви.
Подходящо ли е гребането „горила“ с дъмбели за начинаещи?
Да, но начинаещите трябва да започнат с леки дъмбели и да се фокусират върху сгъването и стабилизирането, преди да добавят тежест. Тъй като всеки дъмбел се връща на пода при всяко повторение, упражнението всъщност е по-лесно за контрол от много непрекъснати вариации на гребането с наведен торс.
Как се различава гребането „горила“ с дъмбели от обикновеното гребане с наведен торс?
Обикновеното гребане с наведен торс обикновено използва по-тесен стоеж и тегли двата дъмбела едновременно, без почивка между повторенията. Гребането „горила“ използва широк разкрачен стоеж, по-дълбоко сгъване и редуващ се модел, при който неработещият дъмбел докосва пода между повторенията.
Трябва ли да гребна с дъмбелите по един наведнъж или и двата заедно?
По един наведнъж е стандартното изпълнение и ви позволява да работите с по-тежки тежести с по-добър контрол и по-малко натоварване на долната част на гърба. Гребането и с двата едновременно е възможно, но прави задържането на стабилно сгъване през дълги серии значително по-трудно.
Долната част на гърба ми се уморява, преди да уморя гърба си. Какво да променя?
Вдигнете таза леко, уверете се, че коленете ви остават свити, и намалете тежестта, за да можете да поддържате неутрален гръбнак през цялата серия. Уморената долна част на гърба при това упражнение обикновено е проблем с положението на сгъването, а не проблем със силата.
С колко тежест да работя при гребането „горила“ с дъмбели?
Изберете тежест, която можете да гребнете до височината на бедрото, без да усуквате торса си или да дръпвате рязко от пода. Тъй като дъмбелите правят пълна пауза между повторенията, това упражнение позволява по-тежки товари от строго гребане в изправено положение, но увеличавайте тежестта едва след като формата ви издържа на пауза в горната точка.
Мога ли да използвам тежести тип гиря вместо дъмбели?
Да, гирите са много често срещана замяна и често стоят по-стабилно на пода благодарение на плоските си основи. Стартовото положение и траекторията на гребането остават абсолютно същите.
Колко повторения и серии да правя?
Серии от 8 до 12 повторения на страна работят добре за изграждане на мускули, докато 5 до 6 тежки повторения на страна са подходящи за силова работа. Тъй като положението на сгъване е взискателно, задръжте общите серии около 3 до 4 и си починете, преди позицията на гърба ви да се наруши.
Безопасно ли е да правя гребане „горила“ с дъмбели, ако имам проблеми с долната част на гърба?
Дълбокото сгъване поставя непрекъснато натоварване върху долната част на гърба, така че всеки със съществуващ проблем в гърба трябва първо да получи одобрение от лекар или друг специалист. При одобрение започнете с по-леки дъмбели, малко по-висок ъгъл на торса и стриктно внимание към поддържането на неутрален гръбнак.